Annonce

Døgnrytmen

Forståelse af døgnrytmen

Mange mennesker oplever problemer med døgnrytmen, fordi mange jobfunktioner indebærer forskellige arbejdstider eller skift imellem tidszoner. Yderligere medfører nye teknologier også, at både børn, unge og voksne udsættes for især blåt lys om aftenen på grund af computer og TV-skærme, samtidig med at den normale sengetid forsinkes. Det betyder ofte et fald i den totale søvntid, hvis mødetid m.v. skal opretholdes. Lys har stor betydning for regulering af døgnrytme, hvorfor sen lys aften kan forstyrre både døgn- og søvnrytme.

Annonce (læs videre nedenfor)

Det indre ur

Døgnrytmen styres af en lille gruppe nerveceller, en såkaldt kerne, som ligger dybt inde i hjernen (Nucleus suprachiasmaticus - SCN). I kernen findes et antal specialiserede celler, som indeholder nogle meget komplicerede molekyler (clock genes), der styrer vores indre ur. Den suprachiasmatiske kerne er forbundet med nervebaner til synsnerven og nethinden, herfra kommer information, om hvor meget lys, der er i vores omgivelser. Derudover har den suprachiasmatiske kerne forbindelse til koglekirtlen (Corpus pineale) som producerer hormonet melatonin. Melatonin har betydning for en mængde ting. I nogle lande bruges stoffet til at behandle jetlag .

Her sidder kroppens "indre ur"- Koglekirtlen

Virkningsmekanismer

Søvn reguleres hovedsageligt af tre faktorer:

  • Hvor længe vi er vågne (homeostatisk faktor).

  • Døgnrytmen (cirkadian faktor).

  • Vaner/adfærd.

Lys er den stærkeste ydre faktor for døgnrytmen. Lys om morgenen medvirker til nulstilling af døgnrytmen. Mange af kroppens funktioner følger en døgnrytme, det vil sige en rytme som varierer med døgnet. Som eksempler kan nævnes kropstemperatur, aktivitetsniveau (øget ydre påvirkning), udskilning af visse hormoner som for eksempel kortisol og melatonin, mavesyreproduktion og urinproduktion.

Annonce (læs videre nedenfor)

A- og B-mennesker

Døgnrytmen er relativt stabil og opretholdes, selv om forsøgspersoner isoleres fra faktorer, som påvirker rytmen. Selv uden påvirkning fra lys og mørke fortsætter man med at følge sit indre ur. Det har imidlertid vist sig, at 'uret' ikke følger et 24-timers døgn. Faktisk er den indbyggede døgnrytme i gennemsnit nærmere 25 timer. For nogle mennesker ligger det naturlige døgn helt oppe omkring 33 timer, mens døgnet er kortere end 24 timer for andre.

B-mennesker som har let ved at holde sig vågen om aftenen, men svært ved at komme op om morgenen tilhører sandsynligvis den første gruppe. Mens typiske A-mennesker som går tidligt i seng og står tidligt op, formodentlig er deres indre ur indstillet på et kort døgn.

Lys og sociale faktorer

Lys og sociale faktorer er vigtige holdepunkter for døgnrytmen. Tidligere troede man, at sociale faktorer var de vigtigste, men nyere forskning har entydigt vist, at lyset er klart vigtigst når døgnrytmen indstilles. For de fleste er det ikke noget problem at korrigere det indre ur med en time daglig, i hvert fald ikke når de får tilstrækkelig lysstimulation. Problemerne er mere udtalte hos personer med større afvigelse i døgnrytmen.

Annonce (læs videre nedenfor)

Døgnrytmens bundpunkt

Cirka klokken fem om natten har døgnrytmen et bundpunkt (kaldes nadir). Det er på dette tidspunkt, at man har sværest ved at holde sig vågen. Til gengæld bliver man ikke automatisk mere træt, jo længere man er oppe. Dette fænomen har mange natarbejdere oplevet: Man er gerne mest træt ved 4-5- tiden for så at vågne op igen. Døgnrytmen forklarer også, hvorfor man efter en nattevagt ofte vågner op efter relativt få timers søvn. Det er vanskeligt at sove længe, når ens indre ur fortæller, at man skal op.

Undersøgelser af søvnlængde ved forskellige sengetidspunkter understreger døgnrytmens betydning for søvnen: Ved sengetid klokken 23 sov forsøgspersonerne i otte timer, ved sengetid klokken 7 sov forsøgspersonerne kun fire en halv time, selv om de da havde været vågne meget længere.

Lysets virkning

Lysvirkning på døgnrytmen er afhængig af, hvornår på døgnet lyset falder. Hvis man vil behandle forstyrrelser i døgnrytmen med lys, er det vigtigt at kende bundpunktet (nadir) for aktivitetskurven. Nadir bestemmes ved kontinuerlige målinger af kropstemperatur- eller melatonin, noget som de færreste har adgang til.

Som en tommelfingerregel kan vi regne med, at nadir ligger en til to timer før normal opvågning, altså hos de fleste ved fem-tiden om natten. Lyseksponering før nadir vil flytte døgnrytmen og søvnfasen til et senere tidspunkt - det vil sige, at man sover længere og får dermed et længere døgn. Omvendt har lyseksponering efter nadir den modsatte effekt på døgnrytmen - det vil sige, at man vågner tidligere og får et kortere døgn. Den nøjagtige årsag til, at lys har denne indflydelse, kendes ikke med sikkerhed. Vi ved, at lys efter nadir ’nulstiller’ celler i den suprachiasmatiske nucleus, det vil sige, at man ’starter et nyt døgn’.

Lys om aftenen medfører, at man øger vågenhed, det vil sige forsinker tidspunktet for naturlig indtræden af søvnighed, hvilket vil sig, at man har tendens til at forlænge sit døgn.

Lys er således en kratig tidsgiver (såkaldt ’zeitgeber’).

Lyseksponering som behandlingsmetode

Behandling med lys tager udgangspunkt i, at man ’nulstiller’ klokken ved tidlig kraftig lys. Om vinteren (typisk november-januar), hvor lyset er svagt, kan suppleres med kunstigt lys, der skal være meget kraftigt, det vil sige typisk mere end 2-3000 lux om morgenen. I praksis opnås stort samme effekt ved at bevæge sig udenfor, typisk at cykle eller gå til arbejde, etc.

Effekten af lyseksponering er både afhængig af, hvornår på døgnet det gives, og af lysintensiteten. Det er omdiskuteret, hvor stærkt lyset skal være for at have effekt, men nyere forskning kan tyde på, at selv almindeligt indelys (150 - 300 lux) har en vis indvirkning. Effekten er imidlertid langt større ved stærkere lysintensitet. Vi regner med, at 30 minutters lyseksponering ved 10.000 lux svarer til to timers eksponering ved 2.500 lux. 10.000 lux svarer til sollyset ved solopgang. Til sammenligning kan sollyset på en god sommerdag komme op over 100.000 lux.

Baseret på tekst af Bjørn Bjorvatn, læge dr.med.

Sidst opdateret: 24.09.2013

Annonce