 | |
| Motion forebygger hjertekarsygdomme |
|
|
|
Gruppen af
hjertekarsygdomme
udgør den hyppigste årsag til død, og mangel på motion udgør en risiko for
hjertesygdom – uanset om man er overvægtig eller har normal vægt. Omvendt kan
man selv bidrage til at forebygge hjertesygdom. Det kræver blot, at man sørger
for at være fysisk aktiv i dagligdagen.
|
Hvad er fysisk inaktivitet?
Hvis man er aktiv mindre end 2,5 time per uge, er man fysisk
inaktiv.
Vores viden om betydningen af fysisk aktivitet kommer primært
fra studier, hvor store befolkningsgrupper er blevet undersøgt for forskellige
forhold og derefter fulgt i et antal år med registrering af sygdom og død. Det
begyndte med en undersøgelse af buschauffører og konduktører på
dobbeltdækkerbusserne i London, som viste, at konduktørerne blev mindre ramt af
hjertesygdom og død end buschaufførerne. Disse undersøgelser begyndte i
1950’erne. Siden da er et meget stort antal befolkningsstudier blevet
gennemført i mange lande, inklusive Danmark.
|
Er fysisk inaktivitet farligt?
Et fysisk inaktivt arbejdsliv og fritidsliv er forbundet med en
markant forhøjet risiko for tidlig kronisk sygdom og død. Hvis tidligere aktive
mindsker deres motionsgrad forøges deres risiko - og omvendt, hvis
motionsgraden forøges, så formindskes risikoen. Den fysiske aktivitet har
forebyggende effekt på hjertesygdom, uafhængig af hvad man vejer.
Fysisk aktivitet forebygger hjertesygdom blandt andet ved at
forebygge forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og type 2 diabetes. Hvis man
allerede har udviklet forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol eller er i risiko
for at udvikle diabetes, kan daglig motion have terapeutisk effekt.
Forhøjet blodtryk
For at vurdere effekten af træning på
blodtrykket har
forskere samlet resultater fra mange forsøg, hvor personer efter lodtrækning er
kommet i en gruppe, der skulle træne, eller en gruppe, der skulle fortsætte med
at leve som de plejede.
I en sådan undersøgelser indgik 54 forsøg med 2.419 personer.
Konditionstræning i form af for eksempel hurtig gang, løb eller cykling i
mindst 2 uger gav en reduktion i det systoliske blodtryk på 4 mm Hg og det
diastoliske blodtryk på 3 mm Hg.
Hos personer med forhøjet blodtryk fandt man, at træningen gav
et fald i det systoliske blodtryk på 7 mm Hg, mens faldet i det diastoliske
blodtryk var 6 mm Hg. Blodtrykket faldt yderligere, hvis træningsmængden var
stor, og hvis træningen var superviseret. Trænings-intensiteten havde ingen
effekt og virkningen på blodtrykket var uafhængig af om træningen var ledsaget
af et vægttab eller ej. Blodtrykket faldt mest hos de personer, der havde det
højeste blodtryk.
Forhøjet kolesterol
Kolesterolet kan inddeles i flere undergrupper, hvoraf de to
vigtigste er det herlige HDL og det lede LDL.
Personer der har
forhøjet kolesterol
har næsten altid højt niveau af det lede LDL kolesterol og lave værdier af det
herlige HDL kolesterol. Forhøjet kolesterol findes ofte sammen med forhøjet
triglycerid.
Der er i dag ingen tvivl om, at fysisk træning, uafhængigt af
vægttab, medfører en hensigtsmæssig effekt på blodets kolesterol. Forskere har
samlet resultaterne fra 51 træningsstudier, som omfattede i alt 4.700 personer
med forhøjet kolesterol. I træningsstudier, hvor diæten var holdt konstant,
fandt man en stigning i det herlige HDL kolesterol på 4,6 procent, et fald i
det lede LDL kolesterol på 5 procent og et fald i triglycerid-koncentration på
3,7 procent. Disse ændringer viser, at træning har en positiv effekt på blodets
fedtstofsammensætning.
