Annonce

Det er ikke svært at spise sundt

Du kan sagtens spise godt og sundt, selvom du ikke har lyst eller kræfter til at kaste dig over madlavningen hver dag. Supermarkedets færdigretter er et godt alternativ til den hjemmefremstillede middag, hvis du vel at mærke supplerer med grøntsager. Men ellers gælder de samme kostregler for ældre som for yngre.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet Nyt & Sundt, som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet er gratis og udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark",
hvis du er tilmeldt.

Du kan tilmelde dig på
sygeforsikring.dk.

Kræfterne rækker måske ikke længere til at lave mad hver aften, måske mangler lysten, fordi man er blevet alene, eller måske – for en del mænds vedkommende – mangler evnerne. Så er det let at forfalde til at udskifte den varme aftensmad med et stykke rugbrød med pålæg.

Men sund kost og fysisk aktivitet er med til at bevare et godt helbred. Så det er en rigtig dårlig ide at nedprioritere kosten. Til gengæld er der ingen, der siger, at man skal lave alt fra bunden for at spise sundt. Supermarkedets færdigretter kan være en god løsning, hvis man vel at mærke supplerer dem med grøntsager. For dem er der ikke mange af i de færdige retter.

Det siger klinisk diætist Mette Merlin Husted, der udover at drive en privat klinik i Odense og Middelfart også underviser bl.a. plejepersonale i sund kost.

Gå efter nøglehullet

Nøglehulsmærket

Nøglehulsmærket er et fødevaremærke, der kan placeres på basisfødevarer, hvis de lever op til et eller flere af disse krav:

  • Sparer på fedtet
  • Sparer på sukkeret
  • Sparer på saltet
  • Indeholder flere kostfibre Det er et fælles nordisk mærke, som findes i Danmark, Norge og Sverige. Mærket trådte i kraft den 17. juni 2009 og findes i grønt og sort. Der er ingen indholdsmæssig forskel på, om varen har et grønt eller sort mærke. Om det er sort eller grønt handler udelukkende om, hvad der passer til varens indpakning.

Fødevaregrupper, der indeholder meget fedt, salt eller sukker, kan ikke mærkes med Nøglehullet. Det gælder for eksempel for eksempel slik, kiks/kager og chips.

Alt frisk, usødet frugt og grønt og de fleste fiskeprodukter lever op til Nøglehulsmærkets krav. Det er frivilligt for producenten, om varen skal mærkes med Nøglehullet. Derfor kan du finde ellers ens fødevarer fra forskellige producenter, hvor kun den ene er mærket med nøglehullet.

Hun anbefaler generelt, at forbrugerne går efter nøglehulsmærket – Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke - der viser, at varen lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Det gælder også, når der skal vælges færdigretter, og efterhånden er der flere af dem, der har fået mærket.

Men uanset om man køber en færdigret med nøglehul eller ej, skal den suppleres med grøntsager, understreger Mette Merlin Husted. Og de kan lige så godt være frosne som friske.

- Faktisk er det nogle gange sundere at spise frosne grøntsager end de friske. Der kan være flere vitaminer og mineraler i de frosne, fordi de kommer lige fra jorden til frostboksen, hvor de friske kan have ligget i ugevis i kølerum og der mistet både vitaminer og mineraler, siger hun. Vælg de grøntsager, du bedst kan lide, og som passer til den ret, du har købt. For eksempel frosne ærter, bønner eller blomkål til frikadellerne, broccoli til hakkebøffen eller en fyldig salat til lasagnen. Det vigtige er, at du får noget grønt – gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.

Annonce (læs videre nedenfor)

Kroppen ændrer sig

Generelt set er ernæringstilstanden hos raske ældre i orden, konkluderer flere befolkningsundersøgelser. Det tidligere Ernæringsrådet undersøgte i 2002, om der var behov for en særlig målrettet indsats i forhold til raske ældres kost for at nedsætte sygeligheden, og rådet kom frem til, at det var der ikke. Men det betyder ikke, at der ikke kan være ernæringsproblemer.

Med alderen sker der nemlig markante ændringer i kroppens sammensætning. Vi får mere fedt og færre muskler. Det betyder igen, at ældre har brug for at indtage mindre energi og derfor spiser mindre. Derved risikerer de at komme i underskud med vigtige vitaminer og mineraler eller blive direkte underernærede. Det er derfor vigtigt, at maden er næringsrig. Den skal indeholde lige så mange vitaminer og mineraler, som den større portion man spiste som ung.

Annonce (læs videre nedenfor)

Følg kostrådene

Mette Merlin Husteds og andre eksperters råd i den forbindelse er, at man følger de 8 kostråd , som er de officielle anbefalinger til en sund livsstil. De omfatter ikke alene gode råd til kostens sammensætning, men også til fysisk aktivitet, som er lige så vigtig for ældre som unge. Lever man efter kostrådene, får kroppen dækket behovet for vitaminer , mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Og rådene kan altså fint kombineres med færdigretter suppleret med grøntsager. Grøntsagerne giver ikke alene vitaminer, men er også med til at nedsætte fedtprocenten i hele retten, hvad der kan være behov for. Nogle af færdigretterne indeholder nemlig mere fedt end det anbefalede.

- Hvis man spiser godt med grøntsager til, slipper man også for at interessere sig for færdigrettens fedtprocent, siger Mette Merlin Husted velvidende, at det alligevel er de færreste af os, der overkommer at sætte os ordentligt ind i varedeklarationerne.

