Sådan får I en vellykket skiferie

Skiferie med familien er en dyr fornøjelse, men kan hurtigt blive ødelagt af skiskader eller skrigende børn, der nægter at stå på ski. Uanset om I er til slalom og fart ned ad pisterne, snowboard eller rolige ture på langrendsski i uberørt natur, gælder det om at forberede sig grundigt før rejsen. Nyt & Sundt har talt med skiinstruktør og underviser Nikolaj Smedegaard om, hvordan man får den perfekte familieskiferie.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

Hvert år rejser flere end 400.000 danskere på skiferie. Skiferie er en dyr ferieform, og mange af os har høje forventninger. Vi glæder os til at suse ned ad slalombakkerne eller glide igennem en smuk natur på langrendsski. Vi kan næsten ikke vente med at boltre os i masser af sne under en høj sol og ser frem til skønne hyggestunder med vores ægtefælle og børn. Men alt for ofte bliver skiferien ikke, som vi har forestillet os. Det ender måske med skrig og skrål, fordi børnene er trætte og ikke vil stå på ski. Men det kan også ende med en knæskade eller et brækket ben, som mange skiferier gør. Så hvad kan man gøre for at få en god skiferie uden skrigende børn eller skader? Det har Nikolaj Smedegaard et bud på. Han har den højeste europæiske skiuddannelse (Euro ski Pro), uddanner professionelle skiinstruktører og har startet skilinjerne på Oure Idrætshøjskole, hvor han blandt andet underviser i fysiologi, fysisk træning og skiteori.

"At tage på skiferie kræver grundig planlægning. Før skiferien glemmer folk ofte at tjekke deres forsikringer. Det er meget vigtigt, at man har styr på sine forsikringer, hvis man skulle komme ud for en skade under skiferien. Undersøg derfor om jeres eksisterende forsikring dækker skiskader, og om det er en heltidsulykkesforsikring – mange har nemlig kun tegnet deltidsforsikringer. Hvis skiskader ikke er omfattet, så tegn en ekstra skirejseforsikring, anbefaler Nikolaj Smedegaard. Der er dog flere ting, der skal forberedes, for at skiferien kan blive vellykket."

Vær fysisk forberedt

"De færreste tænker over, at det tager mindst seks uger at forberede kroppen til at stå på ski. Kroppen skal kodes til bestemte muskulære bevægelser, som man ikke bruger kroppen til i hverdagen. Så hvis du vil undgå skader, er det en god idé at starte med muskeltræning helst 10 uger før skiferien, hvis du også ønsker muskeltilvækst", siger Nikolaj Smedegaard.

Mange kommer skadet hjem fra skitur. De allerfleste skader er knæskader – knæet er det mest komplicerede led, og den kropsdel der belastes mest, når man står på ski eller snowboard. Træn derfor underkroppen i særdeleshed og stabilitet omkring mellemgulvet – det vil sige, lav styrkeøvelser for benenes forside og bagside, balder, ryg og mellemgulv. Det er ikke nok at bruge knæbind for at undgå knæskader, for det er musklerne, der stabiliserer knæet, så de skal være stærke for at undgå skader.

Selve træningen

"Forsiden af lårene kan man træne ved hop og med vægte eller ved squat, der er styrkeøvelser for forsiden og bagsiden af lårene samt balderne. Squat-øvelser kan udføres med eller uden vægtstang og i en række varianter. Inlinere er fantastiske til at træne koordination og balance, hvis man også bruger dem til at køre slalomsving nedad bakke. Træning er relevant i forhold til al slags skiferie – også langrend", siger Nikolaj Smedegaard.

