Ældre: Sådan får du nok vitaminer og mineraler

Hvorfor skal ældre være særligt opmærksomme på at spise sundt og vitaminrigt?

Undersøgelser viser, at appetitten forringes med alderen, men at mange ikke ændrer kostvaner. Kort sagt ligger der den samme type mad på tallerkenen som tidligere i livet, hvilket kan resultere i mangel på næringsstoffer og/eller overvægt.

Når man bliver ældre, sker der ofte et fald i det daglige aktivitetsniveau. Det betyder at energibehovet nedsættes, og nogle oplever at deres appetit samtidigt også forringes.

Det er hensigtsmæssigt, at man spiser mindre, hvis man bevæger sig mindre. Ydermere er det vigtigt at få samme mængde vitaminer og mineraler som før, samt lidt mere protein.

Behovet for vitaminer og mineraler falder ikke, og behovet for protein bliver lidt større når man bliver ældre. Da energibehovet falder med alderen, betyder det, at ældre skal nå de anbefalede mængder af vitaminer og mineraler ved hjælp af en mindre mængde mad og drikke end yngre. Det er derfor vigtigt, at ældre vælger mad og drikke med forholdsvis mange vitaminer og mineraler per mundfuld.

Hvordan spiser man sundt og vitaminrigt?

At spise en sund og varieret kost, der indeholder de næringsstoffer, man har behov for, er vigtigt – også selvom man som ældre spiser mindre end før. Det stiller krav til madens kvalitet. Fødevarer med et højt indhold af fedt og sukker kan være med til at fortynde madens lødighed, og samlet give et for højt energiindtag. Hvis man spiser mere end man forbrænder, kan man tage unødvendigt på i vægt. Hvis appetitten er meget lille, kan det blive svært at få nok af de livsnødvendige næringsstoffer.

Fysisk aktivitet

Det bedste, man kan gøre for at forebygge mangel på næringsstoffer, er at holde sig fysisk i gang, så både appetitten og kroppens energibehov øges. Den øgede appetit bør bruges til at spise mere frugt, grønt, fuldkorn, fisk – og proteinrige fødevarer.

Kosttilskud

Mange raske ældre spiser kosttilskud i form af forskellige vitaminer og mineraler. Undersøgelser tyder på, at det er mennesker, der i forvejen lever sundt, som supplerer med kosttilskud. I langt de fleste tilfælde er pillerne ikke nødvendige, og pengene vil være bedre brugt på at købe mad. Der er dog undtagelser:

  • D-vitamin og calcium. D-vitamin optages via sollys, mad og tilskud af D-vitamin. D-vitamin dannes i huden, når huden udsættes for solens stråler. Hos ældre er kapaciteten til dannelse af D-vitamin nedsat til en 1/4 af de yngres. Samtidigt er mange ældre meget lidt ude i solen. I praksis er det svært for ældre at nå den anbefalede mængde D-vitamin via mad og drikke. Alle over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales derfor at tage et dagligt tilskud af 20 mikrogram (µg) D-vitamin kombineret med 800-1000 milligram calcium. Tilskud af calcium, i kombination med D-vitamin, skal modvirke tab af knoglemasse, afkalkning af knoglerne og knogleskørhed. Det er godt samtidig at spise fornuftigt, for eksempel fed fisk og frugt og grønt, og opholde sig udendørs så meget som muligt i sommerhalvåret. Gode kilder til D-vitamin er for eksempel sild, makrel og laks, mens mælk eller mejeriprodukter er gode kilder til calcium.

  • Vitamin-mineraltablet. Ældre, der er syge og svækkede og dermed småtspisende, bør - udover et tilskud af D-vitamin og calcium - supplere mad og drikke med en almindelig vitamin-mineraltablet.
Annonce (læs videre nedenfor)

Hvad skal man være opmærksom på omkring kost og medicin?

Ældre personer har øget risiko for behandlingskrævende kronisk sygdom og bruger derfor mere medicin end yngre. Et hyppigt brug af medicin øger risikoen for interaktion med maden og dens næringsstoffer.

Undersøgelser har vist, at over 80 procent af alle ældre over 65 år på en tilfældig dag tager medicin. En femtedel tager mere end to slags medicin, og mere end en fjerdel tager fire eller flere slags medicin. Antallet af ældre der tager tre eller flere typer medicin stiger med alderen, både for mænd og kvinder. Mange ældre tager tilskud af jern, calcium og kostfibre, som alle vil nedsætte optagelsen af en række lægemidler.

Generelt kan medicin påvirke indtag, optag og funktion af madens næringsstoffer. Meget medicin kan give bivirkninger i form af madlede, kvalme, smagsforstyrrelser, smerter, afføringsændringer, mundtørhed og appetitløshed. Indtagelsen af mad og den ældres ernæringstilstand kan også påvirke omsætning og virkning af medicinen.

Et vægttab, og dermed en lavere vægt, kan nedsætte udskillelsen af forskellige former for medicin, og risikoen for bivirkninger af medicinen øges. Det er derfor vigtigt, at man sammen med sin læge gennemgår den ordinerede medicin, hvis man oplever problemer.

Læs mere om ÆLDRE

Sidst opdateret: 25.03.2019