En god rettesnor er også, at man spiser efter tallerkenmodellen – eller Y-modellen, som den også kaldes. Hvis man tænker sig et stort Y placeret på tallerkenen, har kødet plads øverst, mens kartofler, ris eller pasta fylder den ene side af Y’et og grøntsagerne den anden, siger Mette Merlin Husted.

Annonce (læs videre nedenfor)

Ældre må veje mere

Mette Merlin Husted understreger, at der gælder nøjagtig de samme kostråd for raske, rørige ældre som for alle andre voksne. Herunder også en halv times motion om dagen. Men på ét punkt adskiller sig aldersgruppen over 65 år sig. Der må gerne være lidt mere på sidebenene.

For mennesker over 65 år skal BMI (Body Mass Index) helst ligge mellem 24 og 29, mens voksne generelt anbefales et tal mellem 20 og 25. Undersøgelser har nemlig vist, at ældre med det højere BMI lever længere og har lettere ved at komme sig efter sygdom.

Drop slankekuren

Ældre skal altså ikke nødvendigvis kaste sig ud i en slankekur, fordi der ryger et par kilo på. Og Mette Merlin Husted vil i øvrigt slet ikke anbefale, at man starter en større slankekur, hvis man har rundet de 70 år – heller ikke selv om man er overvægtig.

- Når man har nået den alder på trods af sin overvægt, får man typisk ikke livsstilssygdomme som diabetes og hjerte-karsygdomme , som yngre overvægtige rammes af. Dem har man ligesom overlevet, siger hun, men understreger også, at det selvfølgelig må være en individuel vurdering.

Den sidste pointe er diætist og ph.d. Anne Marie Beck fra LIFE, Institut for human ernæring på Københavns Universitet, helt enig i. For der er mange overvægtige ældre.

- Man er nødt til at foretage en individuel vurdering. Hvis en person har været overvægtig hele livet, medfører det som oftest så store komplikationer, at der er noget at vinde ved en slankekur. Hvis man først har lagt på vægten oppe i alderen, er der næppe grund til at gøre noget, siger hun og understreger, at motion spiller en stor rolle. Der er nemlig forskel på, om overvægten skyldes fedt eller muskler.

Annonce (læs videre nedenfor)

Småtspisende

Uanset at eksperterne vurderer, at de ældre generelt har en god ernæringstilstand – endda for god ifølge Anne Marie Beck - er der dog en del ældre, der spiser meget lidt. Og så kan det være svært at nå det optimale indtag af vitaminer , mineraler og energi.

Hvis man i øvrigt har en god appetit, er rådet at vende kostpyramiden på hovedet og samtidig spise mange måltider om dagen.

- Småtspisende skal bare spise alle de lækkerier, mange ellers går udenom. Det vil sige slik, fromager, flødesovs, kager osv., siger Mette Merlin Husted.

- Måltiderne skal være små og fede. Afhængig af undervægten helt op til 50 energiprocent fedt, hvor man ellers anbefaler maksimalt 30. For eksempel en lille portion flødeis, et stykke chokolade, smør på en lille haps eller noget andet lækkert, siger hun.

Hun fortæller også, at småtspisende ofte har lettere ved at drikke sig til kalorier end at spise sig til dem. Så det kan være en god ide enten at købe sig til kalorierige drikke eller lave dem selv for eksempel ved at blande kærnemælk med fløde eller komme lidt ekstra fløde i kakaomælken.

Ældres sundhedsprofil

Fakta

  1. januar 2011 var 614.986 danskere 70 år og derover. Heraf var 354.575 kvinder og 260.409 mænd. Omkring halvdelen af dem bor alene.

De fem regioner i Danmark og Statens Institut for Folkesundhed (SIF) ved Syddansk Universitet har i 2010 gennemført en sundhedsprofilundersøgelse af den danske befolkning under navnet ”Hvordan har du det?”.

I undersøgelsen er danskernes kostvaner belyst ved at spørge til deres indtag af frugt, grønt, fisk og fedt, og der opereres ud fra disse kostkomponenter med tre kategorier af kostvaner, nemlig:

  • Sundt kostmønster – generelt sunde kostvaner, herunder højt indhold af frugt, grønt og fisk og et lavt indhold af mættet fedt.

  • Middelsundt kostmønster – middelhøjt indhold af frugt, grønt, fisk, fedt og mættet fedt.

  • Usundt kostmønster – generelt usunde kostvaner med lavt indhold af frugt, grønt, fisk og et høj indhold af fedt og især mættet fedt.

For befolkningsgruppen fra 65 til 74 år viser undersøgelsen:

  • 25,4 procent har et sundt kostmønster. Der er forskel på kvinder og mænds kostmønster: 18,8 procent af mændene har et sundt mønster, mens 31,6 procent af kvinderne spiser sundt.

  • 12,4 procent af de 65-74-årige har et usundt kostmønster – 16,7 procent af mændene og 8,5 procent af kvinderne.

I undersøgelsen er der også spurgt til, hvordan danskerne selv vurderer deres kostmønster. Her er svarene noget anderledes. 50,9 procent vurderer således, at deres kostvaner er meget sunde eller sunde, mens kun 1,5 procent vurderer, at de lever meget usundt eller usundt.

68,3 procent spiser frugt hver dag, og 78,7 procent spiser fisk som varm ret mindst en til to gange om ugen. Det fremgår også, at 35 procent gerne vil spise mere sundt, end de gør i dag.

Læs mere om ÆLDRE

Sidst opdateret: 01.06.2011

Annonce