Masser af frugt og grønt, vand til og så helst ikke for meget fedt. De fleste kender kostrådene til hudløshed. Men hvad er sund mad egentlig?

En sund dagsration

Her er, hvad du kan spise og drikke på en dag, hvis du vil spise meget sundt:

• 600 g (6 stk.) frugt og grønt
  
  
• 500 gram korn (brød, gryn, ris, pasta) og kartofler
  
  
• En halv liter fedtfattig mælk og yoghurt
  
  
• 25 gram mager ost
  
  
• 100 gram magert kød
  
  
• 25 gram æg
  
  
• 35 gram fisk og skaldyr
  
  
• 30 gram (2 spsk.) fedtstoffer eller 40 g olieholdige nødder og frø
  
  
• Halvanden liter drikkevarer (inkl. mælk som drik)
  
  

Vælg de sundste mad- og drikkevarer

600 gram frugt og grønt:	Spis både frugt og grønt – og spis mange forskellige slags.
500 gram korn og kartofter:	500 g pr. dag er i de tilstande, som maden bliver spist (f.eks. kogt). 500 g pr. dag er beregnet ud fra denne standardfordeling: 3 dl havregryn (100 g), 4 skiver fuldkornsrugbrød (200 g) og 200 g kogte kartofler. Dvs. 300 g kornprodukter og 200 g kartofler.
.	Den præcise mængde afhænger af sammensætningen af produkter, da der er stor forskel på energitætheden inden for kategorien af korn og kartofler. Brød og gryn har en høj energitæthed, mens kartofler har en forholdsvis lav energitæthed. Så hvis der spises forholdsvis meget brød og gryn, så bør den samlede mængde sænkes, hvorimod den bør øges, hvis der hovedsagelig spises kartofler.Det anbefales at spise varieret af både brød, gryn, pasta/ris og kartofler. Spis hovedsagelig fuldkorn. Tilbered kartofler uden eller med kun lidt fedtstof. Her er en oversigt over energiindholdet (kcal pr. 100 g) i forskellige produkter inden for kategorien: - Havregryn (rå): 366 - Rugbrød: 204 - Brune ris (kogt): 146 - Fuldkornspasta (kogt): 142 - Kartofler (kogt): 82 Du kan sammensætte din egen fordeling, der passer til den pågældende dag. F.eks. 250 g kogt fuldkornspasta og 300 g fuldkornsbrød. Spis varieret og lyt til din sultfornemmelse.
Mælk og yoghurt:	Vælg udgaver med højst 0,5 gram fedt pr. 100 gram.
Ost:	Vælg magre udgaver, det vil sige højst 18 gram fedt. pr. 100 gram (30 +).
Kød:	Begræns det røde kød (det vil sige okse, kalv, svin, lam). Vælg hellere lyst kød (det vil sige kylling og kalkun) eller kødfrie alternativer (for eksempel quorn og bælgfrugter).
Æg:	25 gram æg per dag hvilket i gennemsnit svarer til knap et æg (cirka 60 g) hver anden dag.
Fisk og skaldyr:	Spis forskellige slags både fisk og skaldyr, fede og magre fisk samt fiskeretter og fiskepålæg. Spis ikke for meget røget fisk.
Fedtstoffer:	De sundeste fedtstoffer er planteolier som for eksempel olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, tidselolie, vindruekerneolie, majsolie, sojaolie og hørfrøolie. Sesamsmør, jordnøddesmør samt hele nødder og olieholdige kerner (blandt andet valnødder, hasselnødder og solsikkekerner) tæller også med som sunde fedtstoffer og kan tilmed give proteiner samt flere vitaminer og mineraler end olie.Hele hørfrø tæller dog ikke med, da fedtet i dem ikke bliver optaget. Hold igen med smør, kokosfedt og hård margarine.
Drikkevarer:	Vand fra hanen er generelt det bedste og billigste. Men kaffe, te, juice og lidt alkohol tæller også med i de anbefalede halvanden liter pr. dag. Den anbefalede halve liter mælkeprodukt pr. dag tæller også med i væskeregnskabet. Et glas juice tæller endvidere som 1 ud af de anbefalede 6 enheder frugt og grønt per dag. Men mere juice tæller ikke for mere i 6 om dagen regnskabet.

Tag hensyn til inviduelle hensyn og behov

Hvis du er mere sulten og har brug for kalorierne:


• Spis især mere frugt, grønt, fuldkorn, kartofler og eventuelt også fedtstoffer og olieholdige nødder og frø.
  
  

Hvis du dyrker meget motion og har brug for mere protein:


• Spis flere mælkeprodukter, mere kød (lyst kød) og vælg flere bælgfrugter (bønner, ærter, linser) blandt grøntsagerne.
  
  

Hvis du dyrker meget motion og har brug flere kulhydrater:


• Spis mere frugt (eventuelt også tørret frugt), flere kornprodukter (eventuelt også kornprodukter med lavere indhold af fuldkorn og fibre) og flere kartofler.
  
  

Hvis du er mindre sulten, eller hvis du ønsker at tabe dig:


• Skær ned på korn og kartofler.
  
  
• Tag et multivitamin- og –mineraltilskud (en almindelig vitaminpille).
  
  
• OBS: De fleste vil tabe sig rigtig godt, hvis de spiser som beskrevet. Det handler så om at skære ned på det, man spiser og drikker derudover (for eksempel slik, chokolade, kage, øl, vin og chips).
  
