 | |
| Fysisk aktivitet – også ved problemer i bevægeapparatet |
|
|
Opdateret af Maria Lindholm
Jacobsen, Fysioterapeut i Gigtforeningen
|
Hvorfor skal jeg være fysisk aktiv?
Når din krop er i god form, får du større overskud - både fysisk
og psykisk. Du oplever større velvære og du bevarer bevægelsesfriheden og
muligheden for at gøre det, du gerne vil - også når du kommer op i årene.
Samtidig ved vi, at fysisk aktivitet forebygger en lang række livsstilssygdomme
og spiller en stor rolle i behandlingen af mange sygdomme og lidelser.
Selvom det måske kan være fristende at få motionen "overstået"
hurtigt, skal du være opmærksom på, at risikoen for skader i muskler og led
stiger med den øgede intensitet og belastning - især hvis du i forvejen har
eller har haft problemer med dine led eller muskler. Desuden oplever mange det
som ubehageligt at dyrke meget intensiv og belastende motion og holder derfor
hurtigt op igen. Du behøver derfor ikke at træne med tungen ud af halsen for at
opnå den sundhedsmæssige gevinst. Men det er vigtigt, at du forsøger, at være
fysisk aktiv i din hverdag:
-
Tag trapperne i stedet for elevatoren.
-
Gå ud at købe ind.
-
Tag cyklen på arbejde og til forskellige ærinder.
Alting tæller, og lidt er bedre end ingenting. Der er imidlertid
mange fordele ved at opfylde Sundhedsstyrelsens anbefalinger eller lave mere
end det anbefalede minimum.
|
 |
|
|
Anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet anbefalinger for fysisk
aktivitet i forhold til forebyggelse af livsstils – og folkesygdomme i Danmark.
Sundhedsstyrelsen anbefaler:
-
At voksne mennesker er fysisk aktive i mindst 30 minutters om
dagen ved moderat intensitet. Ved moderat intensitet forstås almindelige
aktiviteter som rask gang, cykling, havearbejde, rengøring eller andre
aktiviteter, som får puls og åndedræt lidt i vejret – men hvor man stadig kan
føre en samtale ubesværet.
-
At man to gange om ugen er fysisk aktiv ved høj intensitet 20 –
30 minutter, hvor man altså både bliver forpustet og begynder at svede. Det kan
fx være løb, boldspil, spinning eller svømning.
-
At børn og unge er fysisk aktive i mindst 60 minutter om dagen.
De 30 minutter kan deles op, så du fx er fysisk aktiv i 5-10
minutter ad gangen. Hvis du allerede motionerer 30 minutter dagligt, ud over
hvad du laver i din dagligdag, giver det en nedsat risiko på 30 procent for at
få hjertesygdomme, type 2- diabetes, brystkræft eller tarmkræft. Hvis du er
moderat fysisk aktiv 60 minutter om dagen, opnår du den dobbelte effekt.
Lidt motion er bedre end ingen - og det er aldrig for sent at gå
i gang. Husk, at hvis du en tid har været afskåret fra at bevæge dig - f.eks.
på grund af sygdom - bør du starte forsigtigt. Forøg aktiviteten gradvist,
indtil du sammenlagt når op på de anbefalede 30 minutter eller gerne mere.
|
|
|
|
Godt for knoglerne
Regelmæssig motion styrker knoglerne. En aktiv livsstil i de
unge år er med til at opbygge stærke knogler og dermed mindske risikoen for
knogleskørhed senere i livet. Mest effektiv er fysisk træning med
vægtbelastning. Det styrker med andre ord knoglerne mere at løbe, gå en rask
tur eller danse end at svømme og cykle.
Den største opbygning af vores knogler sker gennem teenage-årene
og i 20’erne. Derefter begynder knoglerne at afkalke, selvom der gennem hele
livet sker en løbende nedbrydning og opbygning af knoglevæv. Knogleskørhed
rammer i højere grad kvinder end mænd på grund af tre faktorer: Kvinder har fra
fødslen en lavere andel knoglemasse end mænd. I forbindelse med
overgangsalderen sker der typisk et knogletab på mellem 8 og 10 procent. Og
kvinder lever længere end mænd.
|
Godt for leddene
Dine led har godt af en vis belastning. De vil efterhånden
fungere dårligere, hvis de ikke belastes. Det kan fremkalde stivhed, og
musklerne omkring dem bliver svage. Moderat motion virker stimulerende på
ledbrusken. Ledbrusken kan sammenlignes med en stiv svamp: For at brusken kan
optage næring og fungere som den skal, er den afhængig af en vis stimulation.
Denne stimulation opstår, når brusken først presses sammen i forbindelse med en
belastning og derpå udvider sig igen, når leddet aflastes.
Det kan dog være svært at fortsætte med nogle typer af fysisk
aktivitet, hvis du har ondt i et eller flere led. Men det er vigtigt, at
fortsætte med at være fysisk aktiv. I det tilfælde kan du overveje at vælge
motionsformer som f.eks. svømning, cykling, roning eller et tilpasset program i
motionscenter. Af hensyn til dine knogler og for at forebygge knogleskørhed, er
det dog bedst hvis du fortsætter med nogle vægtbærende aktiviteter. Det kan for
eksempel være raske gåture, stavgang, gymnastik uden hop og løb, eller træning
i en crosstrainer eller stepmaskine.
|
Træning af musklerne
Hvis dine muskler er stærke, skåner du sener, ledbånd og
knogler. Ved styrketræning vedligeholder eller øger du musklernes styrke og
dermed din muskelfunktion. Foruden øget muskelkraft kan du med styrketræning
også styrke dine sener, ledbånd og knogler. Principper for træning af
muskelstyrken:
-
Start med en lav belastning, som du kan løfte 15 gange – men
gennemfør kun øvelsen 10-12 gange.
