 | |
| Tænk dig til din livsstilsændring |
|
|
Af Merete Strømming, cand.
psych.
|
Kan man tænke sig til at blive slankere, røgfri eller
sundere? Måske ikke helt. Men en livsstilsændring starter faktisk med, at du
bruger hovedet. De fleste, der ændrer deres livsstil, gennemgår seks faser. Og
de fleste af faserne foregår i dine tanker. Måske kender du allerede til den
indre dialog, der kan opstå, når man tøvende stikker fingrene i slikfadet eller
ryster cigaretpakken efter en ny cigaret. Skal, skal ikke? Her er det mentale
arbejde afgørende - både når du overvejer at ændre din livsstil, og når du
efterfølgende skal holde fast i forandringen.
|
 |
|
Nyt & Sundt - gratis
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen danmark. Den
indgår i deres elektroniske nyhedsbrev Nyt & Sundt, som er produceret i
samarbejde med Netdoktor.
Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal og er gratis. Du kan se de
tidligere numre og tilmelde dig på
Sygeforsikringen danmarks hjemmeside. Man behøver ikke at være medlem af 'danmark' for at modtage
nyhedsbrevet.
|
|
|
Mental forberedelse er vejen til succes
Mange tænker, at enten er man motiveret eller ej. Men motivation
er ikke statisk. Vi kan tværtimod selv påvirke og styrke vores indre motivation
ved aktivt og bevidst at arbejde med den. Dette gælder i høj grad også, når det
drejer sig om at ændre sin livsstil.
Mange skyder nytåret ind med en spontan beslutning om at ændre
livsstil. Problemet ved det er, at de ikke har beskæftiget sig tilstrækkeligt
med selve beslutningen. Husk derfor, at det forbedrer dine chancer for succes
betydeligt, hvis du bruger den fornødne tid på at forberede dig mentalt, før du
handler.
Du skal afklare og bevidstgøre din beslutning. Det vil sige
udforske dig selv og stille dig selv spørgsmål vedrørende din nuværende
livsstil og det, du ønsker at opnå. Skriv helst svarerne ned - for eksempel:
Hvorfor vil jeg ændre mig? Hvad vil jeg gerne opnå? Hvad betyder mest for mig
på lang sigt? Se flere eksempler på spørgsmål her.
Beslutningen om at ville forandre noget ved sin livsstil er
typisk undervejs gennem længere tid. Mange vender og drejer det i tankerne i
lang tid, inden der handles. Det normale er, at det tager halve og hele år, før
et menneske er parat til at gøre noget. Dog kan væsentlige begivenheder skubbe
til processen, så det lige pludseligt kan gå ret stærkt med en sådan
beslutning.
|
En beslutning består af seks faser
Ved en beslutningsproces gennemløber du forskellige faser
(Prochasky og Diclemente, 1990). Det er normalt, at man skal igennem faserne
flere gange, eller at man bevæger sig frem og tilbage mellem faserne. For
eksempel er mennesker, der holder op med at ryge typisk igennem de forskellige
faser 3-7 gange.
Der er seks forskellige faser. Hver enkelt fase er del af et
hjul, og hele processen kan illustreres som en spiral: For hver gang du
gennemgår en fase, kommer du en tak videre opad i spiralen. Begynder du på den
gamle adfærd, kaldes det et tilbagefald.
Men det er aldrig forgæves at begynde processen, heller ikke
selvom du i en periode vender tilbage til den gamle adfærd. Man vender nemlig
aldrig helt tilbage til samme sted, selvom man for eksempel begynder at ryge
igen. Der er altid noget, der er lært, og som kan være en hjælp næste gang.
For at få succes med at gennemføre din beslutning om at ændre
livsstil, er det en fordel af kende de seks faser og de gode råd, der hører
til.
|
De seks faser
Fase 1: Før-overvejelse
Kendetegn:
-
Du er uinteresseret i forandring og stiller ikke spørgsmålstegn
ved din adfærd.
-
Du lægger ikke mærke til oplysninger eller information om
emnet.
-
Langsomt begynder du at stille spørgsmålstegn ved din adfærd,
og de første tanker melder sig: ”Jeg burde måske tabe mig”, ”Måske skulle jeg
spise sundere”. Du bliver nysgerrig og søger information.
Gode råd:
Vær åben. Lyt til, hvad andre siger – måske er der noget om
snakken.
Fase 2: Overvejelse
Kendetegn:
-
Du har nu modstridende tanker og følelser, hvor fordele og
ulemper afvejes - for eksempel: ”Jeg vil løbe, men har ikke tid til det”.
-
Du får modsatrettede tanker og følelser over for de positive og
negative sider ved forandringen. Dette kaldes ambivalens og kan illustreres som
en indre vægt. Fasen kan være ret anstrengende og pinefuld, hvis det hele tiden
kører i tankerne som en slags kamp mellem de to sider i beslutningen.
-
Kernen i enhver beslutningsproces er at afklare ambivalensen.
