 | |
Af Torsten Sonne, cand.psych.
aut og Annie
Kjær Hansen, ernærings- og
husholdningsøkonom
|
En delle her og en delle der. Det er, hvad mange regner
med at få ud af et rygestop. Men kiloene kan bekæmpes, hvis rygestoppet
planlægges nøje. Desuden er det sundere med et par kilo ekstra på bagen end at
blive ved med at ryge.
 |
 |
| Nålen på vægten kommer måske op på et højere tal. Men fortvivl
ikke, den kan komme ned igen. |
|
|
Mange frygter at tage på i vægt, hvis de stopper med at ryge.
Men i virkeligheden er det de færreste, der tager meget mere end to til tre
kilo på. Vægtstigningen er en naturlig konsekvens af et rygestop, fordi kroppen
skal omstille sig fra rygervægt til normalvægt.
|
Et sundt alternativ
Rygere holder stofskiftet kunstigt i vejret med cirka 10
procent. Nikotin påvirker nemlig stofskiftet, så forbrændingen øges. Men selv
om rygning har en slankende effekt, så er det langt sundere for kroppen, at man
holder op med at ryge og så tager de to til fire kilo med i købet. Det er dog
også muligt at begrænse, hvor mange kilo, der ryger på eller helt undgå at tage
på i vægt.
|
Tænk over kosten
Ved hjælp af små justeringer i kost- og motionsvaner kan man
udligne det såkaldte energiregnskab. Man kan enten spise 600 - 900 KJ (150-200
kcal) eller 25 gram fedt mindre om dagen, hvilket svarer til for eksempel
energiindholdet i et stykke franskbrød med smør og ost (45+), en lille håndfuld
peanuts eller måske en dags skrabet smør i stedet for tandsmør. Hvis kosten
samtidig ændres til det mere fedtfattige, så leverpostejen og pølsen droppes,
og skinke og filet kommer på brødet i en periode, så stiger vægten
ikke.
|
Muskler som bonusordning
En anden metode til at holde vægten nede er mere motion. En halv
times rask gang om dagen svarer til det, man kan forbrænde ved at ryge 20
cigaretter dagligt (600 - 900 KJ ). Ud over den vægtmæssige gevinst, så øger
motionen samtidig velværet, virker afstressende og kan hjælpe på rastløsheden.
Desuden er det nemmere at styre appetitten. Som en ekstra bonus får man en
større muskelmasse, som har et aktivt stofskifte, hvilket igen giver en højere
forbrænding.
|
Det smager jo godt
Det sker ofte, at eks-rygere får øget lyst til at spise, blandt
andet fordi smags- og lugtesansen er vendt tilbage. Nogle mangler måske, uden
selv at være klar over det, tobakken som en fast måde at standse et måltid på.
Cigaretten signalerer, at man er færdig, og uden den bliver man ved med at
spise, til maden er væk.
Derfor er det en idé for eksempel at bære tallerkenen fra
bordet, når mætheden begynder at melde sig. Efter rygestop har mange behov for
at putte noget i munden i stedet for cigaretten. Et forbrug på 20 cigaretter om
dagen svarer til at føre hånden op til munden cirka 200 gange dagligt. Så det
er ikke så underligt, at mange begynder at erstatte cigaretterne med kage,
slik, chips eller lignende.
|
Bliv mæt
Rygning sætter blodsukkeret kunstigt i vejret, og mange rygere
erstatter mellemmåltider med cigaretter. Trangen til søde sager vokser, når
tobakken er droppet, fordi blodsukkeret falder. For at undgå dette er det
vigtigt at holde blodsukkeret på et konstant niveau - det gøres ved at spise
tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider om dagen.
På den måde sker der en jævn fordeling af dagens måltider, og
store blodsukkerfald undgås, idet der ikke går alt for lang tid imellem
måltiderne. Det er også vigtigt at blive mæt til måltiderne, så man ikke går og
småspiser fedende ting hele dagen.
|
Kulhydrater er vigtige
Det er nemmere at bevare normalvægten, hvis 55-60 procent af
dagskosten består af kulhydrater. Fordi en kulhydratrig kost ofte giver en øget
forbrænding.
Eksempler på kulhydratrig kost:
-
grøntsager
-
frugt
-
brød
-
kartoflerris
-
pasta
-
gryn
Spis frugt og grøntsager fordelt på både hovedmåltider og
mellemmåltider. Det er en god ide altid at have lidt frugt, rosiner eller brød
med sig, når man skal ud eller er på vej fra job, så man er væbnet, når sulten
melder sig. Tilgengæld skal man undgå indkøb på tom mave, da nagende sult fører
til nedsat karakterstyrke. En passende dagsration svarer til 600 gram frugt og
grøntsager.
|
En lille synd er ok
Hvis køleskabet virker ekstra fristende sidst på dagen, er det
godt med et stykke agurk, en gulerod og brød. Er lysten til søde sager
uimodståelig, så vælg bolsjer, vingummi eller lakrids, som indeholder højst et
til to gram fedt per 100 gram. Det er bedre end chokolade og flødekarameller
med et højt fedtindhold. Tilgengæld er en flødebolle ok, fordi den kun
indeholder to gram fedt.
|
Lad det være lækkert
En vigtig pointe for den, der vil stoppe med at ryge, er, at det
sanselige og lystbetonede ved mad kan bevares således, at det, vi plejer at
spise og drikke ikke alt sammen erstattet med 'fornuftig kost' eller 'light
produkter'. Det er mere livgivende at lære at reducere fedtindholdet, samtidig
med at der laves god mad.
Det, der ofte går galt i snakken om vægt, er, når de to ting
skilles ad. I virkeligheden gælder mange af de samme mekanismer for rygestop og
slankekure. Et element, som kan være nyttigt i begge tilfælde, er at lade være
med at tænke på alt det forbudte. Derfor er det en bedre ide at fokusere på
det, man skal. Altså de måltider og mellemmåltider, som man har planlagt, eller
de aktiviteter man skal foretage sig, når rygetrangen melder sig.
Vores hjerne er nemlig meget dårlig til at håndtere ordet
ikke. Hvis man konstant tænker på ikke at spise, så
forsvinder ordet ikke. Tilbage er altså tanken om mad,
hvilket fører til øget sult.
|
Forbudte tanker
Der er flere grunde til, at mennesker på slankekur ofte tænker
på mad langt mere end ellers. Da det 'ikke at ville spise' således fører til
tanken om mad, er det ofte en bedre ide i stedet at tænke på den mad, som man
skal spise.
Altså, når de første tegn på sult registreres, tages dette som
signal om, at det er tid for et sundt og planlagt mellemmåltid, og ikke at det
er nu, man skal bide tænderne sammen og huske, at man ikke må spise. Det er som
nævnt tidligere almindelig god vægtlogik, at den, der er mæt, ikke så nemt
lader sig friste af impulskøb hos bageren eller i supermarkedet.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 01.01.2002
|
| |
|
Champix. Hvad er jeres erfaring... 