  

Hvis du har lyst og plads til det:


• Supplér med lidt mørk chokolade (20 gram) og en enkel genstand alkohol (330 mililiter øl eller 125 mililiter vin). Begynd ikke at drikke alkohol for sundhedens skyld.
  
  
• Du kan skabe plads til flere sunde lækkerier (for eksempel nødder, tørret frugt, mørk chokolade) i dit kalorieregnskab ved at dyrke mere motion. Det giver også plads til at spise helt tomme kalorier (det vil sige sukkerrige produkter) med måde uden at tage skade.
  
  

Hvis du ikke spiser kød:


• Spis æg, mælkeprodukter, bælgfrugter eller quorn i stedet for.
  
  

Hvis du ikke spiser mælkeprodukter:


• Spis mere af andre proteinrige madvarer, for eksempel kød, æg, quorn og bælgfrugter.
  
  
• Tag kalktilskud, især hvis du samtidig er småtspisende.
  
  

Hvis du ikke spiser fisk:


• Tag fiskeolie (omega-3 fedtsyrer) og D-vitamin (evt. som en multivitamin- og –mineraltablet) som kosttilskud. De fleste har behov for et D-vitamintilskud, også selvom man spiser rimelig sundt.
  
  

Sådan sammensætter du et sundt måltid

Sammensæt dit måltid eller din tallerken med 2/5 kartofler og korn, 2/5 frugt og grønt og 1/5 protein- og/eller fedtrige fødevarer. Det sikrer en god balance og variation. Det er ikke afgørende, at alle dine måltider er sammensat på denne måde. Hvis det passer dig bedre, kan du for eksempel sammensætte et måltid med mindre frugt og grønt, men så skal du bare sørge for at få desto mere frugt og grønt på et andet tidspunkt af dagen. Det afgørende for din ernæring er ikke, hvordan du sammensætter det enkelte måltid, men hvad du spiser samlet set over hele døgnet.

Sådan tilbereder du din mad på en sund måde

Stegning og ristning kan danne skadelige stoffer. Så når du for eksempel steger kød eller rister brød, så bør du gøre det blidt. Det må ikke blive sort. Hvis du steger i olie, må du ikke varme det så meget op, at det begynder at ryge. De fleste madolier kan godt tåle at blive varmet op i et omfang, der svarer til almindelig stegning på pande og i ovn. Men for at være på den sikre side er det nok klogt at stege i fedtstoffer, der ikke har et højt indhold af flerumættede fedtsyrer, da de er særlig følsomme overfor opvarmning. Fedtstoffer, hvor enkeltumættede fedtsyrer er dominerende, er det bedste valg til stegning, da de kan tåle høje temperaturer og samtidig har en bedre virkning på kolesteroltallet end mættede fedtsyrer. Velegnede fedtstoffer til stegning omfatter blandt andet olivenolie, rapsolie og oliemargarine. Smør er også OK til stegning af hele kødstykker, da fedtstoffet ikke bliver optaget der.

Så meget energi har du brug for

Hvis du spiser sundt, dyrker motion og følger din fysiske sult, så vil du automatisk spise en passende mængde energi (kalorier) og din vægt vil regulere sig på plads.

Find dig selv og dit energibehov:

DIT KØN

DIT FYSISKE AKTIVITETSNIVEAU

.	Lavt	Normalt	Højt	Meget højt
Kvinde	8,2 MJ (1.960 kcal)	9,3 MJ (2.223 kcal)	10,6 MJ (2.533 kcal)	11,8 MJ (2.820 kcal)
Mand	10,6 MJ (2.533 kcal)	12,1 MJ (2.892 kcal)	13,6 MJ (3.250 kcal)	15,1 MJ (3.609 kcal)

Sådan holder du energibalancen på en naturlig måde

Din krop og hjerne indeholder et avanceret fysiologisk system, der regulerer energibalancen. Hos de fleste mennesker vil dette system gå i retning af positiv energibalance (det vil sige, at energiindtaget er større end energiforbruget), hvis man blot flyder med strømmen i det moderne samfund - det vil altså sige, at energibalancen bliver holdt på et niveau med for høj kropsvægt og for store fedtdepoter.

Men hvis du lever rimelig sundt og med opmærksomhed, kan din naturlige fysiologi hjælpe dig til at holde vægten nede, uden du behøver at kontrollere din energibalance direkte. Her er nogle ting, du kan gøre for at opnå og vedligeholde energibalancen på en sund kropsvægt:

• Spis så sundt som muligt. Spis sundt på en fleksibel måde. Ikke efter en fast plan.
  
  
• Vær opmærksom på din fysiske sult, og spis så vidt muligt kun efter den.
  
  
• Sig til dig selv, at al mad er tilladt. Det er et spørgsmål om mængder og balance.
  
  
• Acceptér din trang til lækkerier, og tilfredsstil den på en afbalanceret måde.
  
  
• Dyrk masser af motion - både hverdagsmotion, konditionstræning og styrketræning.
  
  
• Undgå langvarig stress. Prøv for eksempel at dyrke afspænding og meditation.
  
  
• Undgå søvnmangel. Gå i seng i ordentlig tid og supplér eventuelt med en kort middagslur.
  
  
• Find reelle løsninger på dine eventuelle psykiske problemer end overspisning.
  
  

Læs mere om ERNÆRING

• De otte kostråd
  
  
• En ny kostpyramide?
  
  
• Sådan sammensætter man sund slankemad
  
  
• Kaffe og sundhed
  
  
• SE OVERSIGT OVER ALLE ARTIKLER OM ERNÆRING