 | |
| Livsstilssygdomme, kost og motion |
|
|
Af Morten Svenning
Nielsen, speciallæge i almen medicin
|
Livsstilssygdomme, kost og motion
Vores livsstil er den faktor, der har størst indflydelse på
vores sundhed. Livsstil er et bredt, og i noget omfang unuanceret begreb, som
bruges ganske ofte i pressen, men som vanskeligt lader sig definere. Der er en
række sygdomme som for eksempel diabetes og hjertekarsygdomme, som man i dag
med sikkerhed ved, er betinget af vores livsstil.
Vores livsstil i forhold til sundhed afhænger af en række basale
faktorer, som i et tæt samspil øger eller sænker vores sundhed og risiko for at
udvikle en række
sygdomme. Det drejer sig overordnet
om motion, kostvaner, rygning, alkohol og vores genetiske baggrund.
Der er en glidende overgang imellem at være rask og syg, og ind
i mellem har man defineret det, som hedder det
metaboliske syndrom.
Metabolismen er kroppens basale stofskifte og omsætning af energi, og patienter
med metabolisk syndrom har ekstrem høj risiko for at udvikle sygdom, hvis de
ikke ændrer livsstilen radikalt.
|
Motion
Motion er vigtigt for kroppen, og det er vigtigt gennem hele
livet. Dels er det vigtigt for at sikre en hvis forbrænding af energi og dermed
holde vægten på plads, og dels er den vigtig for at sikre at kroppens
reparations- og genopbygningsmekanismer holdes i gang. Det anbefales at alle
motionerer mindst 30 minutter dagligt, hele livet igennem. Træningen skal være
af moderat intensitet, dvs. pulsen øges men man er i stand til at samtale med
en evt partner gennem hele forløbet. 2 gange ugentlig bør der trænes med høj
intensitet. Når man taler motion er der ikke nogen form der er rigtig eller
forkert. Al bevægelse er givtig, ikke mindst for bevægeapparatet. Motion i den
forstand vi kender med sved på panden og høj puls, er altså ikke det eneste der
duer, men ønsker man at tabe sig, eller styrke sin kondition er det den
optimale løsning.
Daglig bevægelse er godt for bevægeapparatet og kredsløbet. Det
styrker vores led og muskler, og minimerer eksempelvis risikoen for
knogleskørhed. Det er vist i flere undersøgelser at sygdomme med kroniske
smerter bedres betragtelig hvis motion tages i brug som behandling. Dertil
oplever de fleste at motion faktisk giver mere energi og overskud i
hverdagen.
Mange mennesker har svært ved at afsætte en halv time dagligt
hvis man ser det som et element der skal markeres på kalenderen. Indbygger man
det derimod i sin hverdag og har fokus på det dagligt, bliver det mindre
problematisk. Tag trapperne i stedet for elevatoren, tag cyklen i stedet for
bilen, gå en ekstra tur med hunder, spil bold med børnene, lav ekstra
havearbejde, brug en plæneklipper uden motor osv., mulighederne er endeløse,
det gælder blot om at se dem! Det er afgørende at man sætter sig realistiske
mål og forventninger.
|
Kostvaner
Vores kostvaner er vigtige at få afstemt i forhold til kroppens
behov. Der fokuseres først og fremmest på energifordelingen i vores kost, og
hvilke af de tre grupper det kommer fra; kulhydrater, protein og fedt. Der har
igennem tiden været mange bud på hvordan vores kost skal sammensættes, og det
er et område under fortsat forandring. Der er traditionelt fokus på fedt,
protein og kulhydrat. Det gælder for alle tre områder, at de ”gode” kilder kan
findes i både animalske (produkter fra dyr) og vegetabilske (produkter fra
planter) kilder. Det kræver altså lidt arbejde at sætte sig ind i hvordan man
skelner de gode produkter fra de dårlige.
Det væsentligste i kostsammensætningen er sådan set at man ikke
overskrider det energibehov man har. Hvis man indtager flere kalorier end
kroppen reelt har brug, er det uhensigtsmæssigt stort set ligegyldigt hvordan
de kalorier er sammensat. En gennemsnitspersom har brug for ca 35 kcal/kilo
dagligt
Fedt
Bred enighed hersker der om, at mængden af fedt skal holdes på
et begrænset niveau. Desværre har mange den opfattelse at hvis fedt kan fjernes
helt fra kosten er det rigtig godt. Det er helt forkert, fedt indgår bl.a. i
vedligeholdelse af cellemembraner samt optagelse af fedtopløselige vitaminer.
Kroppen har brug for fedt, ikke mindst de såkaldte essentielle fedtsyrer
(omega-3 og omega-6) som kroppen ikke selv kan danne, idet disse bl.a. indgår i
kroppens hormonproduktion. En voksen person har brug for ca 40-60 gram fedt
dagligt. Det er vigtigt at det fedt vi indtager er ”sundt” fedt. Som
tommelfingerregel kan siges at det gode fedt er vegetabilsk (nødder, avocado,
oliven mm.) og er flydende ved stuetemperatur (olier), hvorimod det dårlige
fedt er animalsk (kød, mælkeprodukter) og er fast ved stuetemperatur (smør,
fedt på kødet mm.). Det gælder om at holde fordelingen så langt imod den sunde
side som muligt.
