 | |
| Overvægt set i et psykologisk perspektiv |
|
|
Af Inge Vinding, psykolog
og klinisk diætist
|
Vanens magt er stor
Overvægt skyldes ofte andet end manglende viden om sund mad og
motion. Også psykologiske faktorer kan have stor betydning for, om et vægttab
lykkes – og især om det holder på længere sigt. Varige ændringer af spisevaner
er for mange en meget stor udfordring, da spisevaner er resultatet af et
kompliceret samspil mellem fysiologiske, sociale, kulturelle og psykologiske
forhold. Spisevaner er utroligt svære at ændre, fordi de er blevet grundlagt
tidligt i livet under stor indflydelse af følelsesmæssige oplevelser og sociale
relationer. Vores spisevaner er en del af identitet og selvopfattelse. En
forandring vil således på mange måder gribe ind i vores daglige liv. Samtidig
er vanens magt meget stor - vi holder fast i selv dårlige vaner, fordi vi
kender dem så godt, at de giver tryghed og er en del af den, vi er.
|
Mad og følelser
Vi spiser ikke altid kun, fordi vi er sultne. Vi spiser også,
når vi skal hygge os eller fejre noget og for at opnå positive følelser som
nydelse og afslapning. Grunden til, at mange danskere er blevet overvægtige
skal findes i et for ”godt” liv, hvor man har svært ved at prioritere mellem de
mange fristelser i en travl dagligdag. Nydelse, hygge og magelighed resulterer
i, at kiloene langsomt, men sikkert kommer snigende. Men vi spiser også for at
dæmpe negative følelser som uro, stress, ængstelse, vrede, sorg, kedsomhed,
ensomhed og oplevelse af lavt selvværd. Fra helt små oplever vi en
sammenblanding af mad, tryghed og kærlighed. Vi opdrages med, at mad bruges som
trøst. Og der er næsten altid tale om søde og fede madvarer. Måske ikke så
underligt, da netop den slags mad påvirker hjernens belønningssystem og dermed
øger niveauet af dopamin og opioider i hjernen. Det giver psykisk ro og
velvære. Der er tale om en kraftig negativ forstærkning, og det ender med at
blive en meget fastgroet vane.
Trøstespisning er således noget, de fleste kender til. Men for
nogle mennesker fylder denne psykologiske funktion af mad og spisning alt for
meget. Maden bliver brugt som en form for problemløsning i form af flugt fra
ubehagelige tanker og følelser og psykisk smerte og erstatning for behov, som
man ikke får opfyldt på anden vis for eksempel omsorg, tryghed og anerkendelse.
Årsagen til trøstespisning kan være aktuelle problemer i ens liv som stress,
mobning på arbejdspladsen, arbejdsløshed, problemer i parforholdet, alvorlig
sygdom eller dødsfald i familien. Eller det kan have rødder længere tilbage i
tiden.
Undersøgelser peger på, at psykiske påvirkninger i barndommen
spiller en rolle for udvikling af overvægt. Det gælder for eksempel forældres
skilsmisse, dødsfald i familien, depression eller alkoholmisbrug hos forældre,
mobning i skolen, fysisk mishandling, seksuelt misbrug og følelsesmæssig
omsorgssvigt (en oplevelse af ikke at blive elsket som den man er, af ikke at
høre til, at være anderledes). At forsøge at løse problemerne ved at spise
ender med at blive det egentlige problem. Resultatet er nemlig ikke kun
overvægt, men også oplevelse af kontroltab, lavt selvværd og dårlig trivsel.
For nogle ender det i en egentlig spiseforstyrrelse som
Binge Eating Disorder (overspisning).
|
Kontakt med sig selv
En del overvægtige giver udtryk for en manglende evne til at
mærke sult og mæthed. Dette kan dels skyldes, at de gang på gang har overhørt
signalerne på mæthed og er fortsat med at spise, dels at de har allerede som
spæd har fået forkerte og forvirrende erfaringer med spisning. Et spædbarns
første følelsesmæssige oplevelse er følelsen af behag og ubehag. Og netop fordi
madning dæmper ubehag, lærer barnet hurtigt at forbinde mad med positive
følelser. Hvis barnet mades hver gang, det giver udtryk for ubehag, forstærkes
denne oplevelse, og det lærer ikke at skelne mellem forskellige former for
ubehag. Samtidig lærer barnet heller ikke at håndtere uro og utryghed. Og dets
evne til selvregulering og selvomsorg bliver mangelfuld. Noget tyder faktisk
på, at de overvægtige, der har svært ved at fastholde et opnået vægttab, har en
øget stress-følsomhed samtidig med, at de har dårlige strategier til at tackle
stress og dårligt humør.
