Annonce

En god vejrtrækning gør livet bedre

De fleste mennesker tager i snit godt 20.000 vejrtrækninger om dagen. Vi burde ligge på et langt lavere antal, så vi tager mellem 6-8 antal i minuttet. Du trækker vejret automatisk, men er samtidig i stand til at gøre noget med det. En vis opmærksomhed har åndedrættet fortjent, og det sætter denne artikel fokus på. Uanset hvem du er, og hvor du er i livet, kan du få noget ud af rette større opmærksomhed mod dit åndedræt. Ved at trække vejret bare en lille smule bedre, kan du få det meget bedre. Åndedrættet er en skattekiste for både krop og sind.

Cellerne spiser ilt

Man siger; Et menneske kan klare sig uden mad i tre uger, uden vand i tre dage, men kun i tre minutter uden ilt. Normalt tænker vi ikke så meget over vores vejrtrækning, selvom vi bruger den hele tiden. Men åndedrættet er uden diskussion kroppens vigtigste prioritet. Hjertet kan ikke slå, hvis vi ikke trækker vejret. Alle kropsfunktioner er afhængige af åndedrættet, altså den ilt der sendes rundt i kroppen via vejrtrækningen. Ilt er cellernes vigtigste næringsstof, og populært sagt skal over 90 procent af vores energi komme fra åndedrættet. Jo bedre vi ilter cellerne i vores krop, desto bedre forhold har alle kroppens funktioner, herunder både krop og hjerne.

Annonce (læs videre nedenfor)

Vi lever jo…

Vi trækker jo vejret når vi lever, så hvorfor er det ikke godt nok - vi lever jo! Men hvor godt lever vi? Og hvor godt kunne kroppen mon få det? Ved at fokusere på og arbejde med vores vejrtrækning, kan vi stimulere vores kroppe til at blive langt sundere, gladere, mindre stresset, få mere overskud og energi samt øge koncentrationen. Faktisk kan en god vejrtrækning også hjælpe på fordøjelsen og den dårlige ryg og nakke blandt meget andet. De fleste af os er ikke klar over, at vi ikke trækker vejret optimalt.

Annonce (læs videre nedenfor)

Er konditionstræning nok?

Det er vigtigt at konditionstræne , men det er ikke nok, hvis du vil forbedre kvaliteten af dit åndedræt. Ved konditionstræning trænes naturligvis hjerte-lunge kredsløbet, men det er ikke nogen garanti for, at kvaliteten i åndedrættet er optimal. Det vil sige, det er ikke nogen garanti for, at lungerne og iltoptagelsen udnyttes og fungerer optimalt. Rigtig mange motionister og sportsfolk mærker en stor forandring, når de sideløbende arbejder mere med selve kvaliteten af åndedrættet.

Annonce (læs videre nedenfor)

Sådan trækker vi vejret optimalt

Vi trækker vejret med en muskel, også kaldet mellemgulvet, her beskrevet som vores vigtigste åndedrætsmuskel. Vi trækker i virkeligheden vejret med en muskel, der sidder som en kuppel under lunger og hjerte og ovenpå organer og tarme. Åndedrætsmusklen er som en oval cirkel, mere præcist som en salatskål, der vender på hovedet. Åndedrætsmusklen hæfter muskel og bindevævsmæssigt sammen med både lunger, hjerte, organer, tarme og ikke mindst de dybe muskler i både ryg og mave samt bækkenbundens muskler. Det betyder, at når musklen arbejder godt, vil det direkte påvirke alle muskler og led i området omkring bækken, ryg, mave og brystkasse.

Lungerne fungerer populært sagt som beholdere, der hvor udvekslingen af ilten og affaldsstoffet kuldioxid foregår. Denne udveksling foregår mest effektivt i bunden af lungerne, hvorfor det er vigtigt at udnytte denne del, når du trækker vejret. Det betyder altså meget, at luften kommer ned i bunden af lungerne.

Som en pumpe for luften

Åndedrætsmusklen er motoren for at luften pumpes ind og ud af lungerne. Den fungerer ganske enkelt som et stempel, der bevæger sig ned og op for hver eneste vejrtrækning. Når musklen bevæger sig ned og flader ud og trykker på bug indholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider. Lungerne er populært sagt klistret sammen med åndedrætsmusklen, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides. Dette betyder, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i lungerne, og luften siver ind. Dette er en indånding. Når åndedrætsmusklen bevæger sig op igen, falder bugindholdet på plads, og lungerne trækker sig elastisk tilbage, hvorved luften igen siver ud af lungerne. Dette er en udånding.

Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Det gælder om at udvide lungerne mest optimalt, så luften kan sive ind. Men også udåndingen er af meget stor betydning, da den danner basis for, at du kan foretage en god indånding. Desuden er udåndingen meget vigtig i forhold at bliver god til at udnytte ilten, altså at optimere optagelsen af ilt til cellerne. Det gælder ikke om at trække vejret mere, men at gøre det bedre.