-
Udfør øvelsen á tre-fire omgange med 1 minuts pause imellem.
-
Efter kort tid vil du mærke, at det bliver lettere. Når du kan
klare mere end 20 gentagelser, skal belastningen øges. Du skal helst træne tre
gange ugentligt.
-
Sammensæt et øvelsesprogram, så du træner alle de store
muskelgrupper. Det vil sige musklerne omkring ankler, knæ- og hofteled,
under/overarm, skuldre, mave og rygmuskler.
Styrketræning kan udføres i motionscenter med maskiner eller
hjemme med simple redskaber (træningselastik, træningsbold, håndvægte
m.m.).
|
|
|
|
Fysisk aktivitet som forebyggelse og behandling
Fysisk aktivitet giver dig stærkere muskler, og
konditionstræning forbedrer din krops evne til at optage ilt. Dine muskler har
brug for ilt, når du træner, men ilten spiller også en vigtig rolle, hvis du
har en skade i kroppen, som skal hele op. Især konditionstræningen er desuden
med til at forebygge livsstilssygdomme som type 2 diabetes, hjertekar-sygdomme
og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).
Der er god dokumentation for at bruge træning som behandling af
en række problemer i bevægeapparatet. For eksempel ved skader i knæ, skuldre,
ved rygproblemer, morbus Bechterew og leddegigt er træning en meget vigtig del
af behandlingen. Ved slidgigt og fibromyalgi er der overbevisende dokumentation
for at bruge fysisk aktivitet som behandling. Hvis du er overvægtig og har
slidgigt, kan et beskedent vægttab reducere dine smerter. For eksempel kan et
vægttab på 10 procent af din samlede vægt reducere dine smerter med 28
procent.
|
Glem ikke balancen
En god balance betyder, at kroppen er god til at koordinere
musklernes samspil. Det er meget vigtigt at holde sin balance intakt hele
livet. Balancetræning styrker desuden det indre muskellag, som er ansvarlig for
koordineringen af vores led. Disse små, stabiliserende muskler sættes ofte
delvist ud af kraft, når et led er skadet. Stabiliserende træning er ikke
styrketræning, men er meget væsentlig i behandlingen af ledskader og
rygproblemer.
Principper for træning af balance:
-
Balancen trænes gennem simple øvelser med stigende
sværhedsgrad.
-
Start med at træne balancen med stor understøttelsesflade, dvs.
stående med god afstand mellem fødderne.
-
Forøg derpå kravet til balancen ved at gøre din
understøttelsesflade mindre, fx ved at samle fødderne, placere fødderne i
direkte forlængelse af hinanden eller stå på et ben.
-
Øvelserne kan gøres endnu sværere ved at lukke øjnene.
Sportsgrene som dans og Tai Chi er velegnet til balancetræning.
Du kan også lægge balanceøvelser ind i dagligdagen, f.eks. stå på et ben ved
køkken-bordet. Det bedste resultat opnår du dog ved at træne balancen målrettet
på et vippebræt, den store træningsbold eller en balancepude.
Test din balance
Denne enkle test kan give et fingerpeg om, hvordan din stående
balance er. Du skal bruge et ur med sekundviser og udføre testen på et jævnt
underlag – gerne med bare tæer. Sådan tester du din balance:
-
Stil dig på en (usynlig) linje - med den ene fod lige foran
den anden. Den bagerste fod skal røre den forreste fod og de skal stå helt lige
på linjen. Du må selv vælge hvilken fod, der er forrest. Hold evt. en anden i
hånden, indtil du har fået balancen i stillingen.
-
Tag tid på, hvor lang tid du kan stå i denne stilling. Du må
ikke tale med nogen imens. Stop tiden efter 30 sekunder - eller hvis du inden
da har flyttet fødderne eller søgt støtte. Testen er hermed slut.
Resultatet inddeles i tre grupper:
-
0 – 10 sekunder. Din stående balance er ikke så god, og du
opfordres til at træne din balance. Start med lette balanceøvelser.
-
11 - 19 sekunder. Din stående balance er middel god, og du
opfordres til at træne din balance, så den bliver i god.
-
20 – 30 sekunder. Din stående balance er god. Træning vil dog
altid kunne gøre den bedre. Start med lidt sværere balanceøvelser.
|
|
|
|
Motion i hverdagen
Det skal være rart og sjovt at motionere - ellers bliver det
ikke en regelmæssig og naturlig del af din hverdag. Derfor er det vigtigt, at
du selv finder frem til præcis den eller de aktiviteter, du bedst kan lide - og
som du kan klare.
Du behøver ikke dyrke en bestemt idræt eller andre mere
organiserede motionstilbud for at holde dig i form. Ofte vil en fysisk aktiv
hverdag være tilstrækkeligt til, at du oplever øget velvære, får mere energi og
opnår den generelle sundhedsfremmende virkning, som en god fysisk form kan være
med til at sikre.
|
Vil du vide mere?
Denne artikel er produceret i samarbejde med Gigtforeningen. Du
kan få flere oplysninger om balance, motion og andre emner relateret til gigt
på
Gigtforeningens hjemmeside.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Original tekst af Sofie Lund, Fysioterapeut hos Gigtforeningen, og Redaktionen Netdoktor
|
Sidst opdateret: 05.05.2011
|
| |
|
