Hvad er knoglevenlig motion?
Ved knogleskørhed er knoglerne skrøbelige og porøse på grund af nedsat knoglestyrke og knoglemasse. Motion sikrer, at man bevarer mest mulig knoglemasse og derved modvirker det tab, som naturligt sker efter 30-årsalderen.
Samtidig sikrer træningen, at man bevarer muskelstyrke og balance, og derved kan man lettere forebygge fald.
Personer med knogleskørhed kan være bange for at falde og dermed få knoglebrud og nogle kan have smerter, for eksempel på grund af sammenfald af ryghvirvlerne. Det kan gøre, at man fravælger motion, men med den rette træningsform kan man få fordelene ved motion med lav risiko for gener og skader.
Kost, rygning og alkohol
Motion er en vigtig del af en knoglevenlig livsstil men kan ikke stå alene. Med til en knoglevenlig livsstil hører desuden, at man får tilstrækkeligt med kalk (calcium) og D-vitamin, at man ikke ryger, og at man ikke drikker mere end Sundhedsstyrelsen anbefaler (7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd).
Læs mere om kalk og D-vitamin her: Knoglevenlig kost
Fordelene ved at være fysisk aktiv
En fysisk aktiv livsstil er med til at:
- bevare styrke i muskler og knogler
- vedligeholde balancen
- forebygge livsstilssygdomme
Det er vigtigt for alle at holde sig fysisk i gang. Fysisk aktivitet og træning giver ikke kun stærkere muskler og knogler, men forebygger også livsstilssygdomme, som man er i højere risiko for at pådrage sig, når man har en kronisk sygdom som knogleskørhed.
Fysisk aktivitet styrker både knogler og muskler. Stærke muskler i benene er for eksempel med til at forebygge fald og er forudsætningen for at kunne bevare et højt funktionsniveau i hverdagen. En fysisk aktiv hverdag er også med til at vedligeholde balancen.Det er ikke kun træning men også den daglige aktivitet, der har betydning for knogler og muskler. Det kan fx være rengøring, havearbejde eller daglige gåture. Det er derfor vigtigt at tilpasse de daglige gøremål, så man kan fortsætte med dem, også selv om man har fået knogleskørhed.
Det er især vægtbærende aktiviteter og styrketræning, der har effekt på knoglemassen. Med vægtbæring menes, at knoglerne bærer kroppens vægt, som fx under gang, løb og dans. Også muskeltræning styrker knoglerne, som musklerne er fæster på.
Vægtbærende motion og muskeltræning anbefales derfor, når det handler om at vedligeholde knoglestyrken og forebygge knogleskørhed hos dem, der er i risiko for at få det.Motion med knogleskørhedDer er i dag ikke belæg for at fraråde bestemte former for fysisk aktivitet, når man har fået konstateret knogleskørhed. Som med alle andre sygdomme handler det om at bruge den sunde fornuft og lytte til kroppens signaler.
Har man meget skrøbelige knogler, er det vigtigt at forebygge fald og den bedste forebyggelse er at træne eller være fysisk aktiv. Hvis man har en dårlig balance og ikke kan tåle at falde, er det selvfølgelig vigtigt at vælge den fysiske aktivitet, hvor man minimerer risikoen for at falde.
Det kan være nødvendigt at justere træningen
De fleste med knogleskørhed kan fortsætte deres almindelige fysiske aktiviteter, men nogle har brug for at justere aktiviteterne.
Der er generelt store forskelle på, hvor meget og hvor hårdt forskellige mennesker kan træne, og det gælder både raske og dem med kroniske sygdomme som knogleskørhed. Der har betydning, om man har trænet hele livet eller man først lige skal til at gå i gang, og om man er ung eller gammel. Men for alle gælder det at fordelene ved at holde sig fysisk i gang er store, og at træning og fysisk aktivitet giver ingen eller meget få uønskede bivirkninger.
For nybegyndere og mennesker med udtalt knogleskørhed kan der være behov for rådgivning, inden man begynder på en ny idræt, men kan med justeringer fortsætte med vanlige aktiviteter. Mennesker, der ikke har knogleskørhed men i risiko for at få det, (osteopeni), kan træne uden restriktioner.
Ved rygsmerter og brud i ryggen (også kaldet rygsammenfald)
Smerter og sammenfald i ryggen som følge af knogleskørhed kan være en forhindring for at holde sig aktiv, men også her gælder det om at tilpasse sin fysiske aktivitet. Som ved andre ryglidelser skal man huske at overholde principperne for god løfteteknik: holde byrden tæt til kroppen, bruge benene under løftet og undgå tunge løft fra gulvhøjde.
Øvelser, der forudsætter overdreven foroverbøjning frarådes, mens det er en god idé at lave øvelser, hvor ryggen bøjes bagover.
For dig med knogleskørhed – hvordan skal jeg træne?
Følgende tre faktorer indgår i knoglevenlig motion:
VægtbæringBelastning er med til at vedligeholde eller øge styrken i knoglerne. Under gang, jogging og løb, bærer man sin egen vægt på benene, hvilket både styrker knogler og muskler i benene.
Gå gerne hver dag, for den daglige gang har vist sig at være en effektiv måde at vedligeholde og øge knoglernes styrke.