"Mine elever på Oure Idrætshøjskole bruger før skisæsonen et halvt år med skispecifik træning seks timer om ugen, blandt andet for ikke at pådrage sig skader. Det viser, hvor meget der kræves, hvis man skal træne optimalt før en skiferie. Det giver ikke mening, at man rejser sig fra sin kontorstol og pludselig udsætter sig for syv timers hård fysisk belastning flere dage i træk. Men det er ikke kun et spørgsmål om at gøre kroppen parat til ski, for hvor længe man står på ski ad gangen har også noget at sige. Skader sker nemlig ofte sidst på dagen, når man er træt, så nøjes hellere med at stå på ski intensivt og i kort tid, for eksempel tre timer hver dag, for at undgå skader. Husk også at bruge tid på at forbedre din kondition, hvis du vil kunne stå flere timer på ski ad gangen. En god kondition er især vigtigt, hvis du løber langrend", siger Nikolaj Smedegaard. Han mener ikke, at børn behøver at træne specifikt før skiferien, med mindre de er usædvanligt lidt aktive i hverdagen. Børn, især under otte år, er meget smidige og bløde fra naturens side og pådrager sig derfor ikke så nemt alvorlige skiskader.

Valg af udstyr

Brug ikke for lange ski, for det gør dem svære at styre – det gælder både alpint og langrend. Når det gælder ski, er det vigtigt, at børnene kan få skiene med rundt, når de falder. Ofte får man at vide, at både voksne og børn skal vælge ski, der er fem cm længere end egen højde. Men det fraråder Nikolaj Smedegaard, for det handler mere om, hvordan man står på ski. Det er vigtigt at tjekke bindingerne på alpine ski, så de forholdsvist nemt udløser, for ellers risikerer du at brække benet.

"Hvis et knæ bliver læderet, ser man tit, at forbindingen ikke er udløst, men sat for hårdt. Få derfor nogen, der har forstand på det, til at indstille dine bindinger, eventuelt i den butik hvor du køber dine ski. Mange mennesker tror, at bindingernes styrke skal svare til det antal kg, man selv vejer – 30 kg skal så svare til bindingsstyrke 3, 90 kg til bindingsstyrke 9 osv. Men det er en forkert regel. Det handler snarere om, hvor erfaren en skiløber man er, og hvordan man står på ski – er man forsigtig, eller er der fart på? Hvis man kanter skiene i et sving, vil belastningen i slutningen af svinget være størst. Hvis man kører rigtigt, kan der gå fra ingen vægt hen over egen vægt til det firdobbelte af egen vægt op igennem benet. Det betyder, at køremåden afhænger af, hvordan man skal sætte bindingen, så forklar din vægt og hvor hurtigt du kører, når du skal have hjælp til at bestemme bindingernes fasthed", siger Nikolaj Smedegaard.

Skihjelm og nyt udstyr

Ligesom med cykelhjelm bør man gøre sig de samme overvejelser, når det gælder skihjelm, for risiciene er meget identiske, og hovedskader ved skiture ses hyppigt. Nikolaj Smedegaard mener, at hjelm er et must, når man dyrker snowboard og slalom – det gælder både for voksne og for børn. Ved langrend kræves ikke hjelm, fordi man selv arbejder sig frem, og hastighederne er minimale. Derfor er der heller ikke så meget sikkerhedsudstyr ved langrend, som når man løber slalom.

Der er kommet meget nyt udstyr igennem de seneste år, som for eksempel rygskjold, som er et must ved snowboard. Men Nikolaj Smedegaard anbefaler også rygskjold ved alpint skiløb, for det beskytter hele bageste del af torso, så man ikke skader sin ryg, hvis man bliver kørt ned skråt bagfra. Har man svage håndled og kører på et meget hårdt underlag, kan det også være en god idé at bruge håndledsbeskyttere, der fikserer håndleddet, så det ikke kan brække.

Skibriller eller solbriller?

Om skibriller eller solbriller er bedst, handler om vejret. Hvis der er dårlig sigt, det er overskyet eller snevejr, er skibriller et must. Brillerne skal have glas i den rødlige farveskala – for eksempel orange eller gule, fordi disse farver udvider pupillerne, så man bedre kan se. Almindelige røgfarvede solbrilleglas med UV-filter egner sig kun til solskinsvejr. Hvis du bruger skibriller, skal du huske på at skifte til solbriller, hvis solen skinner, fordi du ellers kan skade dine øjne, når pupillerne er mere åbne på grund af skibrillerne. Husk også at bruge en god solcreme med høj solfaktor, når du er på ferie i de sydlige himmelstrøg, hvor solen er meget skarp. Sol og nysne reflekterer 80-90 procent, så man får næsten dobbelt stråling. Der skal derfor kun kort tid til at blive forbrændt, hvis ikke man husker solcremen.

