Annonce

Kostråd til raske ældre

Hvad er sund kost til raske ældre?

Ældre, der har en god appetit, skal spise og drikke stort set som den øvrige voksne befolkning. Det vil sige mad og drikke med et relativt lavt indhold af fedt og rig på kulhydrat, men suppleret med noget mere protein. Af det samlede energiindtag per dag betyder det:

  • et fedtindhold på 25-40 energiprocent

  • et proteinindhold på 15-20 energiprocent

  • et kulhydratindhold på 45-60 energiprocent.

Når man spiser varieret, har man de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, man skal bruge for at holde sig sund og rask. Det er vigtigt ikke at spise for meget og være fysisk aktiv. Så er det nemmere at holde en sund vægt, bevare sin muskelmasse, styrke det mentale og fysiske velvære og forebygge en række livsstilssygdomme.

Annonce (læs videre nedenfor)

Spis sunde måltider

Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som for eksempel fastfood, snacks, sodavand og slik. Sørg for balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.

Annonce (læs videre nedenfor)

Hvorfor er det særligt vigtigt med sund kost til ældre?

Da energibehovet falder med alderen, betyder det, at ældre skal nå det anbefalede indtag af vitaminer og mineraler ved hjælp af en mindre mængde mad og drikke end yngre. Det er derfor vigtigt, at ældre får mad og drikke med høj næringsstoftæthed, altså med et højt indhold af næringsstoffer per kalorie. Desuden er det vigtigt at spise lidt mere protein end yngre aldersgrupper for at forebygge det tab af muskelmasse, der sker, jo ældre man bliver.

Annonce (læs videre nedenfor)

Hvordan sikrer jeg mig, at min kost er sund?

Det kan være en rettesnor at købe fødevarer med det officielle grønne ernæringsmærke, Nøglehullet, som sidder på produkter, der indeholder mindre salt, sukker eller fedt eller mere kostfiber. Desuden anbefales det at vælge fødevarer med fuldkorn jævnfør det officielle kostråd om at spise kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag. Det orange fuldkornsmærke er garant for sunde produkter med masser af fuldkorn, og det findes på en lang række varer inden for brød, knækbrød, ris, pasta, mel, gryn og morgenmad.

Derudover findes der en række gode principper, som ældre kan følge:

  • Hold fast i proteinerne. Det anbefalede proteinindtag bliver lidt højere med alderen, selvom energibehovet falder. Derfor bør mad og drikke til ældre indeholde relativt mere protein end mad og drikke til yngre. Vigtige kilder til protein er fisk, kød, æg, brød, ost og mælk.

  • Spar på fedtet. De almindelige kilder til fedt, nemlig smør, margarine og olie, har et lavt indhold af vitaminer og mineraler. Mad og drikke med et højt fedtindhold vil betyde, at det er svært for ældre at få nok vitaminer og mineraler. Mad og drikkes indhold af specielt mættet fedt og transfedt kan desuden øge risikoen for at udvikle af hjerte-kar-sygdomme. Spar på det mættede fedt, idet det højst bør udgøre 10 procent af det samlede energiindtag.

  • Masser af kulhydrater. Ældre med god appetit bør spise mad rig på kulhydrater. Gode kilder til kulhydrat er fuldkornsbrød, havregryn, kartofler, brune ris og fuldkornspasta, der også er gode kilder til vitaminer, mineraler og kostfibre. Kostfiber er med til at nedsætte risikoen for forstoppelse . Ældre bør indtage 25-35 gram kostfibre per dag, og det opnås nemmest, hvis man følger den officielle anbefaling for fuldkorn på mindst 75 gram om dagen. Fuldkorn findes i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med, men det må gerne være helt fint formalet. 75 gram fuldkorn svarer for eksempel til 2 deciliter havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Fuldkorn bidrager til et højt indhold af kostfibre og findes i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta. Vælg fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem. Grønsager og frugt indeholder også kostfibre og er rige på vitaminer og mineraler.

