 | |
| Løb dig i form uden skader |
|
|
|
Alle kan lære at løbe og blive så glade for det, at de
opnår langvarig succes. Det handler om at finde den rette motivation, have
realistiske forventninger og sætte sig et konkret mål. Her får du tips af
løbetræner og coach Kristian Uhd Jepsen til at komme godt i
gang.
Det kan være svært at komme i gang med at løbe – også selv om
man virkelig gerne vil være i god form. Man lover sig selv gang på gang, at man
starter i morgen, men når i morgen kommer, finder man ikke tiden til det og har
alverdens undskyldninger. Derfor gælder det om at finde sin motivation frem,
have realistiske forventninger og sætte sig konkrete, realistiske mål. Det
mener løbetræner og coach Kristian Uhd Jepsen, der selv er tidligere løber på
eliteniveau. Han har blandt andet trænet Landsholdet i Moderne Femkamp, lavet
træningsvejledning for mange af de bedste danske løbere, været tilknyttet
løbeprojektet Start to Run og ernærer sig nu som direktør og partner i firmaet
Running26, der laver træningsvejledning til danske virksomheder.
- De fleste af os har erfaringer med at løbe, for eksempel da vi
var børn, hvor vi for sjov løb om kap med vores venner eller deltog i
idrætsstævner i skolen. Vi kan derfor huske, at vi kunne løbe rimelig hurtigt
og længe, men den erfaring kan vi ikke bruge i dag mange år og måske også mange
kilo efter på grund af usund livsstil. Så lad være med at have en forventning
om, at du kan det samme, som du kunne for 20 år siden, siger Kristian Uhd
Jepsen.
- Mange mænd synes, det er for dårligt ikke at kunne løbe 5 km i
træk, selvom de ikke har løbet i masser af år. Men sig til dig selv, at du er
nybegynder og må starte helt fra bunden. Sæt dig realistiske mål, for man
starter ikke bare fra den ene dag til den anden med at løbe langt og hurtigt.
Det handler om at skabe det rette fundament for en god løbeoplevelse, og det
kan man gøre på flere måder, siger han.
|
Motiver dig selv
 |
|
Vil du vide mere?
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen danmark. Den
indgår i deres elektroniske nyhedsbrev Nyt & Sundt, som er produceret i
samarbejde med Netdoktor.
Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal og er gratis. Du kan se de
tidligere numre og tilmelde dig på
Sygeforsikringen danmarks hjemmeside. Man behøver ikke at være medlem af 'danmark' for at modtage
nyhedsbrevet.
|
|
|
Du har måske læst, at det er sundt at løbe, og tænker, at du
også burde løbe. Men hvis du vil opnå langvarig succes, gælder det om at se på,
hvad der rykker for dig som person.
- Spørg dig selv: ”Hvad gør, at jeg får en positiv oplevelse ud
af det?” Du skal virkelig kunne mærke lysten til at løbe, og når du er ude at
løbe, skal du have en følelse af, at det er overkommeligt og fedt. Når du er
kommet i gang, er det en god idé at motivere dig selv ved at fylde din mentale
rygsæk med gode erfaringer, der gør, at du også kommer ud at løbe igen næste
gang. Det kan du gøre ved at bruge et par minutter på at tænke over, hvad der
var godt ved din løbetur, når du strækker ud bagefter. Når du har gjort det
nogle gange, vil du automatisk tænke tilbage på de gode ting, hver gang du skal
ud på din løbetur. Fokuser på det positive i stedet for at gå op i, at det er
hårdt. For selvfølgelig er det hårdt i starten, men det er dejligt undervejs,
og når man er færdig med løbeturen. Husk, at man aldrig fortryder en løbetur,
men til gengæld fortryder man, at man er blevet hjemme på sofaen, siger
Kristian Uhd Jepsen, der anbefaler, at man løber sammen med andre for at bevare
motivationen.
Det sociale fællesskab er en vigtig del af løbeoplevelsen, fordi
det bliver lettere at komme ud ad døren, når man ved, at andre venter på én.
Det er meget ansporende at kunne dele sine målsætninger og erfaringer med
andre.
