 | |
| Alternativer til sovemedicin |
|
|
Opdateret af Poul Jennum, dr.med,
speciallæge i klinisk neurofysiologi
|
Langvarige søvnproblemer (kronisk insomni)
Ved langvarige søvnproblemer er det vigtigt at bruge god tid på
at forsøge at finde årsagen. Hvis man finder en sandsynlig årsag til
problemerne, vil man naturligvis målrette behandlingen mod den, men selvom man
ikke kan finde en indlysende årsag, er der alligevel håb. Forskningsresultater
viser, at over 80 procent sover bedre om natten og fungerer bedre om dagen
efter at have gennemgået en nøje planlagt behandling, hvor der ikke tages
medicin, men blandt andet læres om adfærdspsykologi.
Et af problemerne med
sovepiller er, at de
'lærer' dem, der tager dem, at de behøver medicin for at sove. I stedet bør de
lære, at søvn er noget, man selv har kontrol over. Behandling uden medicin går
blandt andet ud på at regulere den tid, som tilbringes i sengen, og at få
indskærpet vigtigheden af, at sengen kun benyttes til at sove i.
Det er meget vigtigt for effekten af behandlingen, at den
tilpasses den enkelte. Hvis søvnen registreres omhyggeligt fra uge til uge, kan
behandlingen løbende justeres efter behov. For at registrere søvnmønsteret
benytter man ofte såkaldte søvndagbøger, hvor man noterer, hvornår man går i
seng og hvor ofte man vågner i løbet af natten og lignende.
Der findes flere forskellige behandlingsformer uden brug af
medicin til at afhjælpe søvnproblemerne.
|
Stimuluskontrol-behandling
Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd
og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt
instruktioner, som skal følges nøje.
Det understreges, at sengen skal bruges til at sove i. Falder
man ikke i søvn i løbet af kort tid, for eksempel inden for et kvarter, skal
man stå op, gå ud af soveværelset og ikke vende tilbage til sengen, før man
igen er træt. Hvornår man står op om morgenen er bestemt på forhånd, og det
ændres ikke efter, hvor meget søvn man faktisk får om natten. Det er en
behandlingsform, der kræver, at man er motiveret og kan følge instruktionerne.
Man skal være forberedt på, at behandlingen er krævende, og at der ofte ses en
forværring af søvnproblemerne de første en til to uger efter behandlingens
start. I følge en stor oversigt baseret på 59 forskellige
behandlingsundersøgelser med over 2000 patienter er stimuluskontrol-behandling
den mest effektive behandlingsform ved kronisk søvnløshed. Omkring 80 procent
af de behandlede får en bedre søvn. Det ser også ud til, at effekten af
behandlingen holder, efter den er afsluttet.
|
Søvnrestriktion
Mange mennesker med dårlig søvn tilbringer lang tid i sengen i
håb om at kunne sove eller i hvertfald få lidt hvile. Det er faktisk ikke
usædvanligt, at personer, der kun sover omkring fem timer om natten, alligevel
ligger i sengen i ni til ti timer. Det er en vigtig faktor ved
søvnproblemer.
Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der
tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. Det anbefales dog, at den
tid, der tilbringes i sengen, aldrig reduceres til mindre end fire til fem
timer. Man fører
søvndagbog for at finde ud af, hvor
lang tid man i gennemsnit sover. Sover man for eksempel omkring fem timer, skal
man kun tilbringe fem timer i sengen. I praksis gør man det ved at beslutte,
hvornår man vil op, og derefter regne sig tilbage til, hvornår man skal lægge
sig. Vil man gerne op klokken syv om morgenen, skal man lægge sig klokken to om
natten.
Den tid, den søvnbesværede må opholde sig i sengen, justeres fra
konsultation til konsultation alt efter ændringerne i det, der kaldes
søvneffektiviteten. Søvneffektiviteten er den totale søvntid divideret med
opholdstiden i sengen, angivet i procent. En søvneffektivitet på 50 procent
betyder, at man er vågen halvdelen af den tid, der tilbringes i sengen. Ved
behandling med søvnrestriktion vil man ved en søvneffektivitet på mere end 80 -
85 procent øge den tid, der tilbringes i sengen, men hvis værdien er under 80
procent, fortsætter man gerne uændret. Længden af opholdet i sengen øges som
regel med 15 minutter per uge. Opfølgningen sker ved hjælp af
søvndagbøger. Det er klart, at denne
behandling er krævende. Ligesom ved stimuluskontrol-behandling forværres søvnen
ofte i begyndelsen. Resultaterne af behandlingen er ligeså gode som
resultaterne af stimuluskontrol-behandling.
|
Afspændings-teknikker
Ved afspænding forsøger man at mindske fysisk eller mental
aktivitet. Der findes forskellige typer afspænding, som for eksempel progressiv
afspændingstræning, autogen træning, mental afspænding og meditation.
Fysioterapeuter, afspændingspædagoger og andre benytter ofte sådanne metoder.
Effekten er veldokumenteret, men ser ikke ud til at give lige så gode
resultater ved søvnproblemer som stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion.
Afspændingsbehandling virker som regel bedst, hvis søvnløsheden er forbundet
med stress eller ængstelse. Man kan bruge en enkel
afspændingsteknik til
at slappe af i kroppen, inden man skal sove.
|
Kombination
Man kan godt kombinere de forskellige behandlingsprincipper og
for eksempel både bruge stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion. Man kan
forvente en betydelig forbedring af søvnen ved en velplanlagt behandling uden
brug af
sovemedicin.
Forskningsdata understreger også, at disse behandlingsformer er
effektive ved kronisk søvnløshed i alle aldre. Det er dog en forudsætning, at
den søvnløse er motiveret for at arbejde med sit søvnmønster, for både
stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion er krævende behandlingsformer,
hvor søvnen ofte forværres i begyndelsen. Behandlingen er derfor vanskelig at
gennemføre, hvis man har sat sig i hovedet, at man kun vil behandles med
sovemedicin og ikke er indstillet på selv at gøre en indsats. Det er i den
forbindelse vigtigt at gøre sig klart, hvilke ulemper langvarig brug af
sovemedicin har og ad den vej forsøge at blive motiveret for andre former for
behandling.
En grundig undersøgelse, som er udgivet for nylig, sammenligner
effekten af behandling med medicin og behandling med adfærdsterapi (kombineret
stimuluskontrol, søvnrestriktion, søvnhygiejne og kognitiv terapi) hos personer
over 55 år. Både behandlingen med medicin og behandlingen med adfærdsterapi var
effektiv i begyndelsen, men den positive behandlingseffekt fortsatte kun for
gruppen, som fik adfærdsterapi. Gruppen blev fulgt i to år.
|
|
|
|
|
|
|
|
Original tekst af Bjørn Bjorvatn, læge, dr.med.
|
Sidst opdateret: 23.02.2009
|
| |
|
kan ikke huske samleje 
