 | |
| Fuldkorn giver sundhed og velvære |
|
|
Af Christian Bitz, cand.scient
i human ernæring
|
Få alle fordelene
Fuldkorn er koncentreret sundhed – for når du vælger
fuldkornsprodukter, får du alle de sunde fordele fra kornet. Og det er ikke så
lidt. Adskillige videnskabelige undersøgelser dokumenterer nemlig de
overbevisende sundhedsfremmende effekter af fuldkorn – både på kort og lang
sigt.
|
Fuld af sundhed
Fuldkorn har en meget høj næringsværdi, for alle kornets dele er
til stede – ikke nødvendigvis som et helt korn, men ofte i formalet grad – det
vil sige forarbejdet til mindre stykker eller flager. I modsætning til
almindeligt mel, hvor store dele af kornets ydre dele er fjernet, får du i
fuldkorn alle de sunde stoffer fra alle kornets dele. De vigtigste
er:
|
| Skallen
(klid) | Kostfibre |
| Underlag (aleuronlag) | B
vitaminer (folat, niacin, pantothensyre, biotin, B1, B2, B6, B12)
Mineraler (jern, zink, magnesium og calcium)
Umættede
fedtsyrer |
| Frøhvide (endosperm) | Kulhydrater
Proteiner |
| Kim | Vitamin E
B
vitaminer (folat, niacin,pantothensyre, biotin, B1, B2, B6, B12)
|
Desuden findes der en lang række antioxidanter og såkaldte
sekundære metabolitter (for eksempel lignaner, plantesteroler, saponiner, mfl),
der er stoffer, hvis sundhedspotentiale stadig undersøges. Forskere mener for
eksempel at saponiner beskytter mod tarmkræft, plantesteroler sænker det
skadelige LDL-kolesterol. Lignaner er fytoøstrogener, som kan have en
stabiliserende effekt på hormonbalancen.
Fuldkorn har et højt indhold af kostfibre, hvilket giver en god
mæthedsfornemmelse, bedre fordøjelse og et mere stabilt blodsukker. Desuden er
det dokumenteret, at kostfibrene har stor betydning for fuldkorns forebyggende
effekt på for eksempel
hjertekarsygdomme,
kræft og
type 2 diabetes
(se mere om fuldkorn og sygdomsforebyggelse
her). Men som det fremgår af tabellen, er fuldkorn meget mere end
fibre.
|
Mere end fibre
Fuldkorn indeholder alle otte former for B vitaminer.
Størstedelen af B vitaminer er vigtige for omdannelsen og udnyttelsen af madens
næringsstoffer. Vitamin B1 og B12 er desuden essentielle for et velfungerende
nervesystem.
Fuldkornets kim er rig på det fedtopløselige vitamin E, der
fungerer som antioxidant, der effektivt beskytter kroppens celler mod skadelige
frie radikaler.
I lagene lige under kornets skal er koncentrationen af
mineralerne jern, zink, magnesium og calcium særlig høj, men der er forskel på
mængderne i de enkelte kornsorter. Jern er nødvendigt for dannelsen af røde
blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen. Zink og magnesium er begge
vigtige for optimal regulering blodsukkeret. Calcium indgår i flere af kroppens
vitale funktioner og er desuden essentielt for et sundt skelet.
|
Bedre fordøjelse
Fuldkorn er fyldt med kostfibre, der populært sagt giver maven
noget at arbejde med. Kostfibre adskiller sig fra kostens almindelige
kulhydrater ved ikke at blive nedbrudt af kroppens fordøjelsesenzymer, hvilket
betyder, at de når tyktarmen relativt uforandrede. Det er vigtigt for en
velfungerende fordøjelse, fordi fibrene er med til at give tarmindholdet fylde
og derved sætte gang i de peristaltiske tarmbevægelser, som er sammentrækninger
i tarmkanalen, der fører tarmens indhold videre.
Kostfibre kan inddeles i to typer: de opløselige og de
uopløselige, som adskilles ved deres evne til at binde vand i
fordøjelsessystemet, hvilket har betydning for deres effekt på fordøjelsen og
mæthedsfornemmelsen.
De uopløselige fibre binder ikke så meget vand, men sørger
primært for at få maden skubbet hurtigere igennem tarmen. Det giver en mere
velfungerende fordøjelse, samtidig med, at affaldsstoffer hurtigere udskilles,
hvilket giver et renere og mere naturlig tarmflora. Du finder de uopløselige
fibre i hvedesorter og ris.
De opløselige kostfibre binder op til 15 gange deres egen vægt i
vand, hvilket giver volumen, så mavens tømningshastighed sænkes, og
opholdstiden i tyndtarmen bliver længere. Det betyder, at de bidrager mindre
til at få bugt med en stoppet mave, men til gengæld i langt højere grad har en
mere mættende effekt. De opløselige fibre findes primært i havre, byg og rug.
Vil du have mest mulig mæthed per krumme, skal du gå efter disse kornsorter med
det højeste indhold af opløselige kostfibre.
|
Hold vægten
Forskning har vist, at flere fuldkornsprodukter mætter mere end
dobbelt så godt som de mere forarbejdede alternativer. En god
mæthedsfornemmelse og relativt få kalorier betyder, at det er lettere at holde
vægten – eller endda tabe sig, hvis de forarbejdede kornprodukter erstattes af
fuldkornsprodukter.
Jo mere fuldkorn man spiser, desto lettere er det at holde
vægten stabil– uanset hvilken kornsort man vælger. Simpelthen fordi man opnår
en bedre appetitregulering og mere stabilt blodsukker, så lysten til
kalorietunge søde sager minimeres.
|
Fuldkorn giver velvære
Alt i alt giver fuldkorn dig en masse sunde fordele ift. de mere
forarbejdede produkter. På kort sigt vil det betyde bedre appetit- og
vægtregulering, mere stabilt blodsukker og en bedre fordøjelse. Tre ting, der
øger det generelle velvære. På længere sigt er det overbevisende dokumentation
for, at fuldkornsprodukter kan være med til at reducere risikoen for en række
livsstilssygdomme, blandt andet hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og flere
kræftformer.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 16.12.2008
|
| |
|
Klumper i mit sæd
