Træn, hvis alderen trykker
Vores fysiske kapacitet bliver gradvist mindre, jo ældre vi bliver. Mange ældre klarer sig selv langt op i alderen, men nogle oplever, at de har besvær med at udføre dagligdags aktiviteter såsom at komme ud af sengen eller op fra stolen, tage bad, blive klædt på, gøre rent, gå på trapper eller ordne have.
Hvis man oplever en pludselig ændring i hvad man kan overkomme i hverdagen, er det en god ide at søge læge for at få afklaret, om der skulle ligge sygdom til grund, og om den medicin man eventuelt får, stadig er den rigtige.
Mange ældre skyder skylden på alderen, når de oplever, at de får sværere ved at klare dagligdags aktiviteter, som de tidligere har klaret uden problemer. Men funktionstab og dermed besvær med at udføre dagligdags aktiviteter, er ikke nødvendigvis en naturlig følge af det at blive ældre. Det kan som regel forebygges med træning.
Læs også: Sådan holder du hjernen i form
Kan fysisk aktivitet modvirke funktionstab?
Det er rigtigt, at alderen sætter sine spor, men heldigvis kan mange aldringsprocesser modvirkes. Hvis vi holder os fysisk aktive, kan vi forbygge eller udskyde den aldersrelaterede reduktion i vores fysiske kapacitet og dermed mindske risikoen for funktionstab.
I takt med reduktion af vores fysiske kapacitet stiger også risikoen for at falde. Med alderen stiger risikoen for kroniske sygdomme som for eksempel slidgigt (artrose), hjerte-kar sygdomme, knogleskørhed (osteoporose), diabetes, kræft (cancer), demens og depression.
Både fald og mange af disse sygdomme kan forebygges med fysisk aktivitet. Er man først blevet syg, har fysisk aktivitet en positiv effekt på stort set alle sygdomme.
Gevinsterne ved at være fysisk aktiv er altså mange:
bedre livskvalitet
man kan klare sig uafhængigt af andres hjælp i længere tid
mindre risiko for at falde
mindre risiko for at blive syg
man lever længere
Hvilke følger kan der være af funktionstab?
På nedenstående figur illustrerer tærsklen for uafhængighed det niveau af fysisk kapacitet, der kræves for at klare almindelige dagligdags aktiviteter. Har man mindre fysisk kapacitet end dette, kan disse aktiviteter være uoverkommelige, og man kan have svært ved at klare sig selv i hverdagen.
Inden man når dertil, kan man dog opleve, at det for eksempel tærer rigtigt meget på kræfterne at gå ned og handle, at gå på trapper, at slå græs eller at lege med børnebørnene. Man oplever kort sagt et funktionstab. Funktionstab kan også føre til social isolation, fordi man ikke længere har kræfter til at komme så meget ud og ikke har kræfter til at deltage i de sociale aktiviteter, man gjorde tidligere.
Figuren illustrerer også, at man med træning kan øge sin fysiske kapacitet og opnå en større reservekapacitet. Reservekapaciteten er den energi, der er tilbage i for eksempel muskler, hjerte og lunger, når man har klaret de almindelige dagligdags opgaver.Dette er en fordel i hverdagen, hvor man har kræfter til flere og måske mere krævende aktiviteter – herunder sociale aktiviteter. Men det er også en fordel i tilfælde af sygdom, hvor man så har flere kræfter at tære på.
Hvilke følger kan der være ved fald hos ældre?
En alvorlig følge af reduktion i fysisk kapacitet kan være fald.Cirka en tredjedel af alle ældre over 65 år oplever at falde mindst én gang om året og dette gælder for cirka halvdelen af alle ældre over 80 år. Cirka 25 procent af disse fald fører til alvorlige skader med funktionstab og behov for hjælp til følge.Blandt andet er der cirka 10.000 der brækker hoften i Danmark om året. Under halvdelen af de ældre, der brækker hoften, genvinder deres tidligere gangfunktion, og omkring 20 procent dør inden for et år efter faldet.
Er man først faldet én gang, har man 2-3 gange så stor risiko for at falde igen. Uanset om en faldepisode medfører et knoglebrud eller ej, resulterer de fleste fald i, at den ældre bliver bange for at falde igen. Måske undgår man derfor situationer, der potentielt kan resultere i fald. Måske isolerer man sig mere, hvilket igen gør, at man bliver mere inaktiv, og dermed nedsættes funktionsevnen. Derfor kan en faldepisode starte en ond cirkel med yderligere funktionstab, forringelse af den ældres livskvalitet og i værste fald behov for plejebolig eller død.
Hvis man oplever svimmelhed, dårlig balance eller fald er det en god idé at gå til sin læge og få undersøgt den bagvedliggende årsag til problemerne. I nogle kommuner findes også tilbud om faldudredning og træning.
Fald kan skyldes mange ting, men nogle af de væsentligste risikofaktorer er aldersrelateret tab af muskelstyrke og nedsat balance. Begge disse faktorer kan bedres gennem målrettet træning, hvor man får opbygget sin muskelmasse.