MuskeltræningTræning af muskelstyrken med elastikker, øvelser og maskiner er ikke kun med til at styrke musklerne men også knoglerne. For de fleste vil det være passende med en belastning, der er så hård, at man lige netop kan gentage øvelser 11-15 gange som det maksimale. Nybegyndere skal gå langsomt i gang og har glæde af at få introduceret øvelserne af en dygtig instruktør, fysioterapeut eller anden sundhedsfaglig person. Følgende muskelgrupper skal trænes: lårmuskler, mave- og rygmuskler, armbøjere og armstrækkere. Ved træning med frie vægte (håndvægte og vægtstænger) skal man huske at få introduceret øvelserne korrekt i starten.
Træn to gange om ugen. Gentag øvelserne 11-15 gange, og gentag i alt tre gange (dvs. 3 gange 15 gentagelser).
BalancetræningEn god balance er ud over stærke muskler en forudsætning for at forebygge fald. Balancen kan trænes på mange forskellige måder og de fleste idrætsgrene, stiller krav til balancen. Der er to overordnede principper for træningen. Man kan træne balancen under bevægelse og når man står stille. Balancetræningen i bevægelse kan fx være at gå baglæns, gå på ujævnt underlag, balancere på streger og kantsten. Balancetræning stående kan fx være at træne sig i at stå på et ben, stå på tå, stå med lukkede øjne.
Balancetræningen skal udføres hver dag, hvis målet er at forbedre balancen. Det er derfor vigtigt at få balanceøvelserne integreret som en naturlig del af sine hverdagsaktiviteter.
Motionsformer
De fleste kan fortsætte med deres sædvanlige idrætsaktiviteter også efter at have fået konstateret osteoporose. Som ved alle andre sygdomme i kroppen som fx ondt i knæ eller ryg, vil der hos nogle være behov for at justere aktiviteten, så det ikke belaster det sted, der gør ondt. De fleste kan selv finde ud af, hvad der skal til og hvis du er i tvivl, så kan du kontakte en fysioterapeut eller en erfaren instruktør inden for den givne idrætsgren.
For dig med knogleskørhed
Gang, stavgang og jogging: (langsomt løb) er gode aktiviteter, som de fleste kan dyrke ubegrænset, da gang er skånsom for leddene. Hurtig gang har ofte lige så store sundhedsgevinster som løb og har større effekt end langsom gang. Gå gerne dagligt gerne 30 minutter eller mere. Har du smerter, kan du vælge at gå flere korte ture om dagen i høj hastighed.
Golf, kroket: god motion med gang. Obs kræver god teknik for at undgå for store bevægelser i en evt. sårbar og øm ryg. Træn gerne flere gange om ugen.
Gymnastik, yoga, pilates, dans: idrætsgrene de fleste kan klare og som både styrker knogler og muskler. Kombineres eventuelt med gang. Træn 1-2 gange om ugen.
Svømning, aquafitness: træner musklerne, men skal kombineres med gang eller andre vægtbærende aktiviteter. Obs ved smerter i nakken er det en fordel at svømme på ryggen. Træn gerne 1-2 gange om ugen.
Cykling: god motion til at træne kondition og benenes muskler. Skal kombineres med vægtbærende aktiviteter. Daglige kortere cykelture vedligeholder styrken i benene og lange cykelture med fart på flere gange om ugen træner konditionen.
Muskeltræning: de fleste har glæde af at styrke musklerne. Man kan træne i et fitnesscenter, i gymnastikforeninger og med hjemmeøvelser. Vælg en belastning, hvor du kan gentage øvelsen 10-15 gange i tre serier med pauser ind imellem. Musklerne skal trænes mindst to gange om ugen.
For dig med risiko for at få knogleskørhed (osteopeni)
Mange opdager først, at de har knogleskørhed, efter de har fået et knoglebrud ved en skade, som ellers ikke bør give brud. Der er dog visse faktorer, som øger risikoen for knogleskørhed, som man kan være opmærksom på. Det gælder blandt andet:
Knogleskørhed i den nærmeste familie
Rygning
Undervægt (BMI under 19)
Tidlig overgangsalder (før 45 år)
Alder over 80 år
Behandling med Prednisolon (en type binyrebarkhormon) i længere tid (mere end 5 mg per dag i over tre måneder)
Antihormonel behandling i forbindelse med kræftsygdom
En række kroniske sygdomme, blandt andet KOL, leddegigt og anoreksi
Læs mere om hvilke faktorer, der øger risikoen for knogleskørhed her: Knogleskørhed.
Har man en eller flere af disse risikofaktorer, kan man overveje at spørge sin læge, om det er relevant, at man bliver undersøgt for knogleskørhed. Dette gøres ved scanning, hvor tætheden i knoglerne undersøges.
Hvis man efter undersøgelse finder frem til, at man har nedsat knogletæthed (osteopeni), og dermed er i risiko for at udvikle knogleskørhed, gælder følgende:
De fleste kan fortsætte med de sædvanlige aktiviteter, hvad enten man plejer at dyrke gymnastik, løbe eller klatre. For at forebygge knogleskørhed det vigtigt at sørge for vægtbærende aktiviteter som løb, dans og gang. De fleste boldspil som fodbold og håndbold og ketcherspil som tennis og badminton er velegnede. Sørg for at udfordre din balance i din hverdag, og når du dyrker idræt. For at få effekt skal du træne med vægtbærende aktiviteter mindst to gange om ugen.
Følgende aktiviteter styrker knoglerne:
Løb, hop, dans
Fodbold, håndbold, basketball
Tennis, badminton
Gymnastik, zumba, folkedans
Styrketræning
Gymnastik, yoga og pilates med fokus på styrke