Essentielle fedtsyrer kommer især fra fede fisk, eks sild,
laks og makrel. Fedtsyrer opdeles på varedeklaration i mættet og umættet fedt,
og sidstnævnte i mono- eller flerumættede fedtsyrer. De flerumættede fedtsyrer
er det bedste fedt, og mættet fedt skal man generelt holde på et minimum.
Protein
Protein er kroppens byggesten, og er nødvendige for at holde
kroppen stærk. Protein findes især i kød, men en lang række vegetabilske
produkter indeholder også store mængder protein, især linser, bønner og nødder.
Forbrænding af protein er hårdt arbejde for kroppen,
sammenlignet med forbrænding af kulhydrater. Derfor kan det i nogen situationer
være postitivt at forrykke energiindtaget fra kulhydrater til protein. Det er
væsentligt at få dækket sit proteinbehov, da kroppen ellers begynder at tære på
det væv hvor protein findes, nemlig musklerne. Det er uhensigtsmæssigt idet
musklerne er det væv der samtidig skal forbrænde de andre energikilder. En god
huskeregel er, at et gennemsnits-menneske har behov for ca. 1 gram protein
dagligt per kilo kropsvægt. Behovet stiger jo mere aktiv man er.
Kulhydrater
Kulhydrater er i bund og grund sukkermolekyler i varierende
sammensætninger. Det er en ekstremt vigtig kilde til vores energi, men skal
indtages med stor omtanke. Kulhydrater giver en stigning i blodsukkeret. Hvis
der er tale om hurtigt omsættelige kulhydrater, vil man opleve at blodsukkeret
stiger hurtigt, men falder hurtigt igen og efterlader en ny sult. Det er
uhensigtsmæssigt, da den høje blodsukkerstigning udløser en stor
insulinproduktion, der gennem en stor del af energien væk som fedt til senere
brug. I dag ser man på det, som hedder glykæmisk index ,
som er en værdi, der fortæller noget om hvor hurtigt og hvor meget blodsukkeret
stiger (og falder efterfølgende!). Den optimale kulhydrat er en med et lavt
glykæmisk index, der medfører en langsom og mindre stigning i blodsukkeret,
hvilket resulterer i en længere mæthedsfornemmelse og en større udnyttelse af
den energi som er indtaget. Kulhydrater med lavt glykæmisk index kommer især
fra frugt, grønt og grove kornprodukter. Kulhydrater med højt glykæmisk index
findes især i slik, sodavand, kager, lyst brød, sødt og tørret
frugt.
Det kan være informativt at finde en liste over de enkelte
produkters glykæmiske index for på den måde at tilrette de kulhydratkilder, man
indtager.
Udover de tre basis-kategorier som er nævnt ovenfor, er det
vigtigt at man får en tilstrækkelig tilførsel af vitaminer, mineraler og andre
sporstoffer. Hvis man har en alsidig og sund kost, vil dette være
tilstrækkeligt dækket herigennem.
|
Rygning
Rygning er den vigtigste enkeltfaktor som øger risikoen for
livsstilssygdomme. Den risikoøgning som er for livsstilssygdomme er stort set
ens uanset om man ryger meget eller lidt, og om man ryger cigaretter, pibe
eller andet.
Tobak indeholder en række stoffer som man ved er
kræftfremkaldende, og risikoen for lungekræft er kraftigt forøget hos rygere.
90% af de som får lungekræft er rygere. Herudover har man stærk risiko for at
udvikle KOL (Kronisk Obstruktiv Lungesygdom, eller "rygerlunger"), samt andre
kræftsygdomme.
En del af de stoffer som er indeholdt i tobaksrøgen vil
konkurrere med luftens ilt om pladserne i de røde blodlegemer. Resultatet er
altså at mindre ilt føres rundt i kroppen, og det forøger voldsomt risikoen for
skade på eksempelvis hjertet.
Ved rygeophør, og der findes i dag en række både ikke-medicinske
og medicinske hjælpeforanstaltninger, vil man gradvist over en årrække ændre
sin risikoprofil så den modsvarer en ikke-ryger. Der er således ingen tvivl
omkring vigtigheden af et rygestop.
|
Alkohol
Alkohol spiller en hvis rolle i udviklingen af
livsstilssygdomme, men dens rolle er belyst i mindre omfang end de andre
parametre. Der er intet der taler for at total afholdenhed er optimalt, men
omvendt bør sundhedsstyrelsens anbefaling om 14, henholdsvis 21, genstande
ugentligt for kvinder og mænd overholdes.
|
Bryd med de dårlige vaner
Livsstilssygdomme er ikke noget, som opstår fra den ene dag til
den anden, men noget som gradvist viser sig hos den enkelte patient. Det er
ofte kombinationen af overvægt, manglende motion og dårlige kostvaner, som er
afgørende for udviklingen af egentlig sygdom. Derfor er det vigtigt at ændre på
de daglige vaner, hvis man vil forebygge alvorlige sygdomme.
At ændre på sin livsstil er som at ændre på vores øvrige vaner,
vanskeligt men ikke umuligt. Husk på, de forandringer i kroppen, som er opstået
på grund af vores livsstil er opbygget over mange år, og det tager derfor også
lang tid at rette op på det igen. Blot er er det vigtigt, at der spores løbende
fremskridt.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 05.05.2008
|
| |
|
Hvad kan jeg gøre? 
