Hvorfor har vi officielle kostråd?
Fødevarestyrelsen har opdateret de officielle kostråd, så de i dag består af syv nedenstående råd. De syv kostråd er ment som redskaber til at undgå mangel- og sygdomstilstande samt leve et længere og sundere liv. Samtidig skal kostrådene guide danskerne til en mere klimavenlig kost.
For nogle personer gælder kostrådene ikke, eller der er supplerende råd. Det gælder for eksempel børn under 2 år, småtspisende ældre og gravide og ammende. Læs mere på Fødevarestyrelsens hjemmeside.
De syv kostråd
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget
Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.
Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv. Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag.
En varieret og planterig kost indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder, frø og kornprodukter vigtige kilder til protein.
Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.
Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.
Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.
2. Spis flere grøntsager og frugter
Grøntsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.
Grøntsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grøntsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grøntsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 gram grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager.
100 gram grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.
Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.
Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grøntsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 gram om dagen.
3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød (kød fra firbenede dyr) og især forarbejdet kød (for eksempel kødpålæg, pølser og bacon). Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød. Vælg i stedet fisk og bælgfrugter.
Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.
Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer. Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.
Spis 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk. Det er vigtigt, at du varierer mellem de forskellige typer fisk.Der er stor forskel på klimaaftrykket blandt forskellige fisk. Når du køber fisk, er det især vigtigt, at du går efter de miljøvenlige valg. Gå for eksempel efter Ø-mærket eller den statslige mærkningsordning NaturSkånsom.Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.
4. Spis mad med fuldkorn
Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer.
Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.
Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.
Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer for eksempel til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornslogoet, når du køber ind.
Fuldkornslogoet er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta. Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken.
Fuldkorn er godt for sundheden. voksen). Samtidig er kornprodukter blandt de kornprodukter, der har det laveste klimaaftryk. Ris kan dog have et højere klimaaftryk end andre kornprodukter
Kostrådscirklen: Fakta og faglige budskaber til brug for ernærings- og sundhedsformidlere)
5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Planteolier som for eksempel raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, eksempelvis smør, er det godt for din sundhed. Det mindsker nemlig risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Husk, at olier indeholder mange kalorier, og det er derfor en god idé at begrænse indtaget.
Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler, for eksempel vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for blandt andet knogler og tænder.
Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt.
6. Spis mindre af det søde, salte og fede
Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Men hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for.
Mad og drikke med meget sukker øger desuden risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne.
Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem.
Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.
7. Sluk tørsten i vand
Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier.
Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt.
Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion.
Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke 1-1 1/2 liter væske i døgnet.
Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.
Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.
Vil du vide mere?
Læs meget mere om kostrådene på www.altomkost.dk.