- Find helst en anden nybegynder, der løber i dit tempo, eller
brug klubber med begyndertræning. Man rykker mere, når man bliver presset lidt,
og det gør man typisk, når man sammenligner sig selv med andre løbere. Man kan
vælge at starte på begynderniveau i en løbeklub eller starte selv og arbejde
sig op på et vist niveau, før man løber sammen med andre. Det er en smagssag,
siger Kristian Uhd Jepsen.
|
Kom godt i gang – med det rigtige udstyr
Det er utrolig vigtigt at gå forsigtigt frem, når du går i gang
med at løbe for at undgå overbelastningsskader. Løb er en anderledes hård
belastning end almindelig gang – ved løb rammer benet i landingsfasen jorden
med cirka fire gange kropsvægten, og det er en stor belastning for især fødder,
knæ og hofter. Så selvom man tænker, at det er let at løbe, skal kroppen
langsomt vænnes til det. Skader opstår typisk, når man lægger for hårdt ud med
sin træning, eller fordi man bruger forkerte sko.
- Noget af det vigtigste, før du begynder at løbe, er at
anskaffe dig gode løbesko. Køb dem i en løbebutik, så du kan få sko, der passer
til netop dig. Undgå at lade dig friste af farver og tilbud hos almindelige
sko- og sportsbutikker, men vælg butikker, der har specialiseret sig i løbesko,
siger Kristian Uhd Jepsen.
Det er vigtigt med rigtige sko, fordi omkring 80 procent af alle
løbere vrikker for meget indad på deres fødder, 15 procent er neutrale, og 5
procent bevæger sig på ydersiden af deres fødder, så hvis man ikke får rigtige
sko, der korrigerer fodafviklingen, kan leddene blive overbelastede.
- Hvis man begynder at få smerter i fodleddene, der bevæger sig
op til knæ og hofter, kan man få skinnebensbetændelse eller løberknæ efter tre
uger med løb i forkerte sko. Man føler en skarp smerte, som man ikke kan løbe
med, måske føler man sig nødsaget til at holde et par ugers pause, og bagefter
synes man, at det kan være lige meget, fordi man er kommet ud af den gode
proces, man var i. Og så holder man helt op med at løbe, og det er synd, siger
Kristian Uhd Jepsen.
- Hvis du ønsker at give dig selv en rigtig god løbeoplevelse,
er det også en god idé at investere i T-shirt og shorts, der er
svedtransporterende og har en behagelig pasform. Sokker uden syninger kan jeg
også anbefale for at undgå vabler og gnavesår, siger han.
|
Træningsprogrammer og intervaltræning
Når udstyret er i orden, er det tid til at finde et
træningsprogram – dels er det mere motiverende at følge et på forhånd fastlagt
program, og dels undgår man skader. Hvis ikke man ønsker eller har mulighed for
at deltage i en løbeklub, kan man bruge en personlig træner eller downloade et
begynderprogram fra nettet, finde et i et blad, en bog eller en avis.
- Som en tommelfingerregel kan man sige, at hvis man løber tre
gange om ugen, kan man virkelig mærke forskel, en gang er bedre end ingenting,
to gange rykker man ikke vildt af. Som nybegynder kan man starte med et par
gange om ugen og efter kort tid gå op til tre gange, så man gradvist vænner sig
til det. Det er dog vigtigt, at kroppen får en hviledag imellem, hver gang du
træner, for at restituere sig. Med træning to til tre gange om ugen har man
efter fire til fem uger bygget sin kondition og muskelmasse så meget op, at det
bliver nemmere at løbe, siger Kristian Uhd Jepsen. Når man løber, er det godt
for kroppen at træne med varierende intensitet. I mange træningsprogrammer er
der derfor indlagt dage, hvor man på skift løber langsomt og hurtigt.
- Man skal ikke være bange for at presse sin krop, som jeg
oplever, at mange nybegyndere er. Men når man starter helt fra bunden,
anbefaler jeg, at man skiftevis løber og går i 1 minut ad gangen. Den første
uge har du måske en ambition om gå og løbe og være i gang i 10 minutter, hvor
du bruger 1 minut på løb og 1 minut på gang, så du sammenlagt får løbet 5
minutter og gået 5 minutter. Efter en uge kan du så rykke tidsintervallet, så
du begynder at løbe og gå på skift i 1½ minut og samtidig sætter den samlede
tid op til 12 minutter, siger Kristian Uhd Jepsen.
|
Hvis det bliver svært
- Hvis du på et tidspunkt alligevel skulle være tæt på at miste
lysten til at løbe, er det vigtigt at have dit mål for øje. Hvorfor løber du?
Stiler du mod at deltage i et længere løb? Vil du tabe dig? Vil du bare være i
god form? Hold målet for øje, men det er dog lige så vigtigt at fokusere på
selve processen, for det er jo ikke sikkert, at du når dit mål om at løbe en
halv-marathon, og så kan du jo ligeså godt nyde det undervejs, siger Kristian
Uhd Jepsen.
