Sunde kostvaner for skolebørn

Grundlæg sunde vaner

At udvikle sunde kost- og motionsvaner allerede tidligt i barndommen er afgørende for at forebygge helbredsproblemer og alvorlig sygdom både tidligt og senere i livet. Sund kost og fysik aktivitet øger desuden barnets almene trivsel og velvære.

At give sit barn sunde kost- og motionsvaner med i bagagen er ligeledes vigtigt, fordi sundhedsvaner i mange tilfælde grundlægges allerede i barndommen og føres ind i voksenlivet. Ikke sådan at vanerne er uforanderlige, men risikoen for at uhensigtsmæssige sundhedsvaner i barndommen og ungdommen forsætter ind i voksenlivet er stor.

Hvor mange børn er overvægtige?

Forekomsten af overvægt og fedme blandt børn og unge har været stigende inden for de sidste 10-30 år og er et voksende problem. Skolebørnsundersøgelsen viser, at hver tiende elev i femte klasse er overvægtig eller svært overvægtig. I sin simple form drejer overvægt sig om at personen i en kortere eller længere periode har haft en positiv energibalance, det cvil sige har indtaget flere kalorier, end der er forbrugt.

Annonce (læs videre nedenfor)

Hvorfor bliver børn overvægtige?

PC, TV og playstation

Den teknologiske udvikling har betydet, at kravene til børns fysisk aktivitet i hverdagen er blevet markant reduceret i løbet af få generationer. Antallet af timer tilbragt foran tv, pc eller play-station er stigende. 73 procent af de tolvårige drenge og 44 procent af de tolvårige piger bruger dagligt mindst tre timer eller mere foran fjernsynet og/eller computeren i deres fritid. Bilparken er steget i Danmark. Næsten 200 procent flere børn bliver kørt til skole i dag end for 30 år siden.

For meget sukker og fedt

Danske børns kost indeholder for meget fedt og sukker og for lidt kostfibre. Den nationale kostundersøgelse viser, at børn spiser for lidt frugt og grønt, fisk, groft brød og kartofler, samtidigt med at de spiser for meget slik og drikker for mange søde drikke i forhold til anbefalingerne for sund kost. 13 procent af de tolvårige oplyser selv at de spiser slik, chokolade eller is mindst fem dage om ugen.

Hvad bør skolebørn spise?

Frugt og grønt

Frugt og grønt er to komponenter af kosten, som har afgørende betydning for udviklingen af sygdom. Det anbefales, at børn over 10 år spiser minimum 600 gram frugt og grønt om dagen, svarede til 6 stykker frugt eller grønt. Børn mellem 4-10 år anbefales at spise minimum 300-500 gram frugt og grønt om dagen.

En undersøgelse fra Institut for Folkesundhedsvidenskab ved Københavns Universitet viser, at de 11-årige danske børn spiser cirka 250 gram frugt og grønt om dagen, hvilket er under halvdelen af den anbefalede mængde. Fødevaredirektoratets undersøgelse af danskernes kostvaner viser tilsvarende, at kun 10 procent af de 11-14-årige lever op til de nationale kostanbefalinger om at indtage 600 gram frugt og grønt dagligt.

Spar på sukkeret

Det anbefales, at maximalt 10 procent af dagens energiindtag kommer fra sukker. Hvilket svarer til at et skolebarn må få cirka 45-60 gram sukker om dagen. Til sammenligning indeholder en halv liter cola eller saft 50 gram sukker og en lille pose matadormiks på 100 gram, 45 gram sukker.

Når et skolebarn har drukket en halv liter cola er der således ikke mere "plads" den dag til sukkerholdige produkter, så som små frugtyoghurter, mælkesnitte, kiks, saftevand, kager og slik.

Tre ud af fire danske børn spiser for meget sukker. Over halvdelen af det kommer fra slik, kager og is og lidt mere end en tredjedel kommer fra sodavand og saftevand.

Hyppige måltider

Skolebørn bør spise tre hovedmåltider samt to til tre mellemmåltider, således at blodsukkeret holdes stabilt. Dagens måltider bør fordeles nogenlunde jævnt henover dagen for at sikre en stabil tilføjelse af energi og næringsstoffer. Især morgenmåltidet er vigtigt, fordi det om morgenen er lang tid siden barnet sidst har spist, og blodsukkeret derfor er lavt. Uden morgenmad bliver børnene hurtigere trætte og ukoncentrerede og kommer lettere i konflikter. En optimal læring i skole eller daginstitution kræver derfor, at barnet møder med fyldte energidepoter.

