 | |
| Overvægtig? - Sådan taber du dig |
|
|
Af Per
Brændgaard Mikkelsen, ernæringskonsulent,
cand.scient
|
Den langtidsholdbare måde
Alle kunne vel trænge til at tabe sig et kilo eller to. Men når
badevægtens nål viser mange ekstra kilo, kan det være svært at finde ud af,
hvordan man bedst smider kiloene igen. Artiklen her giver dig indsigt i,
hvordan du taber dig – på en langtidsholdbar måde.
|
Det er let at tabe sig – teoretisk set
Du taber dig, når din kaloriebalance er negativ, det vil sige,
når du optager færre kalorier, end du forbrænder. Det lyder ligetil, men det er
i virkeligheden særdeles kompliceret, da rigtig mange forskellige forhold
påvirker madvaner, motionsvaner, appetit og stofskifte.
Varigt vægttab kræver en periode med negativ kaloriebalance
efterfulgt af neutral kaloriebalance for evigt (det vil sige vedligeholdelse af
vægttab). Den vigtigste forudsætning for succes er, at man finder frem til
nogle effektive og holdbare ændringer i sine mad- og
bevægelsesvaner.
|
Slankekure virker ikke
Utallige videnskabelige undersøgelser har vist, at gode diæter,
kostomlægninger og motionsprogrammer kun giver et begrænset vægttab på længere
sigt – cirka 4-5 kg efter 12 mdr. En rigtig skrap kur, for eksempel en
pulverkur, kan give et større vægttab, også efter 12 måneder. Men det skyldes
formentlig blot, at der på grund af et større vægttab i starten går lidt
længere tid efter kuren, før man har taget de tabte kilo på igen. For vægten
stiger altid efter en slankekur - også selvom man gør sit bedste for at komme
ind i nye mad- og motionsvaner. Det er blot et spørgsmål om, hvor
hurtigt.
|
Store skridt får dig til at falde
Den primære årsag til, at diæter, kostomlægninger og
motionsprogrammer giver så dårlige resultater på længere sigt er, at man ikke
følger planerne. Undersøgelser har vist, at selv i den første måned på en
vægttabsdiæt, hvor motivationen burde være helt i top, overholder man kun 60-70
% af planen. Efterlevelsesgraden falder med tiden, og i den 12. måned på diæt
er den nede på ca. 30 %. Det er ikke, fordi der er noget i vejen med os. Det
er, fordi der er noget i vejen med diæterne. Den primære fejl er, at både
diæter, kostomlægninger og motionsprogrammer kræver, at man tager meget store
skridt, og fra den ene dag til den anden prøver at lave meget store ændringer i
mad- og motionsvaner. Det fungerer fint for rotter i et bur, og hos nogle få
super-mennesker, men hos de fleste normale mennesker med et psykisk og socialt
liv i den virkelige verden skaber denne tilgang ikke varige vaneændringer.
Snarere tværtimod. Man får dårlig samvittighed, oplever fiasko og får lavere
selvtillid, når man falder i, og når vægten stiger igen efter en kur. Man
skyder skylden på sig selv i stedet for den umenneskelige diætplan. Det fører
ofte til, at man giver op og lader stå til. Eller spiser endnu mere usundt og
motionerer endnu mindre end før, med endnu større vægtøgning til følge. Man
tænker: ”Jeg skal overholde det hele. Hvis jeg ikke kan det, så er jeg en
fiasko, og så kan jeg lige så godt lade helt være med at gøre noget.”
Mange tror, at ’kostomlægning’ er et godt alternativ til diæt,
netop fordi det lægger op til nye vaner. Det kommer imidlertid meget an på,
hvad kostomlægningen helt konkret indebærer. Meget ofte indebærer
’kostomlægning’ en form for kostplan og en samling opskrifter, som man fra den
ene dag til den anden skal begynde at spise efter. Det kan godt være, at man
ikke behøver tælle kalorier. Men når kostomlægningen indebærer, at man skal
følge en form for ydre plan i stedet for at tage udgangspunkt i ens nuværende
vaner, vil den opleves som et stort skridt og give de samme problemer som de
deciderede diæter. Det samme problem har kostomlægning baseret på
tællesystemer. Det giver rigtig god mening ud fra et rationelt perspektiv.
Problemet er bare, at det er umuligt (heldigvis) for de fleste at praktisere en
så høj grad af selvkontrol og regnskabsføring, som kræves af disse systemer.