Som en cykelpumpe

Forestil dig en cykelpumpe – hvis du trækker en lille smule i håndtaget, så siver lidt luft ind – hvis du trækker mere, kommer der mere luft ind osv. Cykelpumpen er et godt billede på, hvordan luften pumpes ind og ud af lungerne.

Som en bølge

Tænk på, at åndedrættet foregår som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Du skal altså føle, at bevægelsen forplanter sig fra bugvæggen og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen. Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Du skal bare lade luften sive ud og give den tid til det.

3-dimensionelt

Tænk også på, at din vejrtrækning er 3-dimensionel. Således du fornemmer, at lungerne, og kroppen udvider sig til alle sider, når du foretager en indånding, og tilbage igen på din udånding.

Gennem næsen

Træk vejret gennem næsen, da luften herigennem fugtes, varmes og renses. Det er desuden mere beroligende for kroppen, nervesystemet og musklerne at trække vejret gennem næsen. Samtidig vil du få en bedre udnyttelse af ilten. Når du bliver forpustet, er det helt naturligt, at du også bruger munden.

Hjælpemusklerne

Vi har nogle såkaldte hjælpemuskler for åndedrættet. Disse sidder fast på ribben og brystkasse højt oppe i skulderområdet. De er i stand til at udvide lungerne yderligere, således ekstra ilt kan komme ind i lungerne. I en almindelig hvilevejrtrækning har vi ikke brug for at benytte os af hjælpemusklerne. Det vil sige, at skuldrene IKKE skal arbejde med. Derimod er det meningen, at disse muskler netop skal hjælpe os, når der er brug for det, for eksempel når vi bliver forpustede.

Annonce (læs videre nedenfor)

Tjek dig selv

Du kan tjekke dig selv ved at lægge hænder forskellige steder på dig selv, så du kan mærke, om kroppen udvider sig og synker tilbage igen, når du laver dine åndedrag. Det kan være på maven, længere nede mod kønsbenet, mod ribbenene forskellige steder, omkring ryggen forskellige steder. Ikke alle steder skal der ske lige meget, mest i maven, men der skal være en fornemmelse af bevægelse alle steder.

Hvorfor trækker vi ikke vejret optimalt?

Mange af os benytter ikke kroppens fulde optimale åndedræt. Der er mange grunde til dette; vores livsstil, stress, kultur, mode, jantelov, tøj, livrem, BH, dårlig kost, dårlig holdning, stive muskler og led, tanker, følelser, bekymringer, for lidt søvn, medicin, rygning og forurening er en række bud. De fleste af os lever et liv i et samfund, der ikke er optimalt for vores krop og nervesystem.

Utrænet åndedrætsmuskel

Vores åndedrætsmuskel er ofte utrænet, og vi bruger den ikke optimalt. Det betyder, at vi laver forskellige kompensationer for naturligvis stadig at kunne trække vejret. Disse kompensationer er ikke hensigtsmæssige for kroppen. Dette giver sig udslag i mange symptomer, bl.a. smerter og manglende energi. Som det allervigtigste betyder det, at vi ikke ilter kroppen godt nok. Når kroppen ikke iltes tilstrækkeligt, prioriteres ilten derhen, hvor den er livsvigtigt, nemlig til hjerne, hjerte og organer. Dette er smart, men for eksempel overses den dårlige skulder – den er ikke livsvigtig. Hjernen iltes for eksempel heller ikke tilstrækkeligt, således at du for eksempel bliver lettere træt og har sværere ved at koncentrere dig og være tilstede i nuet – og sådan kunne vi blive ved med en lang række af negative reaktioner, der træder ind i kroppen, både fysisk og mentalt, hvis vi ikke trækker vejret optimalt og med vores åndedrætsmuskel.

Hjælpemusklerne

Hvis åndedrætsmusklen ikke gør sit fulde arbejde, så har vi heldigvis nogle såkaldte hjælpemuskler. Disse sidder alle sammen i nakke/skulder og brystkasseområdet og sidder fast på kraveben og ribben ved den øverste del af lungerne. De er i stand til at udvide lungernes øverste dele og derved lave ”cykelpumpe” der, for at pumpe luft ind og ud af lungerne. Dette er ikke specielt hensigtsmæssigt, da blodet iltes mindre effektivt i toppen af lungerne. Derudover giver det en masse spændinger fx i nakken, dårlig holdning og meget andet, hvis disse hjælpemuskler kommer på overarbejde.