Husk morgenmaden

3 gode morgentips

  • Drik mager og hvid mælk for eksempel minimælk skummemælk eller kærnemælk.

  • Morgenmaden bør som hovedregel bestå af fuldkornstyper. Vælg havregryn eller andre fuldkornprodukter i stedet for de sukkerholdige og fuldkornsfattige produkter.

  • Mellemmåltider bør hovedsageligt bestå af frugt, grønt og fuldkornsprodukter.

Skolebørnsundersøgelsen viser, at hver femte elev i femte klasse ikke spiser morgenmad på alle hverdage. Og forskning har vist, at børn kan have svært ved at indhente de næringsstoffer, de har brug for resten af dagen, hvis morgenmaden springes over. Herudover bliver barnet lettere fristet til at spise for eksempel fedt- og sukkerholdige snacks i løbet af formiddagen, hvis morgenmad springes over. Litteraturen tyder desuden på, at indtag af morgenmad giver en lavere risiko for udvikling af overvægt.

Den nationale kostundersøgelse viser, at morgenmaden rummer store muligheder for forbedringer, da der oftest spises hvidt brød med sødt pålæg både til hverdag og i weekenden. Morgenmaden kan forbedres ernæringsmæssigt, hvis grovere brødtyper oftere er på børns morgenbord, ligesom chokoladepålæg ikke bør være hverdagspålæg.

Annonce (læs videre nedenfor)

Dagens sunde måltider

Sund start på dagen:

  • Mager ost, frugt, grønt og kød bør erstatte det søde pålæg.

  • Havregryn kan med fordel erstatte de sødere og fuldkornsfattige morgenmadsprodukter som cornflakes, Frosties Cherios og lignende.

  • Vælg morgenmadsprodukter med maksimalt 15 gram sukker pr 100 gram.

  • Når der drikkes mælk til morgenmad er det oftest letmælk. Denne type mælk kan med fordel udskiftes med mere magre mælketyper som minimælk, skummemælk eller kærnemælk.

Sund madpakke:

  • En sund madpakke består af grønt, brød, pålæg, fisk og frugt - en råvare for hver finger.

De fleste danske børns spiser rugbrød med pålæg til frokost. Indtaget af frugt og grønt enten som pålæg eller tilbehør er lav, det samme gør sig gældende for fiskepålæg.

Sundt mellemmåltid:

Danske børns mellemmåltider bidrager med det meste af dagens sukker, primært i form af søde drikke, slik, chokolade, kager og is. For at komme sukkerproblematikken til livs bør der især sættes ind over for mellemmåltiderne, så de bliver sundere.

Når den lille sult melder sig...

  • Drik vand, og reducer indtaget af søde drikke som saftevand, sodavand og kakaomælk.

  • Hav altid en skål med friske frugter og grønsager stående fremme. Så er det nemt lige at snuppe en, når den lille sult melder sig.

  • Mange børn synes, at grønsager i salat er 'ulækkert'. Lav i stedet en lille salatbar, hvor børnene selv kan tage de grønsager, som de kan lide

  • Hold øje med portionsstørrelserne. Man kan også blive overvægtig, selv om maden er sund.

  • Vand bør erstatte saft og sodavand.

  • Indtaget af frugt og grønt bør øges på bekostning af slik, kager og snacks.

Sund aftensmad

Da aftensmaden bidrager med meget af dagens fedt, er det vigtigt at reducere de væsentligste fedtkilder (fedt fra mælk, kød, smør og margarine). Dette kan for eksempel gøres ved at:

  • vælge de lette mælketyper, magert kød

  • forøge mængden af grøntsager i for eksempel gryderetter.

Husk at støtte og gøre det let for dit barn at spise sundt. Dit barn gør som du gør - ikke hvad du siger, det skal. Børn fortæller for eksempel, at deres far heller ikke spiser grøntsager til maden og rynker på næsen af salaten.

Vil du vide mere?

Alt om kost
Tallerkenmodel
Rumlerikkerne - Børn, mad og motion

Sidst opdateret: 22.02.2010