Annonce

Løb dig i form uden skader

Alle kan lære at løbe og blive så glade for det, at de opnår langvarig succes. Det handler om at finde den rette motivation, have realistiske forventninger og sætte sig et konkret mål. Her får du tips af løbetræner og coach Kristian Uhd Jepsen til at komme godt i gang.

Det kan være svært at komme i gang med at løbe – også selv om man virkelig gerne vil være i god form. Man lover sig selv gang på gang, at man starter i morgen, men når i morgen kommer, finder man ikke tiden til det og har alverdens undskyldninger. Derfor gælder det om at finde sin motivation frem, have realistiske forventninger og sætte sig konkrete, realistiske mål. Det mener løbetræner og coach Kristian Uhd Jepsen, der selv er tidligere løber på eliteniveau. Han har blandt andet trænet Landsholdet i Moderne Femkamp, lavet træningsvejledning for mange af de bedste danske løbere, været tilknyttet løbeprojektet Start to Run og ernærer sig nu som direktør og partner i firmaet Running26, der laver træningsvejledning til danske virksomheder.

- De fleste af os har erfaringer med at løbe, for eksempel da vi var børn, hvor vi for sjov løb om kap med vores venner eller deltog i idrætsstævner i skolen. Vi kan derfor huske, at vi kunne løbe rimelig hurtigt og længe, men den erfaring kan vi ikke bruge i dag mange år og måske også mange kilo efter på grund af usund livsstil. Så lad være med at have en forventning om, at du kan det samme, som du kunne for 20 år siden, siger Kristian Uhd Jepsen.

- Mange mænd synes, det er for dårligt ikke at kunne løbe 5 km i træk, selvom de ikke har løbet i masser af år. Men sig til dig selv, at du er nybegynder og må starte helt fra bunden. Sæt dig realistiske mål, for man starter ikke bare fra den ene dag til den anden med at løbe langt og hurtigt. Det handler om at skabe det rette fundament for en god løbeoplevelse, og det kan man gøre på flere måder, siger han.

Motiver dig selv

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

Du har måske læst, at det er sundt at løbe, og tænker, at du også burde løbe. Men hvis du vil opnå langvarig succes, gælder det om at se på, hvad der rykker for dig som person.

- Spørg dig selv: ”Hvad gør, at jeg får en positiv oplevelse ud af det?” Du skal virkelig kunne mærke lysten til at løbe, og når du er ude at løbe, skal du have en følelse af, at det er overkommeligt og fedt. Når du er kommet i gang, er det en god idé at motivere dig selv ved at fylde din mentale rygsæk med gode erfaringer, der gør, at du også kommer ud at løbe igen næste gang. Det kan du gøre ved at bruge et par minutter på at tænke over, hvad der var godt ved din løbetur, når du strækker ud bagefter. Når du har gjort det nogle gange, vil du automatisk tænke tilbage på de gode ting, hver gang du skal ud på din løbetur. Fokuser på det positive i stedet for at gå op i, at det er hårdt. For selvfølgelig er det hårdt i starten, men det er dejligt undervejs, og når man er færdig med løbeturen. Husk, at man aldrig fortryder en løbetur, men til gengæld fortryder man, at man er blevet hjemme på sofaen, siger Kristian Uhd Jepsen, der anbefaler, at man løber sammen med andre for at bevare motivationen.

Det sociale fællesskab er en vigtig del af løbeoplevelsen, fordi det bliver lettere at komme ud ad døren, når man ved, at andre venter på én. Det er meget ansporende at kunne dele sine målsætninger og erfaringer med andre.

- Find helst en anden nybegynder, der løber i dit tempo, eller brug klubber med begyndertræning. Man rykker mere, når man bliver presset lidt, og det gør man typisk, når man sammenligner sig selv med andre løbere. Man kan vælge at starte på begynderniveau i en løbeklub eller starte selv og arbejde sig op på et vist niveau, før man løber sammen med andre. Det er en smagssag, siger Kristian Uhd Jepsen.

