 | |
Af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent
|
Hvad er kostfibre?
Kostfibre er særligt grove kulhydrater fra vegetabilske
madvarer, som kornprodukter, frugt og grønsager, der adskiller sig fra kostens
almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarmkanalens
fordøjelsesenzymer og dermed nå tyktarmen relativt uforandrede.
|
To typer kostfibre
Overordnet set findes der dog to typer kostfibre, de opløselige
og de uopløselige, som adskiller sig markant ved deres evne til at binde vand i
fordøjelsessystemet.
-
De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til
15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket
sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen. De
opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt, gulerødder, havre,
byg, rug, rugbrød og bønner.
-
De uopløselige fibre, kan som navnet antyder, ikke opløses i
vand, men suger dog en del vand, samtidig med at de til en vis grad forgæres i
blind- og tyktarm. Modsat de opløselige fibre øger de uopløselige fibre madens
passagehastighed i tarmkanalen, som følge af øget mekanisk påvirkning af
tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende
fordøjelse, men en knap så mættende effekt. Du finder de uopløselige fibre i
hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris.
|
Hvilke egenskaber har kostfibre?
Sætter skub i fordøjelsen
Fordi kostfibrene passerer relativt ufordøjet gennem systemet,
udfolder de en række gunstige egenskaber. En af de umiddelbare er evnen til at
sætte skub i fordøjelsen og herved få gang i en hård mave, samt sikre en
regelmæssig afføring. På længere sigt har kostfibrene, gennem deres påvirkning
af kroppens fedt- og kulhydratstofskifte samt tarmens generelle funktion,
positiv indflydelse på blandt andet kolesteroltallet og risikoen for at udvikle
visse kræftformer.
Forebygger hjertekarsygdomme
Flere undersøgelser viser, at en fiberrig kost medvirker til
at forebygge hjertekarsygdomme. Konsekvensen af at spise for få kostfibre er
til gengæld, at risikoen for kolesterolaflejringer stiger, ligesom blodets
indhold af skadeligt fedtstof øges. Årsagen til kostfibrenes gunstige
indflydelse er komplekse, men en af de primære er deres evne til at reducere
blodets indhold af usundt fedt ved blandt andet at forsinke og hindre en del af
madens optagelse, herunder også fedt og kolesterol.
Forebygger kræft
Også med hensyn til kræftforebyggelsen er det talrige
virkningsmekanismer, der træder i kraft. En af de væsentligste er dog, at
kostfibrene ved at give tarmindholdet masser af fylde og bringe maden hurtigere
igennem systemet nedsætter den tid, som potentielt kræftfremkaldende stoffer
har kontakt med tarmvæggene. Undersøgelser viser, at hvis du for eksempel
spiser 30 gram kostfibre i stedet for 15 gram kostfibre dagligt, sænkes din
risiko for at udvikle tarmkræft med hele 40 procent. Kostfibrene beskytter ikke
kun tarmene. Der er solid dokumentation for, at også andre kræftformer optræder
sjældnere blandt personer der spiser en fiberrig kost.
|
Hvor mange fibre bør jeg spise?
Vurderet ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv er det vigtigt at
spise fiberrigt. Desværre viser undersøgelser over danskernes kostvaner, at
indtaget er dalende. Årsagen er blandt andet, at indtaget af rugbrød de seneste
år er faldet med 20-40 procent. Især blandt børn og kvinder ser man, at det i
stigende grad er rugbrødet der fravælges til fordel for mindre fiberrige
alternativer, som hvedeboller og franskbrød. Indtaget af grønsagsfibre er
ligeledes dalende fordi mange danskere i stigende grad spiser fiberfattige
salatgrønsager, som peberfrugter, tomat, agurk og hovedsalat, på bekostning af
grove fiberrige grønsager, som blomkål, grønkål, ærter og
knoldselleri.