Her er det er godt at skrive dine argumenter ned, da processen med at skrive er
med til at give afstand og dermed kunne forholde sig på et andet plan. Mange
springer over at nedskrive argumenter, fordi det kan være pinefuldt at læse
dem. Men i denne fase er det netop vigtigt at bruge tid på at afklare og blive
bevidst om dine overvejelser. Gør derfor dig selv klar til beslutningen ved at
skrive dine overvejelser ned i et beslutningsskema.
-
Der skal ske en personlig afklaring, før du kan beslutte dig -
en forandring i den indre vægt. Fordelene ved den nye adfærd skal opleves som
mere betydningsfulde end det, som opgives. Dog skal siges, at det er sjældent,
at en beslutning er 100 procent, og at den indre balance er tippet fuldstændig.
Men balancen skal ændres tilstrækkeligt, for at beslutningen kan virkeliggøres.
Gode råd:
Hvis du kan mærke, at din beslutning ikke er i orden, skal du
arbejde mere med selve beslutningen, før du handler. Hvis du har tvivl, om du
vil gennemføre ændringen, eller om du kan gennemføre den, skal du bruge flere
kræfter på at stille dig selv nogle spørgsmål og udfylde
beslutnings-balanceskemaet.
Se her, hvilke spørgsmål, du kan stille dig selv…
Fase 3: Forberedelse
Kendetegn:
-
Når du oplever, at nu må du gøre noget, nu skal der ske noget,
så er du kommet i forberedelsesfasen.
-
Du forbereder og planlægger. Hvordan vil jeg gøre? Hvornår vil
jeg gøre noget?
-
Søg information, bestil pjecer og find evt. professionel hjælpe
(rygestopkursus, diætist, personlig træner osv.)
Gode råd:
Brug kræfter og tid på forberedelsen. Du kan styrke din
motivation ved at kende din ambivalens – det vil sige dine argumenter for og
imod. Udfyld beslutningsbalanceskemaet, revider skemaet jævnligt, og hæng det
et synligt sted. Indhent gerne al den information, du kan.
Fase 4: Handling
Kendetegn:
-
Først nu kan du handle. Det kan ske gradvist, eller du kan
beslutte, at du gerne vil lave en bestemt vane eller livsstil om, at det skal
starte på en helt bestemt dag.
-
I teorierne om hvordan vi mennesker forandrer os, betragtes
handlingsfasen som varende cirka et halvt år fra den dag, hvor man påbegyndte
forandringen.
Gode råd:
Beslut hvornår og hvordan. Begynd med små mål og udvid langsomt
(gælder ikke rygestop). Sørg for støtte ved at melde dig til et kursus, få en
makker eller få hjælp på anden måde. Hjælp fremmer forandring.
Fase 5: Vedligeholdelse
Kendetegn:
-
Resten af tiden – og i forhold til livsstilsændringer er det, for de fleste af os, desværre resten af livet – er vi i vedligeholdelsesfasen.
-
Du skal sørge for at vedligeholde din motivation og beslutning. At ændre livsstil kræver vedvarende motivation – også efter, at livsstilen er ændret! Det rigtig svære ved livsstilsændringer er, at man i lang tid fortsat skal sørge for at have fokus på det.
-
Gør jævnligt status. Stop op og skriv ned: ”Hvad har jeg opnået?” Mind dig sig selv om, hvorfor du ville ændre livsstil. ”Hvad var og er mine argumenter for og imod nu?”
Gode råd:
Holde fast i livsstilsændringen! Gør status en gang om måneden: Hvad får jeg ud af det? Hvad har jeg opnået? Hvordan ser mit skema ud nu? Hvad er konsekvenserne for mig, hvis jeg holder fast? Hvad er konsekvenserne for mig, hvis jeg ikke holder fast?
Husk at belønne og forkæle dig for de mål, du har nået.
Fase 6: Den permanente forandring
Cirka 10 procent kommer i denne fase. Det vil sige, at man aldrig mere tænker på den gamle adfærd. Den sørgelige nyhed ved dette er, at 90 procent af os skal blive ved med at vedligeholde motivationen. Dog bliver det nemmere jo længere tid, der går.
Kend dine fristelser
Et vigtigt tip til at undgå at falde tilbage til en gammel vane, er at kende de situationer, hvor du begynder at overtale dig selv. Hvor den ene del begynder at overtale den anden del af dig og tænke ”Det kan jeg godt - det betyder ikke så meget”. Lige i det øjeblik er den indre vægt ved at tippe. Du skal gøre noget aktivt og bevidst på det tankemæssige plan for at få vægten til at tippe tilbage – det vil sige gøre noget for at den anden del af dig kommer i tale. Det kan du gøre ved for eksempel at minde dig selv om, hvad det var du skrev ned og eventuelt have en seddel i lommen med dine argumenter.
Beslut på forhånd, hvad du vil gøre i de fristende situationer. Det kan være en stor hjælp bare at flytte sig fysisk, for eksempel ved at gå på toilettet og lige tænke på, hvad det nu var, du gerne ville opnå.
Litteratur
Prochaska J.O. og Norcross J.C og DiClemente C.C.: Changing for Good. Avon Books. 1995.
William R. Miller og Stephen Rollnick.: Motivationssamtalen. Hans Reitzels Forlag. 2004.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 09.01.2007
|
| |
|
Ondt i halsen 
