Annonce

Alternativer til sovemedicin

Langvarige søvnproblemer (kronisk insomni)

Ved langvarige søvnproblemer er det vigtigt at søge at finde årsagen. Hermed kan man målrette behandlingen mod den, men selvom man ikke kan finde en indlysende årsag, er der alligevel håb. Flertallet sover bedre om natten og fungerer bedre om dagen ved relevant håndtering og behandling.

Traditionelt behandles søvnproblemer med sovepiller . Disse kan ofte have en umiddelbar dulmende effekt, men flertallet af patienterne tilvænnes indenfor få uger, og når de holder op med at tage tabletterne, forværres søvnbesværet. Patienterne er derfor nødt til at fortsætte med at tage pillerne, det vil sige, at der er sket en tilvænning. Derfor bør man anvende andre strategier.

Søvn ændres igennem livet, mange mennesker sover lidt uroligt, har opvågninger og er påvirkelige af livsforhold. Patienter bør vide, at søvnkvalitet ikke altid er god og kan veksle. Søvn er noget, der varierer, men man har selv indflydelse på søvn og forhold omkring søvn.

Behandling uden medicin går blandt andet ud på:

  • at kende normale søvnfænomener

  • at kende forhold der medvirker til at forværre søvnproblemerne og at takle forholder, der virker stressende

  • at regulere den tid som tilbringes i sengen og at få indskærpet vigtigheden af, at sengen kun benyttes til at sove i.

Håndteringen og behandlingen bør tilpasses den enkelte. Hvis søvnen registreres fra uge til uge, kan behandlingen løbende justeres efter behov. For at registrere søvnmønsteret kan man benytte søvndagbøger, hvor man noterer, hvornår man går i seng, og hvor ofte man vågner i løbet af natten og lignende.

Der findes flere forskellige behandlingsformer uden brug af medicin til at afhjælpe søvnproblemerne.

Annonce (læs videre nedenfor)

Stimuluskontrol-behandling

Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke accept mellem søvn og seng.

Behandlingen omfatter at acceptere, at sengen kun skal bruges til søvn (og sex). Man skal undgå anden adfærd, for eksempel tv-kiggeri mv. Søvnråd skal følges. Tidspunkt for opvågningen er forhåndsbestemt og fastlagt og skal ikke ændres, selvom patienten faldt sent i søvn.

Ideen er at:

  • sikre en ensartet, regelmæssig døgnrytme

  • sikre at man udfører de samme rutiner hver aften, der får én ned i tempo

  • undgå oplevelser, der kan stresse én om aftenen (f.eks. skænderier)

  • søvnforstyrrende forhold om aftenen (alkohol, sen motion).

Det er en behandlingsform, der kræver, at man er motiveret og kan følge instruktionerne. Man skal være forberedt på, at behandlingen er krævende, og at der ofte ses en forværring af søvnproblemerne de første en til to uger efter behandlingens start. Generelt er stimulus-kontrol den mest effektive behandlingsform ved kronisk søvnløshed. Omkring 80 procent af de behandlede får en bedre søvn. Det ser også ud til, at effekten af behandlingen holder, efter den er afsluttet, såfremt de regelmæssige rutiner fastholdes.

Søvnrestriktion

Mange mennesker med dårlig søvn tilbringer lang tid i sengen i håb om at kunne sove eller i hvert fald få lidt hvile. Det er faktisk ikke usædvanligt, at personer, der kun sover omkring fem timer om natten, alligevel ligger i sengen i ni til ti timer. Det er en årsag til søvnproblemer.

Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. Det anbefales dog, at den tid, der tilbringes i sengen, aldrig reduceres til mindre end fire til fem timer. Man fører søvndagbog for at finde ud af, hvor lang tid man i gennemsnit sover. Sover man for eksempel omkring fem timer, skal man kun tilbringe fem timer i sengen. I praksis gør man det ved at beslutte, hvornår man vil op, og derefter regne sig tilbage til, hvornår man skal lægge sig. Vil man gerne op klokken syv om morgenen, skal man lægge sig klokken to om natten.

Den tid, den søvnbesværede må opholde sig i sengen, justeres fra konsultation til konsultation alt efter ændringerne i det, der kaldes søvneffektiviteten. Søvneffektiviteten er den totale søvntid divideret med opholdstiden i sengen, angivet i procent. En søvneffektivitet på 50 procent betyder, at man er vågen halvdelen af den tid, der tilbringes i sengen. Ved behandling med søvnrestriktion vil man ved en søvneffektivitet på mere end 80 - 85 procent øge den tid, der tilbringes i sengen, men hvis værdien er under 80 procent, fortsætter man gerne uændret. Længden af opholdet i sengen øges som regel med 15 minutter per uge. Opfølgningen sker ved hjælp af søvndagbøger . Det er klart, at denne behandling er krævende. Ligesom ved stimuluskontrol-behandling forværres søvnen ofte i begyndelsen. Resultaterne af behandlingen afhænger af samarbejdet mellem behandler og patient og kan være ligeså gode som resultaterne af stimuluskontrol-behandling.

Annonce (læs videre nedenfor)

Afspændings-teknikker

Ved afspænding forsøger man at mindske fysisk eller mental aktivitet. Der findes forskellige typer afspænding, som for eksempel progressiv afspændingstræning, autogen træning, mental afspænding og meditation. Fysioterapeuter, afspændingspædagoger og andre benytter ofte sådanne metoder. Effekten er veldokumenteret, men ser ikke ud til at give lige så gode resultater ved søvnproblemer som stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion. Afspændingsbehandling virker som regel bedst, hvis søvnløsheden er forbundet med stress eller ængstelse. Man kan bruge en enkel afspændingsteknik til at slappe af i kroppen, inden man skal sove.

Kombination

Man kan godt kombinere de forskellige behandlingsprincipper og for eksempel både bruge stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion. Man kan forvente en betydelig forbedring af søvnen ved en velplanlagt behandling uden brug af sovemedicin .

Forskningsdata understreger også, at disse behandlingsformer er effektive ved kronisk søvnløshed i alle aldre. Det er dog en forudsætning, at den søvnløse er motiveret for at arbejde med sit søvnmønster, for både stimuluskontrol-behandling og søvnrestriktion er krævende behandlingsformer, hvor søvnen ofte forværres i begyndelsen. Behandlingen er derfor vanskelig at gennemføre, hvis man har sat sig i hovedet, at man kun vil behandles med sovemedicin og ikke er indstillet på selv at gøre en indsats. Det er i den forbindelse vigtigt at gøre sig klart, hvilke ulemper langvarig brug af sovemedicin har og ad den vej forsøge at blive motiveret for andre former for behandling.

Videnskabelige undersøgelser, der har sammenlignet effekten af behandling med medicin og behandling med adfærdsterapi (kombineret stimuluskontrol, søvnrestriktion, søvnhygiejne og kognitiv terapi) hos voksne, viser, at behandlingen med medicin og behandlingen med adfærdsterapi var effektiv i begyndelsen, men den positive behandlingseffekt fortsatte kun for gruppen, som fik adfærdsterapi. Gruppen blev fulgt i to år. Med andre ord: adfærdsterapi/kognitiv terapi har lige så god umiddelbar effekt og er varig i modsætning til den medicinske behandling, hvor effekten aftog.

Sidst opdateret: 26.09.2013

Annonce