Ifølge de Nordiske Næringsstof Anbefalinger bør indtaget af
kostfibre ligge på mindst 3 gram per 1000 kiloJoule (cirka 250 kcal) energi,
der indtages i løbet af dagen. Det svarer for de fleste voksne til 25-35 gram
om dagen. Der er ikke sat et øvre loft på indtaget for raske voksne, ligesom
der heller ikke gives anbefalinger for indtaget af specifikke typer kostfibre.
Småtspisende ældre og andre personer med behov for at indtage
relativt energitæt mad bør ligesom små børn spise en mindre fiberrig kost. Det
skyldes, at kostfibrene øger madens mæthedsværdi og dermed gør det vanskeligt
at få indtaget den fornødne mængde kalorier.
For små børn ligger anbefalingen lavere end for voksne. Det
skyldes, at børns forhold mellem kropsvægt og energibehov adskiller sig markant
fra voksnes. Som hovedregel anbefales derfor et indtag på cirka 2 gram per 1000
kiloJoule (cirka 250 kcal).
|
Gode kilder til kostfibre
Der findes en lang stribe fiberrige madvarer. Vil du øge dit
daglige indtag gøres det forholdsvis nemt ved at øge indtaget af grove
grøntsager, samt fuldkornsprodukter. Også frugt kan være en god kilde til
kostfibre. Listen her viser indholdet af fibre i en stribe gængse madvarer. På
Danmarks Fødevareforsknings
www.foodcomp.dk kan du søge efter fiberindholdet i
over tusind forskellige madvarer.
|
Fibre i tal
Nedenfor kan du se en tabel over indholdet af kostfibre per 100
gram i en række madvarer i kategorierne: grøntsager, kornprodukter og
frugt.
| Grøntsager |
Kostfibre per 100 gram |
| 100 gram
blomkål | 2,4 gram kostfibre |
| 100 gram
broccoli | 3,3 gram kostfibre |
| 100 gram bønner,
grønne | 3,0 gram kostfibre |
| 100 gram adzuki
bønnespirer | 5,0 gram kostfibre |
| 100 gram
forårsløg | 2,6 gram kostfibre |
| 100 gram
grønkål | 6,2 gram kostfibre |
| 100 gram
gulerod | 2,3 gram kostfibre |
| 100 gram
jordskok | 2,6 gram kostfibre |
| 100 gram
kantarel | 5,0 gram kostfibre |
| 100 gram
kålrabi | 2,9 gram kostfibre |
| 100 gram
pastinak | 4,5 gram kostfibre |
| 100 gram
persillerod | 4,0 gram kostfibre |
| 100 gram
rabarber | 3,8 gram kostfibre |
| 100 gram
rosenkål | 4,1 gram kostfibre |
| 100 gram
rødbede | 2,3 gram kostfibre |
| 100 gram
knoldselleri | 4,0 gram kostfibre |
| 100 gram
skorzonnerod | 3,3 gram kostfibre |
| 100 gram
tomat | 2,3 gram kostfibre |
| 100 gram ærter | 6,0
gram kostfibre |
| Kornprodukter | Kostfibre
per 100 gram |
| 100 gram All Bran flager | 15,0
gram kostfibre |
| 100 gram tørrede bønner | 15,0 gram
kostfibre |
| 100 gram grahamsbrød | 5,2 gram
kostfibre |
| 100 gram havregryn | 9,0 gram
kostfibre |
| 100 gram hvedeklid | 36,0 gram
kostfibre |
| 100 gram groft knækbrød | 16,3 gram
kostfibre |
| 100 gram müsli | 7,8 gram
kostfibre |
| 100 gram groft rugbrød | 9,2 gram
kostfibre |
| Frugt | Kostfibre per
100 gram |
| 100 gram figen/tørret abrikos | 9,5
gram kostfibre |
| 100 gram hindbær | 4,4 gram
kostfibre |
| 100 gram jordbær | 1,6 gram
kostfibre |
| 100 gram tørret sveske | 7,5 gram
kostfibre |
| 100 gram stikkelsbær | 3,2 gram
kostfibre |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 19.09.2006
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