Han synes, at det er en god idé at forkæle sig selv lidt, når
det kniber med at komme ud og løbe. Måske får man mere lyst til at løbe med nyt
lækkert udstyr eller ved at læse et godt løbeblad.
- Der er mange psykiske og fysiske fordele ved at løbe. Når du
løber, arbejder hjertet hårdere for at ilte kroppen, så det pumper mere blod
rundt. Det kræver kondition, og allerede efter få ugers træning kan du mærke,
at din kondition er blevet bedre, og at du har lettere ved at løbe. Løb er også
en god motionsform, hvis du vil tabe dig. Mens du løber, udløser din krop
forskellige hormoner, herunder endorfiner, der virker opmuntrende. Derfor er
løb også godt, hvis du er trist eller stresset, og du vil føle dig mere
afslappet og opleve et større mentalt overskud efter en løbetur. Så der er
mange gode grunde til at træde i løbeskoene, siger Kristian Uhd Jepsen.
|
| Gode
råd: |
• Sæt dig et overskueligt mål. Hvis du vil løbe
et halv-marathon, så start med små delmål, der ikke går for langt frem i tid.
• Gør dit mål så konkret som muligt. Bestem dig for, hvad du helt
præcist vil opnå, og sæt gerne en dato for, hvornår dit mål skal være opnået –
men vær realistisk!!
• Se på dine vaner. Hvornår kan du få tid til
at løbe? Find et tidspunkt, og gør løb til en naturlig del af din hverdag, som
du ikke behøver at tænke så meget på.
• Meld dit mål ud til andre.
Når du fortæller andre om dit mål, har du lettere ved nå det.
• Meld
dig ind i en løbeklub. Når du er i et forpligtende fællesskab, er det lettere
at komme ud ad døren, få støtte fra andre i samme situation og udveksle
erfaringer.
• Stil en belønning i udsigt. Det hjælper at have noget
at se frem til, så lov dig selv noget nyt lækkert udstyr, et løbeblad eller
andet, der kan motivere dig til at blive ved med at løbe.
• Sørg
for at få positive erfaringer. Brug et par minutter efter hvert løb på at tænke
over, hvad der var godt ved løbet. Så vil du huske det næste gang, du skal i
løbeskoene. |
|
| Løbeprogram for
begyndere: |
Løb tre gange om ugen for at få det
maksimale udbytte – for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag. Prøv følgende
program:
• Uge 1: Start med 1 minuts gang afløst af 1
minuts løb. Brug i alt 10 minutter tirsdag, 12 minutter torsdag og 15 minutter
lørdag.
• Uge 2-4: Start med 1½ minuts gang afløst af 1½ minuts løb
– brug i alt lige så lang tid som i sidste uge. Når du har fulgt programmet i
3-4 uger, kan du løbe 5 minutter i træk. |
|
| Mere om valg af
udstyr… |
• Anskaf dig et løbeur, så du kan se, hvor
lang tid du har løbet. Gps-ure kan være meget motiverende, fordi de kan måle
distance, hastighed, tid og meget andet. Gode ure fås fra cirka 800 kr. til
2500 kr.
• Pulsure gør, at man kan indrette sit løb
efter sin puls, men som nybegynder anbefaler Kristian Uhd Jepsen, at man, i
stedet for panisk at kigge på sit pulsur mens man løber, lytter til sin krop.
Pulsen afhænger desuden af mange faktorer – kosten, humøret, vind og vejr, så
urene kan kun bruges som et supplement til at lytte til kroppen.
• Mp3-afspillere kan være godt for nogle, men ikke for
andre. Det vigtigste er, at du kan mærke efter i din krop, så du hverken
presser dig selv for lidt eller for meget. Brug ikke en mp3-afspiller til at
flygte fra, at det er hårdt at løbe, så du overhører kroppens signaler.
|
|
| Links til
løbesites |
• www.douourun.dk
•
www.running26.dk
• www. loeb.dk
• www.runningrhino.dk her
kan du få lavet personlige træningsprogrammer. |
|
| Mere om
løb… |
’Gyldendals løbebog’ af Thomas Larsen og
Christian Neergaard, Gyldendal
’Politikens løbebog’ af Terje
Nordberg, Politiken
’Løbeskolen’ af Henrik Jørgensen, Gyldendal
’Løb’ af Lars Bom (dvd og træningshæfte), se www.loeb.dk
’Løberens nye håndbog’, Bonnier Publications A/S |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 11.08.2008
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