  • Hold igen med sukker og alkohol. Hvidt sukker, rørsukker, honning med videre giver, ligesom fedt, energi uden at tilføre vitaminer og mineraler. Desuden øger alle slags sukker risikoen for huller i tænderne, ligesom sukkerrige fødevarer ofte indeholder store mængder fedt. Indtaget af sukker bør være lavt. Ældre, der bruger sukker i kaffe og te samt drikker saftevand, vil hurtigt kunne få et særdeles højt sukkerindtag. Indtaget af alkohol bør ikke overstige fem energiprocent, hvilket svarer til højst et til to glas vin om dagen. Ligesom sukker og fedt er alkohol „tomme kalorier“. Et højt indtag af alkohol er derved med til at nedsætte næringsstoftætheden af mad og drikke. Der er endvidere gode holdepunkter for, at et større alkoholforbrug kan bidrage til overvægt og fedme og måske især til den mere skadelige bugfedme.

  • Mellemmåltider er vigtige. Selvom man har god appetit, kan det være svært at få dækket energibehovet med kun 3 måltider. Det er derfor en god ide at spise og drikke noget imellem hovedmåltiderne. Gode mellemmåltider giver vigtige bidrag til det samlede indtag af energi og næringsstoffer i løbet af dagen. Mellemmåltider kan være frisk frugt, gerne bløde typer som fersken, banan og pære, frugtgrød eller henkogt frugt, tørret frugt og nødder, brød med skrabet fedtstof og magert pålæg eller müesli med frugt og mælk.

Kostråd til raske ældre

De ti kostråd (www.altomkost.dk) er gode at følge, når man har god appetit og er normalvægtig:

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

  • Spis frugt og mange grønsager

  • Spis mere fisk

  • Vælg fuldkorn

  • Vælg magert kød og kødpålæg

  • Vælg magre mejeriprodukter

  • Spis mindre mættet fedt

  • Spis mad med mindre salt

  • Spise mindre sukker

  • Drik vand
Annonce (læs videre nedenfor)

De ti kostråd i praksis

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv: Ingen levnedsmidler indeholder alle nødvendige næringsstoffer, så når maden varieres ved at spise forskellige typer brød, frugt og grønt, kød og fisk, sikres kroppen en bedre dækning af de nødvendige næringsstoffer. Som en tommelfingerregel skal kartofler, ris, pasta og brød fylde cirka 2/5 af tallerkenen, grøntsager og frugt ligeledes 2/5, og fisk, fjerkræ, æg, kød og pålæg resten af tallerkenen. Det er vigtigt at være fysisk aktiv – uanset alder. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst ti minutter. Mindst to gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken. Lav udstrækningsøvelser mindst to gange om ugen af mindst ti minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen. Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele, se i øvrigt Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

  • Spis frugt og mange grønsager: Anbefalingen er 600 gram frugt og grønt om dagen, for eksempel tre frugter og tre grønsager af 100 gram. Et enkelt glas appelsinjuice om dagen kan tælle med i de seks om dagen. Kartofler tæller ikke med i de 600 gram om dagen. Grønsager og frugt må meget gerne være tilberedt. Grønsager kan indgå i for eksempel gryderetter, supper, vegetarretter eller som kogt, stegt eller dampet tilbehør til kød og fisk - gerne to forskellige slags så man får lyst til at spise mere. De fleste grønsager egner sig også til ovnretter. Spis dessert i form af frugtgrød og -suppe eller som henkogt frugt eller frisk frugt. Vælg eventuelt bløde typer som banan, fersken og pære og anret frugten udskåret. Spis frugt til morgenmaden på for eksempel yoghurt, havregryn og cornflakes, som mellemmåltid og som pålæg.

  • Spis mere fisk: I alt 350 gram fisk om ugen. Heraf cirka 200 gram fed fisk som for eksempel laks, ørred, makrel og sild. Spis mindst to fiskemåltider om ugen samt gerne fiskepålæg hver dag, for eksempel i form af sild, makrel i tomat, tun i vand, sardiner, kippers eller torskerogn. Spis meget gerne forskellige slags. Fed fisk indeholder meget D-vitamin , så frås gerne med den fede fisk. Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.

