 | |
Af Per
Brændgaard, cand.scient. i human
ernæring
|
Masser af frugt og grønt, vand til og så helst ikke for meget
fedt. De fleste kender
kostrådene til
hudløshed. Men hvad er sund mad egentlig?
|
En sund dagsration
Her er, hvad du bør spise og drikke på en dag, hvis du vil spise
sundt:
-
600 g (6 stk.) frugt og grønt
-
500 gram korn (brød, gryn, ris, pasta) og kartofler
-
En halv liter mælk og yoghurt
-
25 gram ost
-
125 gram kød og æg
-
35 gram fisk og skaldyr
-
30 gram (2 spsk.) fedtstoffer
-
Halvanden liter drikkevarer
Mængderne svarer til energibehovet for en kvinde med normalt
aktivitetsniveau.
|
Vælg de sundste mad- og drikkevarer
| Frugt og grønt:
| Spis både frugt og grønt – og spis mange forskellige slags.
|
| Korn: | Spis hovedsagelig
fuldkorn. |
| Mælk og yoghurt: | Vælg
udgaver med højst 0,5 gram fedt pr. 100 gram.
|
| Ost: | Vælg magre udgaver, det vil
sige højst 18 gram fedt. pr. 100 gram (30
+). |
| Kød: | Begræns det røde kød (det
vil sige okse, kalv, svin, lam). Vælg hellere lyst kød (det vil sige kylling og
kalkun) eller kødfrie alternativer (for eksempel quorn og
bælgfrugter). |
| Æg: | Et æg (cirka 60
gram) om dagen er sundt - eventuelt to - men ikke flere.
|
| Fisk og skaldyr: | Spis forskellige
slags både fisk og skaldyr, fede og magre fisk samt fiskeretter og fiskepålæg.
Spis ikke for meget røget fisk. |
| Fedtstoffer:
| De sundeste fedtstoffer er planteolier som for eksempel
olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, tidselolie og hørfrøolie. Sesamsmør,
jordnøddesmør samt hele nødder og olieholdige kerner (blandt andet valnødder,
hasselnødder og solsikkekerner) tæller også med som sunde fedtstoffer. Dog ikke
hele hørfrø, da fedtet i dem ikke bliver optaget. Hold igen med smør, kokosfedt
og hård margarine. |
| Drikkevarer: |
Vand fra hanen er generelt det bedste og billigste. Men kaffe, te, juice og
lidt alkohol tæller også med i de anbefalede en til halvanden liter pr. dag. Et
glas juice tæller endvidere som 1 ud af de anbefalede 6 enheder frugt og grønt
per dag. Men mere juice tæller ikke for mere i 6 om dagen regnskabet. Den
anbefalede halve liter mælk pr. dag tæller ikke med i drikkevare-regnskabet.
|
|
Tag hensyn til inviduelle hensyn og behov
Hvis du er mere sulten:
-
Spis mere end 600 gram frugt og grønt og/eller mere end 500
gram korn og kartofler.
Hvis du er mindre sulten, eller hvis du ønsker at tabe dig:
-
Spis mindre end 500 gram korn og kartofler.
-
Tag et multivitamin- og –mineraltilskud (en almindelig
vitaminpille).
Hvis du har lyst og plads til det:
-
Supplér med lidt mørk chokolade (20 gram) og en enkel
genstand alkohol (330 mililiter øl eller 125 mililiter vin).
-
Du kan skabe plads til sunde lækkerier i dit kalorieregnskab
ved at dyrke mere
motion.
Hvis du ikke spiser kød:
-
Spis æg, ost, bælgfrugter eller quorn i stedet for.
Hvis du ikke spiser mælkeprodukter:
-
Spis mere af andre proteinrige madvarer, for eksempel kød,
æg, quorn og bælgfrugter.
-
Tag kalktilskud, især hvis du samtidig er småtspisende.
Hvis du ikke spiser fisk:
-
Tag fiskeolie (omega-3 fedtsyrer) og
D-vitamin (evt. som en multivitamin-
og –mineraltablet) som kosttilskud.
Hvis du dyrker meget motion:
-
Drik mere under og efter motion, så du får dækket dit
væsketab.
