 | |
| Konditionstræning - hvordan kommer jeg i gang? |
|
|
Af Henrik Duer, cand.scient. i humanfysiologi og Tim Herbst, cand.scient. i humanfysiologi
|
At påbegynde regelmæssig konditionstræning kan være et stort
skridt at tage, hvis man i forvejen ikke er vant til at træne. Derfor er det
vigtigt, man kommer i gang på den rigtige måde.
|
Hovedargumentet
Hovedargumentet for at komme i gang og blive ved med
konditionstræningen skal være den mærkbare forskel i fysisk og psykisk
velvære, som man oplever ved at dyrke motion. Eftersom motion sænker risikoen
for mange livstruende velfærdssygdomme, kan man også tænke på motion som en
investering i fremtiden.
|
Tag det roligt - læg ikke for hårdt ud
Når man som utrænet ønsker at komme i gang med at forbedre
sin fysiske form, er det i starten især vigtigt, at man ikke presser sig selv
for hårdt. Hvis man hver gang løber over smertetærsklen, så skal der som
regel meget overvindelse til for at komme i gang med den næste træning. At
dyrke motion må ikke blive en negativ oplevelse. Det kan ødelægge ens
motivation, humør og den gode vane, som man nu en gang havde påbegyndt. I
værste fald stopper man med at motionere, og da det ikke var behageligt sidst,
bliver det endnu sværere at komme i gang igen.
|
Gør det til en vane
Forsøg at gøre konditionstræningen til en vane - en god og
sund vane. På den måde bliver det nemmere og mindre kompliceret at træne.
Men det kan være svært at skabe en god vane. Derfor er motivationen meget
vigtig. Træningen bliver lettere gjort til en vane, hvis man er motiveret. En
træningspartner er en rigtig god ide. Variation i træningen er også utrolig
vigtig for motivationen. Man kan for eksempel regelmæssigt ændre sin løbe-
eller cykelrute. I stedet for at løbe højre om søen, kunne man løbe venstre
om. Et skift mellem de forskellige konditionstræningsformer, så man cykler en
dag og løber en anden og så videre, er også
anbefalelsesværdigt.
|
Lyt til dit åndedræt
Intensiteten af træningen skal op på et vist niveau, før den
har en god effekt på konditionen. Ens åndedræt kan hurtigt fortælle, om man
arbejder hårdt nok. Kan man snakke ubesværet i en uendelighed uden at blive
afbrudt af vejrtrækningen, er intensiteten for lav, og er man slet ikke i
stand til at snakke, er den for høj. Ved at bruge dette som en
tommelfingerregel går man ikke galt i byen.
|
Varighed og intensitet
Varigheden og intensiteten af træningen hænger sammen.
Foregår træningen ved en relativt lav intensitet, er det nødvendigt at
træne i længere tid for at opnå den samme fremgang i konditionen, end hvis
der blev trænet med en højere intensitet. Så ønsker man en
konditionsforbedring, og er tiden knap, er det vigtigt, at der fokuseres på
intensiteten.
|
De store muskelgrupper skal bruges
Valget af træningsform er ikke helt lige gyldigt. Det vigtigste
er, at der i denne er involveret en tilstrækkelig stor muskelmasse som i
eksempelvis løb, cykling eller roning, hvor de store benmuskler blandt andet
bruges. Bliver den involverede muskelmasse for lille, træner man ikke hjertets
pumpekapacitet tilstrækkeligt.
|
Runners high
Der findes et begreb, der hedder 'runners high'. Som ordet
fortæller, skulle man blive 'høj', mindre deprimeret, munter med mere efter
langvarigt løb. Det er vel de færreste, der har oplevet ligefrem at blive
høj efter en løbetur. Men det er sjældent, at man er sur efter en løbetur i
skoven. Tværtimod er man som regel glad og tilfreds med sig selv. Forklaringen
kan være, at der ved længerevarende motion udløses morfinagtige stoffer
(endorfiner) i hjernen, som kan virke opmuntrende.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 01.02.2000
|
| |
|
Hjælp skal ha fjernet mandler...
