Annonce

Hold vægten nede

En delle her og en delle der. Det er, hvad mange regner med at få ud af et rygestop. Men kiloene kan bekæmpes, hvis rygestoppet planlægges nøje. Desuden er det sundere med et par kilo ekstra på bagen end at blive ved med at ryge.

Nålen på vægten kommer måske op på et højere tal. Men fortvivl ikke, den kan komme ned igen.
Mange frygter at tage på i vægt, hvis de stopper med at ryge. Men i virkeligheden er det de færreste, der tager meget mere end to til tre kilo på. Vægtstigningen er en naturlig konsekvens af et rygestop, fordi kroppen skal omstille sig fra rygervægt til normalvægt.

Et sundt alternativ

Rygere holder stofskiftet kunstigt i vejret med cirka 10 procent. Nikotin påvirker nemlig stofskiftet, så forbrændingen øges. Men selv om rygning har en slankende effekt, så er det langt sundere for kroppen, at man holder op med at ryge og så tager de to til fire kilo med i købet. Det er dog også muligt at begrænse, hvor mange kilo, der ryger på eller helt undgå at tage på i vægt.

Tænk over kosten

Ved hjælp af små justeringer i kost- og motionsvaner kan man udligne det såkaldte energiregnskab. Man kan enten spise 600 - 900 KJ (150-200 kcal) eller 25 gram fedt mindre om dagen, hvilket svarer til for eksempel energiindholdet i et stykke franskbrød med smør og ost (45+), en lille håndfuld peanuts eller måske en dags skrabet smør i stedet for tandsmør. Hvis kosten samtidig ændres til det mere fedtfattige, så leverpostejen og pølsen droppes, og skinke og filet kommer på brødet i en periode, så stiger vægten ikke.

Muskler som bonusordning

En anden metode til at holde vægten nede er mere motion. En halv times rask gang om dagen svarer til det, man kan forbrænde ved at ryge 20 cigaretter dagligt (600 - 900 KJ ). Ud over den vægtmæssige gevinst, så øger motionen samtidig velværet, virker afstressende og kan hjælpe på rastløsheden. Desuden er det nemmere at styre appetitten. Som en ekstra bonus får man en større muskelmasse, som har et aktivt stofskifte, hvilket igen giver en højere forbrænding.

Det smager jo godt

Det sker ofte, at eks-rygere får øget lyst til at spise, blandt andet fordi smags- og lugtesansen er vendt tilbage. Nogle mangler måske, uden selv at være klar over det, tobakken som en fast måde at standse et måltid på. Cigaretten signalerer, at man er færdig, og uden den bliver man ved med at spise, til maden er væk.

Derfor er det en idé for eksempel at bære tallerkenen fra bordet, når mætheden begynder at melde sig. Efter rygestop har mange behov for at putte noget i munden i stedet for cigaretten. Et forbrug på 20 cigaretter om dagen svarer til at føre hånden op til munden cirka 200 gange dagligt. Så det er ikke så underligt, at mange begynder at erstatte cigaretterne med kage, slik, chips eller lignende.

Bliv mæt

Rygning sætter blodsukkeret kunstigt i vejret, og mange rygere erstatter mellemmåltider med cigaretter. Trangen til søde sager vokser, når tobakken er droppet, fordi blodsukkeret falder. For at undgå dette er det vigtigt at holde blodsukkeret på et konstant niveau - det gøres ved at spise tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider om dagen.

På den måde sker der en jævn fordeling af dagens måltider, og store blodsukkerfald undgås, idet der ikke går alt for lang tid imellem måltiderne. Det er også vigtigt at blive mæt til måltiderne, så man ikke går og småspiser fedende ting hele dagen.

Kulhydrater er vigtige

Det er nemmere at bevare normalvægten, hvis 55-60 procent af dagskosten består af kulhydrater. Fordi en kulhydratrig kost ofte giver en øget forbrænding.

Eksempler på kulhydratrig kost:

  • grøntsager

  • frugt

  • brød

  • kartoflerris

  • pasta

  • gryn

Spis frugt og grøntsager fordelt på både hovedmåltider og mellemmåltider. Det er en god ide altid at have lidt frugt, rosiner eller brød med sig, når man skal ud eller er på vej fra job, så man er væbnet, når sulten melder sig. Tilgengæld skal man undgå indkøb på tom mave, da nagende sult fører til nedsat karakterstyrke. En passende dagsration svarer til 600 gram frugt og grøntsager.

En lille synd er ok

Hvis køleskabet virker ekstra fristende sidst på dagen, er det godt med et stykke agurk, en gulerod og brød. Er lysten til søde sager uimodståelig, så vælg bolsjer, vingummi eller lakrids, som indeholder højst et til to gram fedt per 100 gram. Det er bedre end chokolade og flødekarameller med et højt fedtindhold. Tilgengæld er en flødebolle ok, fordi den kun indeholder to gram fedt.

Lad det være lækkert

En vigtig pointe for den, der vil stoppe med at ryge, er, at det sanselige og lystbetonede ved mad kan bevares således, at det, vi plejer at spise og drikke ikke alt sammen erstattet med 'fornuftig kost' eller 'light produkter'. Det er mere livgivende at lære at reducere fedtindholdet, samtidig med at der laves god mad.

Det, der ofte går galt i snakken om vægt, er, når de to ting skilles ad. I virkeligheden gælder mange af de samme mekanismer for rygestop og slankekure. Et element, som kan være nyttigt i begge tilfælde, er at lade være med at tænke på alt det forbudte. Derfor er det en bedre ide at fokusere på det, man skal. Altså de måltider og mellemmåltider, som man har planlagt, eller de aktiviteter man skal foretage sig, når rygetrangen melder sig.

Vores hjerne er nemlig meget dårlig til at håndtere ordet ikke . Hvis man konstant tænker på ikke at spise, så forsvinder ordet ikke . Tilbage er altså tanken om mad, hvilket fører til øget sult.

Forbudte tanker

Der er flere grunde til, at mennesker på slankekur ofte tænker på mad langt mere end ellers. Da det 'ikke at ville spise' således fører til tanken om mad, er det ofte en bedre ide i stedet at tænke på den mad, som man skal spise.

Altså, når de første tegn på sult registreres, tages dette som signal om, at det er tid for et sundt og planlagt mellemmåltid, og ikke at det er nu, man skal bide tænderne sammen og huske, at man ikke må spise. Det er som nævnt tidligere almindelig god vægtlogik, at den, der er mæt, ikke så nemt lader sig friste af impulskøb hos bageren eller i supermarkedet.

Læs mere om RYGESTOP

Sidst opdateret: 26.03.2010