Overvægten kan for nogle fungere som en slags beskyttelse - et
skjold mod omverdenen, der giver tryghed. Rent fysisk holder man andre på
afstand, og samtidig fjerner overvægten fokus fra ens person, fordi folk i
højere grad lægger mærke til de ekstra kilo end til personen bag. Overvægt kan
desuden fjerne fokus fra bagvedliggende problemer. Den overvægtige ser de mange
ekstra kilo som problemet og forklaringen på for eksempel lavt selvværd,
manglende arbejde, manglende kæreste etc. og koncentrerer sig om at tabe sig i
stedet for at gå i gang med at løse de egentlige problemer.
|
Indsigt, inspiration og udvikling
Ofte er man ikke selv klar over, hvorfor man spiser for meget og
forkert, og i forsøget på at undgå det, famler man i blinde. Et væsentligt
element i behandlingen af overvægt er derfor at arbejde med at udvikle ens
indsigt i, hvad man spiser, hvor meget og hvorfor med henblik på at opnå større
kontrol over mad og spisning. Med andre ord at blive mere bevidst om de
mønstre, der har været med til at fastholde én i uhensigtsmæssige vaner samt
bidrage med redskaber til, hvordan de psykologiske barrierer kan overvindes, og
hvordan højrisikosituationer kan tackles for at mindske tendensen til
overspisning. Det er en læreproces,
hvor man blandt andet skal finde ud af at håndtere de vanskelige situationer og
sindsstemninger, hvor man tidligere fik hjælp fra maden. Man skal med andre ord
lære at ruste sig til at møde dagligdagen med dens mange små og store problemer
og udfordringer på en anden måde end ved at spise. Dette er hjørnestenen i den
psykologiske behandlingsform, der hedder kognitiv adfærdsterapi. Undersøgelser
tyder på, at især denne psykologiske behandlingsform medvirker til at
overvægtige taber sig - især i kombination med ændrede kost- og
motionsvaner.
|
Find og bevar motivationen
Når man går i gang med at tabe sig, er det utroligt vigtigt, at
man gør det for sin egen skyld og ikke på grund af pres fra lægen eller
ægtefællen. Det skal være vigtigt for netop én selv, og man skal have tiltro
til, at man kan klare det – eventuelt med hjælp fra professionelle. Det er også
vigtigt at være realistisk både med hensyn til, hvor hurtigt man kan tabe sig,
hvor meget man skal tabe, og hvad man vil opnå med et vægttab. Sætter man sig
for store og urealistiske mål, er der stor risiko for, at man bliver skuffet og
opgiver. Hellere små realistiske delmål, som man når. Det samme gælder maden.
Mange sætter sig urealistiske og unødvendige mål, når de forsøger at spise
sundt. De ender med at spise mad, der er meget anderledes end den mad, de
plejer at spise. Det fører til oplevelsen af afsavn og påvirker humøret og
livskvaliteten. Lav hellere få, men virksomme ændringer end at være fanatisk i
en måned, hvorefter det hele opgives, og man vender tilbage til de gamle
vaner.
Motivation er ikke en konstant størrelse. Selv om man er
top-motiveret, når man går i gang med projekt vægttab, kan motivationen dale
undervejs. En måde at holder motivationen oppe på er ved at huske at belønne
sig selv. Mange er rigtigt gode til at bebrejde sig selv, når de ikke
overholder planen, men til gengæld dårlige til at klappe sig selv på skulderen,
når det lykkes for én. Men man skal selvfølgelig ikke belønne sig selv med en
plade chokolade eller en kage, selvom det for mange er den mest nærliggende
tanke. Tanker som: ”Nu har jeg overholdt kostplanen hele ugen, så har jeg
fortjent et stykke kage!” kaldes tilladende tanker, der er med til at få én til
at ”dumpe i” og bryde den aftale, man har lavet med sig selv. At belønne sig
selv med noget, der dybest set er dårligt for én, er som at skyde sig selv i
foden. Belønningen er ikke reel og under alle omstændigheder meget kortvarig,
fordi man hurtigt fortryder og i stedet bebrejder sig selv. Man skal derfor
finde andre måder at belønne sig selv på som for ekempel at give sig lov til at
sidde og slappe af med en god bog, lytte til god musik, forkæle sig selv med en
buket blomster, købe en lækker ansigtscreme eller parfume eller bestille tid
til en ansigtsbehandling eller en gang massage.
|
Små fif, hvis det er svært
Man kan hjælpe sig selv på flere måder for eksempel ved at holde
de fristende madvarer ude af syne. Det betyder også, at man ikke skal have et
lager af det, man ikke kan lade være med at spise – heller ikke selv om det er
på tilbud. Vi spiser nemlig mere af de synlige madvarer, fordi vi hele tiden
bliver mindet om dem.
Det er ligeledes vigtigt, at det ikke bliver alt for surt og
afsavnspræget at ændre spisevaner. Man skal derfor lave velsmagende mad, der
dufter godt, ser indbydende ud og smager godt, så alle ens sanser mættes. Og så
skal man koncentrere sig 100 % om maden og lade være med at se fjernsyn, læse
avis og tjekke mails, når man spiser. Hvis man laver andre ting, mens man
spiser, når hjernen ikke at registrere, at man spiser, og man kommer nemt til
at spise for meget.
Mange overvægtige har en tendens til at spise meget hurtigt.
Igen er resultatet, at man kommer til at spise for meget, da det tager hjernen
cirka 20 minutter at registrere, at man er mæt. Det er derfor en god idé at
gøre det til en vane at lægge bestikket fra sig, mens man tygger, så sænker man
automatisk sit spisetempo. Andre små fif er at spise af mindre tallerkener og
at øse op sin tallerken i køkkenet frem for at stille maden på bordet, så
fristes man ikke så let til at tage en portion ekstra.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 17.12.2008
|
| |
|
P piller.. Hjælp.. 
