Annonce
De sunde kostfibre
Af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er særligt grove kulhydrater fra vegetabilske madvarer, som kornprodukter, frugt og grøntsager, der adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer og dermed nå tyktarmen relativt uforandrede.

To typer kostfibre

Overordnet set findes der dog to typer kostfibre, de opløselige og de uopløselige, som adskiller sig markant ved deres evne til at binde vand i fordøjelsessystemet.

  • De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen. De opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt, gulerødder, havre, byg, rug, rugbrød og bønner. Generelt rummer vegetabilske madvarer dog såvel opløselige, som uopløselige kostfibre.

  • De uopløselige fibre kan, som navnet antyder, ikke opløses i vand, men suger dog en del vand, samtidig med at de til en vis grad forgæres i blind- og tyktarm. Modsat de opløselige fibre øger de uopløselige fibre madens passagehastighed i tarmkanalen, som følge af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt. Du finder blandt andet de uopløselige fibre i hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris.

Hvilke egenskaber har kostfibre?


    Sætter skub i fordøjelsen

    Fordi kostfibrene passerer relativt ufordøjet gennem systemet, udfolder de en række gunstige egenskaber. En af de umiddelbare er evnen til at sætte skub i fordøjelsen og herved få gang i en hård mave, samt sikre en regelmæssig afføring. På længere sigt har kostfibrene, gennem deres påvirkning af kroppens fedt- og kulhydratstofskifte samt tarmens generelle funktion, positiv indflydelse på blandt andet kolesteroltallet og risikoen for at udvikle visse kræftformer.


    Forebygger hjertekarsygdomme

    Flere undersøgelser viser, at en fiberrig kost medvirker til at forebygge hjertekarsygdomme. Konsekvensen af at spise for få kostfibre er til gengæld, at risikoen for kolesterolaflejringer stiger, ligesom blodets indhold af skadeligt fedtstof øges. Årsagen til kostfibrenes gunstige indflydelse er komplekse, men en af de primære er deres evne til at reducere blodets indhold af usundt fedt ved blandt andet at forsinke og hindre en del af madens optagelse, herunder også fedt og kolesterol.

    Havregryn og flere andre fiberrige madvarer, som byg, rug og champignon indeholder en del vandopløselige kostfibre af en særlig type, kaldet betaglukaner. De har vist sig at have særlig stor indflydelse på leverens kolesterolproduktion, fordi de i tarmsystemet danner en vandig gel, der binder en del galdesalte og derfor ”tvinger” leveren til at producere nye galdesalte under anvendelse af kolesterol fra blodet. Derved sænkes kolesteroltallet.


    Forebygger kræft

    Også med hensyn til kræftforebyggelsen er det talrige virkningsmekanismer, der træder i kraft. En af de væsentligste er dog, at kostfibrene ved at give tarmindholdet masser af fylde og bringe maden hurtigere igennem systemet nedsætter den tid, som potentielt kræftfremkaldende stoffer har kontakt med tarmvæggene. Undersøgelser viser, at hvis du for eksempel spiser 30 gram kostfibre i stedet for 15 gram kostfibre dagligt, sænkes din risiko for at udvikle tarmkræft med hele 40 procent.

    Kostfibrene beskytter ikke kun tarmene mod kræft. Der er solid dokumentation for, at også andre kræftformer optræder sjældnere blandt personer der spiser en fiberrig kost. Årsagen er blandt andet, at fibrene påvirker tarmfloraen i en gunstig retning. Et stigende antal undersøgelser peger i retning af, at menneskets tarmflora har stor indflydelse på immunforsvarets styrke, samt produktionen af flere hormoner.

Hvor mange fibre bør jeg spise?

Vurderet ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv er det vigtigt at spise fiberrigt. Desværre viser undersøgelser over danskernes kostvaner, at indtaget er lavt. Årsagen er blandt andet, at indtaget af fuldkorn ligger langt under anbefalingerne. Vurderet ud fra anbefalingen om at spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen lever mindre end 10 procent af befolkningen op til denne. Især blandt børn og kvinder ser man, at det i stigende grad er rugbrødet der fravælges til fordel for mindre fiberrige alternativer, som hvedeboller og franskbrød.

Indtaget af grøntsagsfibre er ligeledes dalende fordi mange danskere i stigende grad spiser fiberfattige salatgrøntsager, som peberfrugter, tomat, agurk og hovedsalat, på bekostning af grove fiberrige grøntsager, som blomkål, grønkål, ærter og knoldselleri.

Ifølge de Nordiske Næringsstof Anbefalinger bør indtaget af kostfibre ligge på mindst 3 gram per 1000 kiloJoule (cirka 250 kcal) energi, der indtages i løbet af dagen. Det svarer for de fleste voksne til 25-35 gram om dagen. Der er ikke sat et øvre loft på indtaget for raske voksne, ligesom der heller ikke gives anbefalinger for indtaget af specifikke typer kostfibre.