Insulin resistens
Type 2 diabetes
skyldes insulinresistens. Med insulinresistens menes, at man er i stand til at
producere insulin, men at insulinet virker ikke.
En kinesisk undersøgelse inddelte 577 personer med insulin
resistens i fire grupper efter lodtrækning. De fire grupper var: 1)diæt,
2)træning, 3)diæt+træning eller 4)kontrol.
Forskerne fulgte disse personer i 6 år og så hvor mange, der
udviklede diabetes i hver gruppe. Risikoen for diabetes blev reduceret med 31
procent i diætgruppen, med 46 procent i træningsgruppen og med 42 procent i
diæt+træningsgruppen.
Der findes desuden to store undersøgelser, der viser, at
livsstilsændringer påvirker overlevelsen. Et amerikansk studium studerede 3.234
personer med insulin resistens fandt ligeledes, at livsstilsændringer i form af
diæt og træning gav en reduceret risiko på 58 procent for at udvikle type
2-diabetes. Et finsk studium fandt samme resultater.
|
Hvor meget skal der til?
Hvis man er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen, har man
en nedsat risiko på cirka 30 procent for at få hjertesygdomme. Øger øger man
mængden og/eller intensiteten af den fysiske aktivitet, nedsættes risikoen
yderligere.
Man opnår størst effekt, hvis man både får hverdagsmotion og
mere intens fysisk aktivitet, hvor pulsen kommer op, og man sveder.
|
Gode råd til mere motion
Vi har fjernet meget af den fysiske aktivitet fra vor hverdag.
Med hverdagsmotion forstår vi, at man skifter fra passiv til aktiv livsstil i
dagligdagens små gøremål. Nedenfor er er par eksempler:
-
Tag trappen i stedet for elevatoren.
-
Gå hen og snak med din kollega i stedet for at sende en e-mail.
-
Vask og stryg dit tøj selv i stedet for at lade det vaske og
stryge.
-
Lav din egen mad i stedet for at vente på, at pizzabuddet
kommer.
-
Skræl dine grøntsager i stedet for at hælde dem ud af en
dybtfrostpose.
-
Rejs dig og skift program i stedet for at bruge
fjernbetjeningen.
-
Gå en tur med hunden i stedet for at lukke den ud i
haven.
Ovenstående små gøremål er vigtige – hvis du konsekvent vælger
den aktive frem for den passive måde at gøre tingene bliver det samlet til en
del aktivitet – men det er ikke nok.
På vej til det første store trin
Her kan du bevidst lægge mere aktivitet ind i
dagligdagen:
-
Stå af et stoppested før end du plejer – og gå.
-
Parkér bilen i god afstand fra dit mål – gå resten af vejen.
-
Gå eller tag cyklen til toget – i stedet for at tage bussen
eller bilen.
-
Slå græsset selv i stedet for at betale dig fra
det.
På vej til det andet store trin
Hvis man har risikofaktorer for at udvikle hjertesygdom
(forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol eller insulinresistens ), anbefaler man
60 minutters motion dagligt.
For alle personer gælder det, at 60 minutters motion per dag
giver større effekt end 30 minutter per dag. Effekten af 60 minutter er næsten
dobbelt så stor i forhold til 30 minutter daglig.
Hvis man herudover dyrker fysisk aktivitet med højere
intensitet, som giver sved på panden og vanskelighed ved at føre en samtale, er
der en yderligere forebyggende effekt. Sådanne aktiviteter kan for eksempel
være trappegang, jogging eller løb. Der er færre studier vedrørende
styrketræning, men studierne tyder på at også styrketræning forebygger
udvikling af hjertesygdom. Den gode nyhed er, at lige gyldig hvor gammel man
er, så er det aldrig for sent at komme i gang.
|
Vil du vide mere?
Recept på Motion – motion som forebyggelse
Motion på Recept – motion som behandling
Graviditet og Motion
Børn og Motion
Alle bøger er skrevet af Bente Klarlund Pedersen og udgivet af
Nyt Nordisk Forlag.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 17.04.2007
|
| |
|
Kan man blive gravid hvis ens...
