Derfor får du ømme muskler efter fysisk aktivitet

Du giver den hele armen til fitness. Løber 5 km længere, end du plejer. Eller du spiller fodbold for første gang i mange år. En ting er sikkert: Belaster du din krop, mere end du plejer, vil du blive øm i musklerne.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

Argh! De første skridt ud ad sengen gør ondt i benene. Og du ved godt hvorfor: Du har trænet mere end du plejer eller været fysisk aktiv på en uvant måde, og dagen efter er du øm i musklerne. Du er udsat for DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness. Altså en ømhed i musklerne, der opstår dagen eller to dage efter træning. For den, der træner regelmæssigt, føles DOMS godt. Det betyder nemlig, at træningen har været hård nok til, at den giver effekt.

Fysioterapeut Flemming Enoch, specialist i idrætsfysioterapi og genoptræning, ved alt om, hvad der sker, når musklerne reagerer på den måde.

- Hvor øm, du bliver, kommer helt an på, hvor meget mere du har belastet musklerne, end du plejer. Er det en halv times intens fodbold til firmafesten og tyve år siden, du sidst gjorde det, kan de første skridt på dagen opleves som decideret smertefulde. Derimod vil den ømhed, der kommer efter træning, som kun var lidt hårdere end sædvanligt, være en let ømhed, siger han.

Ømhed i musklerne

Hvorfor?

  • Du har trænet i længere tid, end du plejer.
  • Du har trænet med større belastning, end du plejer.
  • Du har været fysisk aktiv på en anden måde, end du plejer.

Hvad sker der?

  • De muskler, som forbrænder ilt, når du f.eks. løber, cykler eller svømmer langt, danner mælkesyre, hvis forbrændingen med ilt ikke kan følge med.
  • Muskler, der bliver belastet mere end sædvanligt, får mikroskader. Det gælder både dem, der forbrænder ilt og dem, der bruger af musklernes sukkerdepoter.

Forebyg ømhed

  • Øg stille og roligt træningsmængden – så vil du kun opleve en let ømhed efter træning

Dæmp ømhed

  • Vær let fysisk aktiv i dagene efter. F.eks. ved at cykle, løbe eller svømme en tur – stille og roligt og ikke langt. Let træning øger blodgennemstrømningen, så mælkesyre og affaldsstoffer hurtigere føres væk fra musklerne

Kilde: Flemming Enoch

Mælkesyre og mikroskader

Man ved ikke helt, hvad årsagen er til muskelømheden, men der er to forklaringsmodeller, som virker sandsynlige. Den ene er, at musklerne ikke får ilt nok til at honorere den belastning, de udsættes for. Det gør, at der dannes mælkesyre i musklerne, som kan medføre ømhed i musklerne.

Den anden forklaring på ømhed i musklerne er, at der sker små bristninger i musklerne – såkaldte mikroskader – når vi bruger vores muskler mere end normalt. Det gælder både de muskelfibre, som får energi ved at forbrænde ilt og de, som arbejder uden ilt. Mælkesyre dannes, når aktiviteten er hårdere, end det musklerne og kredsløbet kan honorere med forbrænding af ilt.

- Mikroskaderne medfører en lille betændelsesreaktion, en inflammation, som er en normal del af, at musklen heler op. Den medfører, at der kommer affaldsstoffer ud i musklerne, som også gør musklerne ømme, forklarer Flemming Enoch.

Det går over af sig selv

Ømhed i musklerne er ikke farligt – den fortager sig af sig selv. Samtidig bliver mikroskaderne ikke kun repareret. Musklerne vil også blive stærkere og dermed bedre forberedt på en større belastning. Næste gang man træner, kan det derfor være, at den belastning, der sidste gang gav mælkesyre eller mikroskader, ikke er hård nok til at kræve, at musklerne må arbejde uden ilt og ikke resulterer i mikroskader.

Gå stille og roligt frem

Er det muligt at forebygge at blive øm i musklerne? Ja. Du kan holde igen med træningen, så du ikke belaster musklerne mere, end du plejer. Så vil du ikke blive øm bagefter.

Ønsker du at blive stærkere, kunne løbe hurtigere eller træne hårdere i motionscenteret, så er der ingen vej uden om: Du må træne til grænsen af, hvad dine muskler kan klare – og acceptere, at dine muskler bliver ømme bagefter. Men du kan undgå, at de bliver meget ømme ved at øge belastningen stille og roligt.

- Det er udgangspunktet for din træningstilstand, der afgør, om du bliver øm eller ej. Derfor kan nogle sagtens spille en halv times fodbold til firmafesten uden at kunne mærke det dagen efter, mens andre næsten ikke kan komme ud af sengen pga. ømhed i musklerne, siger Flemming Enoch.

Du gør derfor klogt i at gå i gang med at træne i god tid, før du skal foretage dig noget, hvor du bruger kroppen mere, end du er vant til, f.eks. til den årlige skitur.

Let træning dagene efter

Er du først blevet øm efter træning, kan du selv gøre noget for at dæmpe ømheden. Det bedste er at være aktiv og bruge kroppen med let belastning, f.eks. en let løbe-, cykel- eller svømmetur. Det med, at ’det skal løbes væk’, holder derfor kun, hvis man gør det stille og roligt og ikke løber langt.

- Den lette aktivitet vil øge blodgennemstrømningen, så mælkesyren og affaldsstoffer hurtigere bliver ført væk, som igen vil give mindre ubehag, fortæller Flemming Enoch.

Udstrækning vil også tage noget af ømheden. Men det vil kun virke i 5-10 minutter ad gangen. Det vil ikke gøre musklerne mindre ømme, hvis du strækker ud inden træning. Heller ikke udstrækning lige efter træningen vil have nogen indflydelse på, hvor øm du bliver i dagene efter.

Massage og andre former for behandlinger

Der findes ingen effektiv behandling af ømhed i musklerne efter træning. Deriblandt massage, kuldeterapi, kompressionstøj, antioxidanter, proteintilskud og strækøvelser.

Kilde: Kristoffer Toldnes Cumming, post doc. med speciale i træning og restitution, Norges Idrætshøjskole

Faktisk viser videnskabelige undersøgelser, at der ikke findes effektive behandlinger mod ømme muskler, herunder massage, kuldeterapi, kompressionstøj, antioxidanter, proteintilskud og strækøvelser.

Typisk vil der gå to-tre dage, før musklerne er klar til at blive belastet igen. Hvis ømheden ikke fortager sig af sig selv, og det begynder at gøre ondt, når du træner, og det kun bliver værre, bør du holde inde med træningen og få undersøgt, hvad det skyldes. Skader efter træning kan være mange forskellige, men nogle af de mest almindelige er senebetændelse pga. overbelastning, f.eks. på indersiden af knæet eller på indersiden af skinnebenet.

Læs mere om SPORT OG MOTION

Sidst opdateret: 29.03.2019