Småtspisende ældre og andre personer med behov for at indtage relativt energitæt mad bør ligesom små børn spise en mindre fiberrig kost. Det skyldes, at kostfibrene øger madens mæthedsværdi og dermed gør det vanskeligt at få indtaget den fornødne mængde kalorier.

For små børn ligger anbefalingen lavere end for voksne. Det skyldes, at børns forhold mellem kropsvægt og energibehov adskiller sig markant fra voksnes. Som hovedregel anbefales derfor et indtag på cirka 2 gram per 1000 kiloJoule (cirka 250 kcal).

Gode kilder til kostfibre

Der findes en lang stribe fiberrige madvarer. Vil du øge dit daglige indtag gøres det forholdsvis nemt ved at øge indtaget af grove grøntsager, samt fuldkornsprodukter. Også frugt kan være en god kilde til kostfibre. Listen her viser indholdet af fibre i en stribe gængse madvarer. På Danmarks Fødevareforsknings www.foodcomp.dk kan du søge efter fiberindholdet i over tusind forskellige madvarer.

Fibre i tal

Nedenfor kan du se en tabel over indholdet af kostfibre per 100 gram i en række madvarer i kategorierne: grøntsager, kornprodukter og frugt.

Grøntsager Kostfibre per 100 gram
100 gram blomkål 2,4 gram kostfibre
100 gram broccoli3,3 gram kostfibre
100 gram bønner, grønne3,0 gram kostfibre
100 gram adzuki bønnespirer5,0 gram kostfibre
100 gram forårsløg2,6 gram kostfibre
100 gram grønkål6,2 gram kostfibre
100 gram gulerod2,3 gram kostfibre
100 gram jordskok2,6 gram kostfibre
100 gram kantarel5,0 gram kostfibre
100 gram kålrabi2,9 gram kostfibre
100 gram pastinak4,5 gram kostfibre
100 gram persillerod4,0 gram kostfibre
100 gram rabarber3,8 gram kostfibre
100 gram rosenkål4,1 gram kostfibre
100 gram rødbede2,3 gram kostfibre
100 gram knoldselleri4,0 gram kostfibre
100 gram skorzonnerod3,3 gram kostfibre
100 gram tomat2,3 gram kostfibre
100 gram ærter6,0 gram kostfibre


KornprodukterKostfibre per 100 gram
100 gram All Bran flager15,0 gram kostfibre
100 gram tørrede bønner15,0 gram kostfibre
100 gram grahamsbrød5,2 gram kostfibre
100 gram havregryn9,0 gram kostfibre
100 gram hvedeklid36,0 gram kostfibre
100 gram groft knækbrød16,3 gram kostfibre
100 gram müsli7,8 gram kostfibre
100 gram groft rugbrød9,2 gram kostfibre


FrugtKostfibre per 100 gram
100 gram figen/tørret abrikos9,5 gram kostfibre
100 gram hindbær4,4 gram kostfibre
100 gram jordbær1,6 gram kostfibre
100 gram tørret sveske7,5 gram kostfibre
100 gram stikkelsbær3,2 gram kostfibre



Sidst opdateret: 30.11.2012










SYGDOMME FRA A-Å
KLIK PÅ DET BOGSTAV SYGDOMMEN STARTER MED
ABCDEFGHIJ
KLMNOPQRST
UVWXYZÆØÅ
Søg på symptomerTjek din medicin
Spørg lægenSpørg i debatten
NYT OM SYGDOM OG SUNDHED HVER UGE
Få Netdoktors nyhedsbrev
- helt gratis!
www.netdoktor.dk

Til dig fra Netdoktor

Nyheder fra Videnskab.dk

Svar fra eksperten

Oplysningerne må på ingen måde tages som erstatning for kompetent professionel rådgivning eller behandling af uddannet og godkendt læge. Indholdet på NetDoktor.dk må ikke og kan ikke bruges som basis for at stille diagnoser eller fastlægge behandling. Brugerbetingelser: Vigtige juridiske informationer - Læs også NetDoktors privatlivspolitik.

The documents contained in this web site are presented for information purposes only. The material is in no way intended to replace professional medical care or attention by a qualified practitioner. The materials in this web site cannot and should not be used as a basis for diagnosis or choice of treatment. Click here - Conditions for use - Important legal information.

NetdoktorMedia :: C/O Berlingske Media :: Pilestræde 34 :: DK-1147 København K
Tlf. 33 17 92 50 :: CVR: 28 68 61 37 :: Ophavsret :: Generelle handelsbetingelser
© Copyright 1998-2014 NetDoktor.dk - All rights reserved
NetDoktor.dk is a trademark