  • Vælg fuldkorn: Fuldkorn indeholder mange kostfibre , vitaminer og mineraler. Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer. Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme , type 2-diabetes og forskellige typer af kræft . Rugbrød og andre fuldkornsprodukter bør foretrækkes. Det er en god idé at spise havregrød, øllebrød og andre grødtyper. Spis tykke skiver brød til de kolde måltider og brød uden fedtstof som tilbehør til de varme måltider. Brug gerne fiberrigt brød uden hele kerner. Brødtyper som tebirkes, croissanter og butterdejsprodukter indeholder meget fedt. Fuldkornsris eller fuldkornspasta kan spises med en mager sovs og også serveres kolde i for eksempel salater.

  • Vælg magert kød og kødpålæg: Kød indeholder proteiner, mineraler og jern , som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød. Rødt kød er kød fra firbenede dyr, for eksempel okse-, kalve-, lamme- eller svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej. Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, for eksempel kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 procent fedt. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg. Kød kan tilberedes på mange måder – det kan for eksempel koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter. Lad 2/5 af måltidet være fuldkornsprodukter eller kartofler, 2/5 være grønsager og kun 1/5 være kød eller fjerkræ.

  • Vælg magre mejeriprodukter: Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er blandt andet en vigtig kilde til kalcium i vores mad. Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme . Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost – men kun en gang imellem. Vælg de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede og få produkternes gode næringsstoffer, men mindre mættet fedt. Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk, surmælksprodukter, for eksempel yoghurt, med maksimalt 0,7 procent fedt og oste med maksimalt 17 procent fedt (30+). Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, for eksempel fløde og smør. 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til en til to skiver mager ost (cirka 25 gram).

  • Spis mindre mættet fedt: Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme. Vælg planteolier, for eksempel rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det. Skrab brødet – eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk. Spis magre sovse og smid stegefedtet ud. Vær opmærksom på, at olie ikke indeholder færre kalorier end andre fedtstoftyper. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt. Drys for eksempel lidt nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost. Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs. Brug pesto, hummus eller mayonnaise i sandwichen og på brødet i stedet for smør.

  • Spis mad med mindre salt: Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får otte til ti gram salt igennem maden. Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter, som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 procent af saltet tilsætter vi selv, men forsøg alligevel at spare, hvor du kan. Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Et højt saltforbrug er også en risikofaktor for visse typer af kræft. Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad. Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet. Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre. Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt. Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Skift salt ud med krydderurter. Skær gradvist ned på saltet og brug i stedet flere krydderier og krydderurter i maden. Undgå salt på bordet. Sæt ikke saltbøssen på bordet. Så tænker du dig om en ekstra gang, før du salter maden.

  • Spise mindre sukker: Spis især mindre sukker fra sodavand, slik og kager. Sukker indeholder ikke næringsstoffer og er derfor “tomme kalorier”. Hvis sukkerindtagelsen er stor, kan det optage pladsen for anden mad med vitaminer, mineraler og kostfibre. Desuden optræder sukker ofte sammen med fedt som for eksempel i is, kage og chokolade. Skær ned på de søde sager og drik både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager. Drik maksimalt en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og drik vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne. Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner. Spis frugtsalat med lidt mørk chokolade eller nødder. Gør yoghurt, havregrød, smoothie eller lignende sødere med moden frugt, for eksempel banan, ananas og melon.

  • Drik vand: Almindeligt postevand og mineralvand bidrager til at dække kroppens væskebehov uden samtidig at tilføre kroppen energi fra sukker, alkohol og fedt. Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder mineraler som calcium, jod og magnesium. Drik cirka 1½ liter væske om dagen.

Kosttilskud

Der er ikke et generelt ’’kostråd’’ til danskerne om at tage kostitlskud. Men det anbefales dog, at forskellige grupper tager et tilskud. For ælre gælder det, at personer over 70 år samt personer med høj risiko for osteoporose får et dagligt tilskud på 20 ug vitamin D kombineret med 800-1000 milligram calcium.

Læs mere om ÆLDRE

Sidst opdateret:

Annonce