-
Spis mere af det hele. Især de kulhydratrige madvarer (korn,
kartofler, frugt), men også de proteinrige madvarer (mælk, ost, æg, kød, quorn,
bælgfrugter).
|
Sådan sammensætter du et sundt måltid
Sammensæt dit måltid eller din tallerken med 2/5 kartofler og
korn, 2/5 frugt og grønt og 1/5 protein- og/eller fedtrige fødevarer. Det
sikrer en god balance og variation. Det er ikke afgørende, at alle dine
måltider er sammensat på denne måde. Hvis det passer dig bedre, kan du for
eksempel sammensætte et måltid med mindre frugt og grønt, men så skal du bare
sørge for at få desto mere frugt og grønt på et andet tidspunkt af
dagen.
|
Sådan tilbereder du din mad på en sund måde
Stegning og ristning kan danne skadelige stoffer. Så når du for
eksempel steger kød eller rister brød, så bør du gøre det blidt. Det må ikke
blive sort. Hvis du steger i olie, må du ikke varme det så meget op, at det
begynder at ryge. De fleste madolier kan godt tåle at blive varmet op i et
omfang, der svarer til almindelig stegning på pande og i ovn. Men for at være
på den sikre side er det nok klogt at stege i fedtstoffer, der ikke har et højt
indhold af flerumættede fedtsyrer, da de er særlig følsomme overfor opvarmning.
Fedtstoffer, hvor enkeltumættede fedtsyrer er dominerende, er det bedste valg
til stegning, da de kan tåle høje temperaturer og samtidig har en bedre
virkning på kolesteroltallet end mættede fedtsyrer. Velegnede fedtstoffer til
stegning omfatter bl.a. olivenolie, rapsolie og oliemargarine.
|
Så meget energi har du brug for
Hvis du spiser sundt, dyrker motion og følger din fysiske sult,
så vil du automatisk spise en passende mængde energi (kalorier). Find dig selv
og dit energibehov:
| DIT KØN |
DIT FYSISKE AKTIVITETSNIVEAU |
| . | Lavt
| Normalt | Højt | Meget
højt |
| Kvinde | 8,2 MJ (1.960 kcal) | 9,3
MJ (2.223 kcal) | 10,6 MJ (2.533 kcal) | 11,8 MJ (2.820 kcal)
|
| Mand | 10,6 MJ (2.533 kcal) | 12,1 MJ (2.892
kcal) | 13,6 MJ (3.250 kcal) | 15,1 MJ (3.609 kcal)
|
|
Sådan holder du energibalancen på en naturlig måde
Din krop og hjerne indeholder et avanceret fysiologisk system,
der regulerer energibalancen. Hos de fleste mennesker vil dette system gå i
retning af positiv energibalance (det vil sige at energiindtaget større end
energiforbruget), hvis man blot flyder med strømmen i det moderne samfund - det
vil altså sige, at energibalancen bliver holdt på et niveau med for høj
kropsvægt og for store fedtdepoter.
Men hvis du lever sundt og med opmærksomhed, kan din naturlige
fysiologi hjælpe dig til at holde vægten nede, uden du behøver at kontrollere
din energibalance direkte. Her er nogle ting, du kan gøre for at opnå og
vedligeholde energibalancen på en sund kropsvægt:
-
Spis så sundt som muligt. Spis sundt på en fleksibel måde. Ikke
efter en fast plan.
-
Vær opmærksom på din fysiske sult, og spis så vidt muligt kun
efter den.
-
Sig til dig selv, at al mad er tilladt. Det er et spørgsmål om
mængder og balance.
-
Acceptér din trang til lækkerier, og tilfredsstil den på en
afbalanceret måde.
-
Dyrk masser af motion - både hverdagsmotion, konditionstræning
og styrketræning.
-
Undgå langvarig
stress. Prøv for
eksempel at dyrke afspænding og meditation.
-
Undgå søvnmangel. Gå i seng i ordentlig tid og supplér
eventuelt med en kort middagslur.
-
Find reelle løsninger på dine eventuelle psykiske problemer end
overspisning.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 07.04.2008
|
| |
|
Alt uændret m.h.t. delekærv... 