Det passer måske til nogen mennesker i korte perioder, men det er næppe en
varig løsning for de fleste.
|
Små skridt er vejen frem
Vægttab via små skridt betyder, at du tager udgangspunkt i dine
nuværende vaner, dit nuværende liv. Målet er at finde frem til de ændringer,
som (1) er gode for din vægt og sundhed, (2) er noget, du har lyst til at gøre,
og (3) er realistiske i din dagligdag – ikke kun de næste 14 dage, men
permanent. Den afgørende målestok er, at du skal opleve hver ændring som et så
lille skridt, at du nærmest ikke kan lade være med at gøre det. Når du tager så
små skridt, kan du blive ved for evigt. Du kan faktisk ændre vaner uden at
ændre vaner. Når du har taget et lille skridt i den rigtige retning, kan du
eventuelt tage endnu et lille skridt efter et stykke tid. Du vil opleve succes,
der giver dig lyst til at gå videre.
Forskning har vist, at vægttab via små skridt går langsommere i
starten end vægttab via store skridt (kaloriekontrolleret diæt). Men på længere
sigt, dvs. efter et år, giver små skridt meget større vægttab end store skridt.
Den største udfordring, når du går i gang, er derfor at ruste dig med
tålmodighed og sige til dig selv, at vægttabet kommer stille og roligt hen ad
vejen. Flyt din målsætning væk fra at tabe så mange kilo som muligt på så kort
tid som muligt over på handlingsorienterede mål. Handlingsorienterede mål er
konkrete handlinger, som du beslutter dig for at gennemføre. Handlinger, du
oplever som små skridt, og som tager udgangspunkt i dine nuværende vaner. Det
er meget individuelt, hvilke små skridt der er mest relevante. Hvis du sætter
ind de rigtige steder, kan du på længere sigt opnå et stort vægttab, som du kan
vedligeholde uden stor viljemæssig anstrengelse. I stedet for viljemæssig
anstrengelse for at overholde en bestemt plan, skal du udvikle dit fokus på, at
mad og motion hele tiden er et spørgsmål om at vælge i dagligdagens forskellige
situationer. Husk også, at det er helt normalt at falde i af og til og spise
eller drikke noget, der ikke er specielt sundt. Det er en del af den naturlige
balance. Det gælder om at udvikle et fleksibelt perspektiv i stedet for et
enten/eller- og sort/hvidt-perspektiv.
|
Eksempler på små skridt
Her er nogle eksempler på små skridt. Om de er relevante for dig
eller ej afhænger af dine nuværende vaner m.v. Det vigtigste er, at du finder
frem til de små skridt, der virker for dig.
-
Erstat de sukkerholdige sodavand med light-sodavand.
-
Erstat de almindelige krydderboller med krydderboller med hvid
fuldkornshvede.
-
Erstat den almindelige pasta med fuldkornspasta.
-
Spis lidt flere grøntsager, end du plejer. Spis lidt mindre af
det andet.
-
Erstat Kærgården på brødet med blå Becel.
-
Køb 33 cl pilsnerøl i stedet for rødvinsflasker.
-
Køb slik og chokolade i små poser og pakker med ensformigt
indhold.
-
Skej ud som du plejer, når trangen melder sig. Men vær mere
opmærksom på dine tanker og følelser samt din krops signaler før, under og
efter.
-
Vent 5 minutter, før du giver efter for trangen til at
trøstespise, overspise eller hyggespise. Tag tid.
-
Gå en rask tur på 10 minutter i stedet for slet ikke at dyrke
motion.
-
Tag cyklen på arbejde i stedet for bussen.
-
Køb en kondicykel og brug den, mens du ser TV.
-
Tag trapperne i stedet for elevatoren.
-
Anskaf en skridttæller. Skriv ned, hvor mange skridt du går pr.
dag. Gå flere og flere skridt uge for uge. Målet er mindst 10.000 skridt pr.
dag efter nogle uger med gradvis optræning.
-
Gå en halv time tidligere i seng.
-
Køb afspændingsmusik og lav afspænding nogle minutter hver dag.
|
Selv den længste rejse begynder som bekendt med ét skridt. Det
er meget banalt, men overraskende svært at huske til daglig:
-
Det er bedre at gå en tur i stedet for ikke at løbe en
tur.
-
Det er bedre at spise et æble mere om dagen i stedet for ikke
at spise 6 om dagen.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 17.11.2008
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