Hvordan kan vi måle vores muskelstyrke?
En af de vigtigste pejlemærker for vores samlede fysiske kapacitet er vores muskelstyrke. Det er derfor specielt vigtigt for ældre at udføre aktiviteter, der styrker musklerne, fordi det forebygger funktionstab.
Særligt muskelstyrken i vores lårmuskler siger noget om vores fysiske kapacitet, og om vi er i risiko for funktionstab og dermed i risiko for ikke længere at kunne klare os selv.
Test af muskelstyrke
Du kan selv måle, hvor stærk du er i dine lårmuskler ved hjælp af en simpel test.
Sæt dig midt på en almindelig spisestuestol. Kryds armene over brystet og tæl hvor mange gange, du kan rejse og sætte dig på 30 sekunder
Er du mellem 65 og 75 år, skal du gerne kunne klare minimum 11-12 gentagelser.
Klarer du 8 eller færre gentagelser er du i risiko for funktionstab.
Læs også: Fysisk aktivitet gør kroppen yngre
Er det for sent at begynde at motionere når man er blevet ældre?
Undersøgelser viser, at ældre generelt er mindre fysisk aktive end yngre, men forskningen viser også, at vi hele livet igennem kan forbedre vores fysiske kapacitet gennem fysisk aktivitet.
Selv meget dårlige plejehjemsbeboere langt oppe i firserne kan forbedre deres fysiske kapacitet gennem træning. Det er blot vigtigt at starte på det niveau man er. Man kan eventuelt få hjælp af en fysioterapeut til at finde de rigtige øvelser og det rigtige niveau. Nogle vil måske have behov for at starte med øvelser i sengen eller med siddende øvelser. Fysioterapeuten kan også hjælpe med at justere øvelserne løbende, efterhånden som man bliver stærkere.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til ældre (+65 år):
Sundhedsstyrelsen har lavet en række anbefalinger for fysisk aktivitet, der kan gøre, at man holder sig rask og rørig. Bevæger man sig mere end det anbefalede giver det kun yderligere sundhedsmæssige fordele.
30 minutters aktivitet om dagen:
Sundhedsstyrelsen anbefaler at man er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Man kan også dele det op over dagen, så længe hver aktivitetvarer minimum 10 minutter. Det kan være aktiviteter som:
- cykling som transport
- rengøring og oprydning i hjemmet
- almindeligt havearbejde
- gymnastik eller golf
To gange ugentligt egentlig træning:
To gange om ugen skal man supplere med egentlig træning, som øger konditionen, muskel- og knogle styrken. Det skal vare mindst 20 minutter og kan være alle former for sport, styrketræning og motionscykling. Det kan for eksemple være:
- Styrketræning
- Svømning
- motionscykling
- boldspil
- løb
To gange ugentligt udstrækning:
For at bevare bevægeligheden i kroppen, er det en god idé at lave udstrækningsøvelser 2 gange om ugen i 10 minutter. Samtidig er et vigtigt at træne balanceevnen.
Læs mere her: Anbefalinger for fysisk aktivitet til ældre +65
På grund af de mange positive gevinster der er ved at træne, ville det være ideelt, hvis alle kunne leve op til sundhedsstyrelsens anbefalinger.
Dette kan dog være svært, hvis man ikke tidligere har været fysisk aktiv, eller hvis man har en kronisk lidelse, der sætter begrænsninger.
Husk altid, at ”lidt er bedre end ingenting”. Det er vigtigt at sætte realistiske mål for mængden af fysisk aktivitet ud fra, hvor meget man plejer at lave, og man skal altid starte på det niveau, der passer til en, så man undgår skader.
Hvordan kan man træne?
Er man ikke vant til fysisk aktivitet og træning, kan det i starten være forbundet med ubehag for eksempel i form af ømhed efter træning, men dette er som regel tegn på, at træningsintensiteten har været tilstrækkelig til at opnå effekt.
For mange kan det være en fordel at få vejledning til sin træning for eksempel hos en fysioterapeut, især hvis man har helbredsproblemer, der skal tages hensyn til.
Trænings tilbud:
Der findes rigtig mange forskellige tilbud til ældre både i kommunerne, hos fysioterapeuter, i motionscentre, idrætsklubber og aftenskoler. Man kan også gå en tur eller træne hjemme i stuen.
Styrketræning:
Især styrketræning er vigtig for ældre, fordi muskelstyrke er den vigtigste faktor i forhold til at kunne klare sig selv i hverdagen.
Egentlig styrketræning kræver dog en mere målrettet træning 2-3 gange om ugen, hvor modstanden er så stor, at den enkelte øvelse maksimalt kan gentages 12 gange i træk. Efter en kort pause gentages øvelsen – i alt 2-3 gange.
Det vigtigste er dog, at man finder en eller flere motionsformer, man kan lide, så man har lyst til at fortsætte med træningen hele livet.
SE OVERSIGT OVER ALLE ARTIKLER OM ÆLDRE PÅ NETDOKTOR