Annonce (læs videre nedenfor)

Kom godt i gang – med det rigtige udstyr

Det er utrolig vigtigt at gå forsigtigt frem, når du går i gang med at løbe for at undgå overbelastningsskader. Løb er en anderledes hård belastning end almindelig gang – ved løb rammer benet i landingsfasen jorden med cirka fire gange kropsvægten, og det er en stor belastning for især fødder, knæ og hofter. Så selvom man tænker, at det er let at løbe, skal kroppen langsomt vænnes til det. Skader opstår typisk, når man lægger for hårdt ud med sin træning, eller fordi man bruger forkerte sko.

- Noget af det vigtigste, før du begynder at løbe, er at anskaffe dig gode løbesko. Køb dem i en løbebutik, så du kan få sko, der passer til netop dig. Undgå at lade dig friste af farver og tilbud hos almindelige sko- og sportsbutikker, men vælg butikker, der har specialiseret sig i løbesko, siger Kristian Uhd Jepsen.

Det er vigtigt med rigtige sko, fordi omkring 80 procent af alle løbere vrikker for meget indad på deres fødder, 15 procent er neutrale, og 5 procent bevæger sig på ydersiden af deres fødder, så hvis man ikke får rigtige sko, der korrigerer fodafviklingen, kan leddene blive overbelastede.

- Hvis man begynder at få smerter i fodleddene, der bevæger sig op til knæ og hofter, kan man få skinnebensbetændelse eller løberknæ efter tre uger med løb i forkerte sko. Man føler en skarp smerte, som man ikke kan løbe med, måske føler man sig nødsaget til at holde et par ugers pause, og bagefter synes man, at det kan være lige meget, fordi man er kommet ud af den gode proces, man var i. Og så holder man helt op med at løbe, og det er synd, siger Kristian Uhd Jepsen.

- Hvis du ønsker at give dig selv en rigtig god løbeoplevelse, er det også en god idé at investere i T-shirt og shorts, der er svedtransporterende og har en behagelig pasform. Sokker uden syninger kan jeg også anbefale for at undgå vabler og gnavesår, siger han.

Træningsprogrammer og intervaltræning

Når udstyret er i orden, er det tid til at finde et træningsprogram – dels er det mere motiverende at følge et på forhånd fastlagt program, og dels undgår man skader. Hvis ikke man ønsker eller har mulighed for at deltage i en løbeklub, kan man bruge en personlig træner eller downloade et begynderprogram fra nettet, finde et i et blad, en bog eller en avis.

- Som en tommelfingerregel kan man sige, at hvis man løber tre gange om ugen, kan man virkelig mærke forskel, en gang er bedre end ingenting, to gange rykker man ikke vildt af. Som nybegynder kan man starte med et par gange om ugen og efter kort tid gå op til tre gange, så man gradvist vænner sig til det. Det er dog vigtigt, at kroppen får en hviledag imellem, hver gang du træner, for at restituere sig. Med træning to til tre gange om ugen har man efter fire til fem uger bygget sin kondition og muskelmasse så meget op, at det bliver nemmere at løbe, siger Kristian Uhd Jepsen. Når man løber, er det godt for kroppen at træne med varierende intensitet. I mange træningsprogrammer er der derfor indlagt dage, hvor man på skift løber langsomt og hurtigt.

- Man skal ikke være bange for at presse sin krop, som jeg oplever, at mange nybegyndere er. Men når man starter helt fra bunden, anbefaler jeg, at man skiftevis løber og går i 1 minut ad gangen. Den første uge har du måske en ambition om gå og løbe og være i gang i 10 minutter, hvor du bruger 1 minut på løb og 1 minut på gang, så du sammenlagt får løbet 5 minutter og gået 5 minutter. Efter en uge kan du så rykke tidsintervallet, så du begynder at løbe og gå på skift i 1½ minut og samtidig sætter den samlede tid op til 12 minutter, siger Kristian Uhd Jepsen.

Annonce (læs videre nedenfor)

Hvis det bliver svært

- Hvis du på et tidspunkt alligevel skulle være tæt på at miste lysten til at løbe, er det vigtigt at have dit mål for øje. Hvorfor løber du? Stiler du mod at deltage i et længere løb? Vil du tabe dig? Vil du bare være i god form? Hold målet for øje, men det er dog lige så vigtigt at fokusere på selve processen, for det er jo ikke sikkert, at du når dit mål om at løbe en halv-marathon, og så kan du jo ligeså godt nyde det undervejs, siger Kristian Uhd Jepsen.

