Konditionstræning - hvordan kommer jeg i gang?

At påbegynde regelmæssig konditionstræning kan være et stort skridt at tage, hvis man i forvejen ikke er vant til at træne. Derfor er det vigtigt, man kommer i gang på den rigtige måde.

Hovedargumentet

Hovedargumentet for at komme i gang og blive ved med konditionstræningen skal være den mærkbare forskel i fysisk og psykisk velvære, som man oplever ved at dyrke motion. Eftersom motion sænker risikoen for mange livstruende velfærdssygdomme, kan man også tænke på motion som en investering i fremtiden.

Tag det roligt - læg ikke for hårdt ud

Når man som utrænet ønsker at komme i gang med at forbedre sin fysiske form, er det i starten især vigtigt, at man ikke presser sig selv for hårdt. Hvis man hver gang løber over smertetærsklen, så skal der som regel meget overvindelse til for at komme i gang med den næste træning. At dyrke motion må ikke blive en negativ oplevelse. Det kan ødelægge ens motivation, humør og den gode vane, som man nu en gang havde påbegyndt. I værste fald stopper man med at motionere, og da det ikke var behageligt sidst, bliver det endnu sværere at komme i gang igen. Hvis målet for eksempel er at løbe 5 kilometer, kan man med fordel starte ud med at gå og herefter optrappe med kortere lunte- eller løbeintervaller.

Gør det til en vane

Forsøg at gøre konditionstræningen til en vane - en god og sund vane. På den måde bliver det nemmere og mindre kompliceret at træne. Men det kan være svært at skabe en god vane. Derfor er motivationen meget vigtig. Træningen bliver lettere gjort til en vane, hvis man er motiveret. Variation i træningen er også utrolig vigtig for motivationen. Man kan for eksempel regelmæssigt ændre sin løbe- eller cykelrute. I stedet for at løbe højre om søen, kunne man løbe venstre om. Et skift mellem de forskellige konditionstræningsformer, så man cykler en dag og løber en anden og så videre, er også anbefalelsesværdigt. Desuden oplever mange i starten at, hvis motionen er skemalagt, og gerne koordineret med en træningspartner, så er det lettere at ignorere potentielle overspringshandlinger.

Lyt til dit åndedræt

Intensiteten af træningen skal op på et vist niveau, før den har en god effekt på konditionen. Ens åndedræt kan hurtigt fortælle, om man arbejder hårdt nok. Kan man snakke ubesværet i en uendelighed uden at blive afbrudt af vejrtrækningen, er intensiteten for lav, og er man slet ikke i stand til at snakke, er den for høj. Ved at bruge dette som en tommelfingerregel går man ikke galt i byen.

Varighed og intensitet

Varigheden og intensiteten af træningen hænger sammen. Foregår træningen ved en relativt lav intensitet, er det nødvendigt at træne i længere tid for at opnå den samme fremgang i konditionen, end hvis der blev trænet med en højere intensitet. Så ønsker man en konditionsforbedring, og er tiden knap, er det vigtigt, at der fokuseres på intensiteten. Løbetræningen kan suppleres med intervaltræning, der er en ekstremt effektiv motionsform. Konditionstræning i intervaller foregår ved at en periode med højintensitet efterfølges af en periode med lav intensitet. De periodiske pauser bevirker, at den sammenlagte træningsmængde ved høj intensitet maksimeres. Der findes adskillige intervaltræningsprogrammer med varierende længde på intervallerne og intervalfrekvens. Nyt studie har vist, at sekvenser med lunt/gang i 30 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders moderat løb afsluttende med 10 sekunders spurt, kan forbedre løbepræstationen markant.

De store muskelgrupper skal bruges

Hvis målet er præstationsfremgang i konditionen er valget af træningsform ikke helt lige gyldigt. Det vigtigste er, at den valgte motionsform involverer en stor muskelmasse, som i eksempelvis løb, cykling eller roning, hvor de store benmuskler aktiveres. Bliver den involverede muskelmasse for lille, træner man ikke hjertets pumpekapacitet tilstrækkeligt.

Runners high

Der findes et begreb, der hedder 'runners high'. Som ordet fortæller, skulle man blive 'høj', mindre deprimeret, munter med mere efter langvarigt løb. Det er vel de færreste, der har oplevet ligefrem at blive høj efter en løbetur. Men det er sjældent, at man er sur efter en løbetur i skoven. Tværtimod er man som regel glad og tilfreds med sig selv. Forklaringen kan være, at der ved længerevarende motion udløses morfinagtige stoffer (endorfiner) i hjernen, som kan virke opmuntrende.

Læs mere om SPORT OG MOTION

Sidst opdateret: 15.11.2012