På ski – sådan undgås skader

Typisk bliver folk skadet, fordi de er i dårlig muskulær form. Men det psykologiske har også meget at sige, for kæmper man imod, når man falder i stedet for at slappe af i kroppen, går det let galt.

"Mange skiløbere spænder enormt, når de står på ski. De er bange og bliver derfor ubevidst stive i kroppen, og det er i sig selv en skadesrisiko. De, der tager det mere naturligt og afslappet at styrte, kan komme gennem hvad som helst. På Oure Idrætshøjskole træner vi stivheden væk ved at køre mountainbike i stejlt terræn og presse eleverne til at lave vildere og vildere ting, så de får flyttet deres psykologiske barrierer", fortæller Nikolaj Smedegaard. Ofte undgår man også skader ved at bevæge sig med høj fart, for så udløses bindingerne lettere. Det er ved langsom udynamisk bevægelse, hvor man ikke chokpåvirker bindingerne, så de udløses, at de fleste skader opstår.

Børn og skiskole

"Hvis I som forældre vil undgå, at jeres børn bliver helt umulige på skiferien, er der flere vigtige ting at forholde sig til. Det første er at vælge at holde skiferie et sted, hvor klimaet er så varmt og mildt som muligt, for det virker demotiverende, når det er koldt og blæsende. Derfor er Norge og Sverige ikke gode valg i januar og februar, selvom mange børnefamilier vælger disse steder", siger Nikolaj Smedegaard, der anbefaler, at man tager af sted sammen med andre børnefamilier, eller sørger for at børnene har mulighed for at være sammen med andre børn, for eksempel på skiskole. Skiskole er det næste vigtige punkt, for det er vigtigt at give sine børn en ordentlig indføring i, hvordan man står på ski eller snowboard. Ellers risikerer man skiskader eller at skræmme sine børn ved at give dem for store udfordringer, så de ikke vil stå på ski. Der skal bare en enkelt skade til, før børnene mister motivationen. En grundig introduktion er ifølge Nikolaj Smedegaard vigtig ved alle sportsgrene med fart og kræfter. Uanset hvor stor bevidsthed man har om ski og sin egen krop som voksen, er det også en god idé, at I som forældre får skiundervisning engang imellem, så I kan få rettet jeres uvaner. Det er også en måde at minimere skadesrisikoen på.

Bind jer sammen på ski

Stejle pister er gift for børn, for de skal bare prøve at falde én gang og slå sig, før de er sat meget tilbage. Hvis man som forælder selv er habil skiløber, så bind et torv eller en klatresele rundt om maven, og hold på tovet, ligesom man holder en hests tøjler. Man kan så styre barnet med tovet og holde igen med farten. Det gør barnet trygt, og som tiden går, kan man stille og roligt slippe tovet.

"Lad være med at forcere sværhedsgraden – selv små hældningsændringer øger farten betragteligt og fører til flere styrt. Børn har ikke noget imod at stå ned ad den samme skibakke hele dagen. Men overdriv ikke, og lad være med at være ude på ski for mange timer ad gangen. Sørg også for at lave andre hyggelige ting sammen med børnene, så skal I nok få en vellykket skiferie", siger Nikolaj Smedegaard.

Bonusinfo

  • Ifølge tal fra Dansk Skiforbund rejser 462.000 danskere på skiferie hvert år.

  • Tal fra SOS International viser, at 7.050 forsikringstagere i 2008 anmeldte skisportsskader. Den største skadesårsag var ledskred og forvridning af led og ligamenter i knæ.

Læs mere om SKISKADER

Regler og rettigheder

Sidst opdateret: 11.02.2010