Det ikke optimale åndedræt

Når du ikke trækker vejret optimalt, så har du i større eller mindre grad følgende tendenser: vejrtrækningen foregår hurtigt, overfladisk, ofte gennem munden, skulder- og halsmusklerne og brystmuskler arbejder med, mens maven, ribbenene samt ryggen ikke bevæger sig med, som de skal.

Symptomer på en uhensigtsmæssig vejrtrækning

Der kan være mange symptomer på en ikke optimal vejrtrækning. Nogle af de mest kendte er træthed, muskelspændinger i ryg, skulder og nakke, dårlig blodcirkulation samt dårlig fordøjelse. Også en dårlig ryg kan være et tegn på et problem i forhold til åndedrættet. Desuden er astma og hyperventilation et objektivt tegn på forstyrrelser i åndedrættet. Her hænger det direkte sammen med en ubalance imellem ilt og kuldioxid i blodet og lungerne. Ved oplevelse af unødig tidlig stakåndethed ved fysisk anstrengelse kan det også hænge sammen med åndedræts- og lungeproblemer. Også problemer med ophobning af affaldsstoffer er en kendt problematik. Det ses ofte til at starte med som uren og fedtet hud. Kroppen forsøger at presse affaldsstofferne ud igennem huden, hvis man ikke ventilerer godt nok igennem åndedrættet. 70 procent af vores affaldsstoffer skal ud igennem vejrtrækningen. Problemer med oplevelse af stress i kroppen, selvom det ikke umiddelbart er til at få øje på, har også relation til åndedrætsfunktionen.

Start med en bedre vejrtrækning nu!

Tag en dyb vejrtrækning nu, og ånd ud i lang tid, mens du mærker kroppen slappe godt af - og mærk med det samme en forskel!

Tager du bare 5 bedre vejrtrækninger, så mærker du en stor forskel!

Start med mindst 1 gang dagligt at registrere dit åndedræt. Læg mærke til det, og gør det derefter lidt bedre med min. 5-10 bedre vejrtrækninger (som beskrevet i øvelsen nedenfor). Det er en god start.

Vil du mere og dermed opnå en større og endnu mere varig effekt, kræver det, at du går lidt grundigere til værks. Start med øvelserne, som vi beskriver her, men vær opmærksom på, at det kan tage tid at ændre en vane og ændre den funktion, som kroppen gør cirka 20.000 gange om dagen i forvejen. Men det er helt sikkert, at det sagtens kan lade sig gøre at få et bedre åndedræt, det kræver bare din opmærksomhed og en indsats… Du vil kunne flytte dig meget mere, hvis du ugentligt sætter tid af til decideret åndedrætstræning. Dette kan gøres som hjemmetræning efter dvd eller som holdtræning eller individuelt. Kroppen skal have gentagelse, for at kunne ændre en gammel vane.

Det er en god ide at starte med at indøve en bedre vejrtrækning i liggende positioner, hvor du kan slappe mere af end i siddende og stående.

Brug din vejrtrækning overalt

Når du har indøvet den gode vejrtrækning og er i stand til bevidst at udføre denne, så kan du bruge den overalt. For eksempel når du har brug for at nedsætte smerte i kroppen, er nervøs, ked af det, i dårligt humør, skal sove, har hovedpine eller andre spændinger, er stresset, har tankemylder osv. Selv i en samtale med en anden person, til et møde eller i ulvetimen derhjemme virker det med det samme at trække vejret mere bevidst.

Øvelse: Bølgen – lig på maven eller ryggen

I denne øvelse skal du forestille dig åndedrættet som en 3-dimensionel bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Læg dig på ryggen i en god hvilestilling med fødderne placeret et behageligt sted på måtten, og læg gerne en lille pude under hovedet. Du kan også ligge med strakte ben, hvor du lægger et sammenrullet tæppe under knæene for at få en mere afspændt stilling. Det er vigtigt, at du ligger helt afspændt, så du ikke skal bruge energi eller kraft på at ligge, og at der er fri bevægelse for åndedrætsmusklen.

Læg den ene hånd på maven og den anden på den nederste ribbenskant til den ene side. Slap af i skuldre, ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke, når du laver øvelsen. Mærk, hvordan bækkenet og ryggen hviler mod gulvet, og prøv også at slappe af i lænden. Igangsæt nu stemplet ved at aktivere åndedrætsmusklen, så du fornemmer, at maven udvider sig i takt med din indånding – det er første step i bølgen. Her skal du samtidig have en fornemmelse af, at du også udvider dig mod siderne og bagtil mod ryggen (mindre en fortil). Fyld lungerne med luft ved at fortsætte din indånding og mærk, hvordan bølgen forplanter sig videre op til ribbenene. Lad dine hænder mærke efter, om der sker noget.