Han synes, at det er en god idé at forkæle sig selv lidt, når det kniber med at komme ud og løbe. Måske får man mere lyst til at løbe med nyt lækkert udstyr eller ved at læse et godt løbeblad.

- Der er mange psykiske og fysiske fordele ved at løbe. Når du løber, arbejder hjertet hårdere for at ilte kroppen, så det pumper mere blod rundt. Det kræver kondition, og allerede efter få ugers træning kan du mærke, at din kondition er blevet bedre, og at du har lettere ved at løbe. Løb er også en god motionsform, hvis du vil tabe dig. Mens du løber, udløser din krop forskellige hormoner, herunder endorfiner, der virker opmuntrende. Derfor er løb også godt, hvis du er trist eller stresset, og du vil føle dig mere afslappet og opleve et større mentalt overskud efter en løbetur. Så der er mange gode grunde til at træde i løbeskoene, siger Kristian Uhd Jepsen.

Gode råd:
• Sæt dig et overskueligt mål. Hvis du vil løbe et halv-marathon, så start med små delmål, der ikke går for langt frem i tid.• Gør dit mål så konkret som muligt. Bestem dig for, hvad du helt præcist vil opnå, og sæt gerne en dato for, hvornår dit mål skal være opnået – men vær realistisk!!• Se på dine vaner. Hvornår kan du få tid til at løbe? Find et tidspunkt, og gør løb til en naturlig del af din hverdag, som du ikke behøver at tænke så meget på.• Meld dit mål ud til andre. Når du fortæller andre om dit mål, har du lettere ved nå det.• Meld dig ind i en løbeklub. Når du er i et forpligtende fællesskab, er det lettere at komme ud ad døren, få støtte fra andre i samme situation og udveksle erfaringer.• Stil en belønning i udsigt. Det hjælper at have noget at se frem til, så lov dig selv noget nyt lækkert udstyr, et løbeblad eller andet, der kan motivere dig til at blive ved med at løbe.• Sørg for at få positive erfaringer. Brug et par minutter efter hvert løb på at tænke over, hvad der var godt ved løbet. Så vil du huske det næste gang, du skal i løbeskoene.
Løbeprogram for begyndere:
Løb tre gange om ugen for at få det maksimale udbytte – for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag. Prøv følgende program:• Uge 1: Start med 1 minuts gang afløst af 1 minuts løb. Brug i alt 10 minutter tirsdag, 12 minutter torsdag og 15 minutter lørdag.• Uge 2-4: Start med 1½ minuts gang afløst af 1½ minuts løb – brug i alt lige så lang tid som i sidste uge. Når du har fulgt programmet i 3-4 uger, kan du løbe 5 minutter i træk.
Mere om valg af udstyr…
• Anskaf dig et løbeur, så du kan se, hvor lang tid du har løbet. Gps-ure kan være meget motiverende, fordi de kan måle distance, hastighed, tid og meget andet. Gode ure fås fra cirka 800 kr. til 2500 kr.• Pulsure gør, at man kan indrette sit løb efter sin puls, men som nybegynder anbefaler Kristian Uhd Jepsen, at man, i stedet for panisk at kigge på sit pulsur mens man løber, lytter til sin krop. Pulsen afhænger desuden af mange faktorer – kosten, humøret, vind og vejr, så urene kan kun bruges som et supplement til at lytte til kroppen.• Mp3-afspillere kan være godt for nogle, men ikke for andre. Det vigtigste er, at du kan mærke efter i din krop, så du hverken presser dig selv for lidt eller for meget. Brug ikke en mp3-afspiller til at flygte fra, at det er hårdt at løbe, så du overhører kroppens signaler.
Links til løbesites
• www.douourun.dk• www.running26.dk• www. loeb.dk• www.runningrhino.dk her kan du få lavet personlige træningsprogrammer.
Mere om løb…
’Gyldendals løbebog’ af Thomas Larsen og Christian Neergaard, Gyldendal’Politikens løbebog’ af Terje Nordberg, Politiken’Løbeskolen’ af Henrik Jørgensen, Gyldendal’Løb’ af Lars Bom (dvd og træningshæfte), se www.loeb.dk’Løberens nye håndbog’, Bonnier Publications A/S

Læs mere om SPORT OG MOTION

Sidst opdateret: 11.08.2008

Annonce