På udåndingen giver du bare efter, lader luften sive langsomt ud uden at presse, og lader brystkassen og resten af kroppen smelte ned i underlaget, så du bliver dejlig tung. Udåndingen må meget gerne vare længer end indåndingen. Lad dine hænder mærke efter, om de ligesom synker indad igen, uden at du spænder op nogen steder, men ved at du slapper af og giver efter i takt med udåndingen.

Denne øvelse kan anvendes i alle mulige positioner. Start liggende, hvor du er helt afslappet. Hvis du føler, at du ikke kan mærke noget mod siderne og bagtil, kan det være fordi, du er stiv og det er et område der ikke er vant til at være en del af dit åndedræt. Dette skal du arbejde med, dels gennem bevidstheden, men også gennem stræk og selvmassage, som kan åbne op for de stive områder.

Fra bogen ’Åndedrættet’

Øvelse: Stemplet (siddende)

I denne øvelse skal du også arbejde din åndedrætsmuskel, men denne gang i siddende.

Sæt dig tilbage på stolen med ryggen afslappet mod ryglænet (så du spænder mindst muligt) og læg begge hænder på maven – en ved navlen og en lige under navlen. Du skal sidde godt med begge fødder i gulvet og med afspændte skuldre.

Sæt nu nogle dybe 3-dimensionelle vejrtrækninger i gang ved at mærke åndedrætsmusklen stemple ned på indåndingerne, samtidig med at maven bevæger sig naturligt ud mod hænderne.

Ånd så ud og mærk, hvordan åndedrætsmusklen stempler op, og maven falder naturligt tilbage på plads. Præcis som i øvelsen ovenfor, skal du lade luften sive langsomt og fuldendt ud på udåndingen uden at presse.

Vær opmærksom på, at der meget anderledes at trække vejret i siddende position end i liggende, og de fleste vil opleve det langt sværere.

Fra bogen ’Åndedrættet’

Øvelse: Stræk siderne

For at give plads til at trække vejret ordentligt er det en god idé at strække kroppens sider godt igennem i løbet af dagen. Det åbner for ribbenene, der skal være fleksible. Desuden strækker det muskler og bindevæv i området, sammen med selve åndedrætsmukslens forbindelse til ribbenene. Du vil automatisk få en bedre vejrtrækning, bare ved at lave disse stræk.

Stil dig med fødderne let spredte, så du står godt. Bøj let i knæene, flet fingrene over hovedet og hold armene let strakte. Gør skuldrene bløde som smør, der smelter i solen, og tag en 3-dimensionel indånding så dybt du kan. Måske kan du mærke, at du bliver en smule længere.

Sammen med udåndingen laver du en sidebøjning til den ene side. Fokuser på strækket omkring ribben og ryg/talje. Mærk, hvordan kroppen giver efter på udåndingen. Tænk også på at have lidt balance i kroppen, så du ikke hænger i lænden – du kan justere ved at trække halebenet og bagdelen bare en lille smule ind under dig.

Når du har åndet helt ud, skal du tage en ny indånding og løfte overkroppen tilbage til midten – og så skal du gøre det samme til den anden side. Lav gerne øvelsen mindst fem gange til hver side. Du må også gerne blive i strækket, og forestille dig at du med din vejrtrækning ligesom masserer siden indefra. Du kan sagtens lave denne øvelse siddende på en stol, hvor du sidder med spredte ben og fri af ryglænet.

Fra bogen ’Åndedrættet’

Øvelse: Katten

Stil dig på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne. Du skal nu runde og svaje i ryggen sammen med nogle gode vejrtrækninger. Denne øvelse hjælper dig til at få mere plads til dit åndedræt.

Ånd ud, og tøm lungerne helt for luft, når du runder ryggen og skyder den op mod loftet som en kat. Når du igen ånder ind, skal du svaje ryggen fra hale til hoved ved samtidig at tænke på at gøre rygsøjlen lang og trække hænderne let i retning mod knæene. Fortsæt med dybe vejrtrækninger sammen med ryggens bevægelser.

Tænk på at skubbe gulvet væk med hænderne, når du runder og svajer. Brug nogle lange, seje vejrtrækninger, hvor du virkelig kan mærke, at åndedrættet er motoren for dine bevægelser – hold ikke vejret, men send hele tiden luft igennem kroppen, så der er benzin til hele bevægelsen.

Når du har rundet og svajet 5-10 gange, slutter du af med at blive stående og skyde ryggen mod loftet. Hold stillingen, så længe du kan, og mærk, hvordan det føles, som om en ballon masserer dig indefra. Fokuser på at runde ekstra meget der, hvor du føler dig stivest.

Forestil dig her at ryggen bliver længere og bredere, når du ånder ind – og samler sig lidt igen, når du ånder ud. Du må også gerne bruge flere vejrtrækninger til at runde og svaje med, prøv dig frem.

Fra bogen ’Åndedrættet’

Sidst opdateret: 06.11.2017

Annonce