Calcium (Kalk)

Hvad er calcium?

Calcium, eller kalk, er det mineral, der findes allermest af i kroppen. En normal voksen person indeholder cirka 1.200 gram og 1.400 gram hos henholdsvis en kvinde og en mand, hvoraf de 99 procent er bundet i tænder og i knoglerne. Den sidste ene procent af kroppens calcium findes i alle celler i kroppen og har mange vigtige funktioner.

Det er især under væksten, hvor knoglerne opbygges, at behovet for calcium er afgørende. Store børn og unge (10-13 år) bør derfor dagligt indtage cirka 900 milligram calcium, hvilket svarer til en halv liter magert mælkeprodukt og en til to skiver mager ost.

Også ældre bør sikre sig et optimalt indtag af calcium med henblik på at bremse afkalkningen af knoglerne, der for kvindernes vedkommende sætter ind, når menstruationerne ophører (overgangsalderen). Særligt ældre og kvinder i overgangsalderen er derfor i større risiko for at få knogleskørhed (osteoporose) på grund af calciummangel.

Calcium har en positiv effekt på forebyggelse af knogleskørhed og kan muligvis medvirke til at reducere blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk. Der er også en mulig positiv effekt af calcium på risikoen for at udvikle tyktarmskræft.

Vær opmærksom på:

Udnyttelsen af kostens calcium er betinget af D-vitamin, da D-vitamin øger optagelsen af calcium fra fordøjelseskanalen. Det vil sige, at calcium optages dårligt fra tarmen, når man mangler D-vitamin.

Magnesium regulerer effekten på cellernes – og specielt knoglecellernes - evne til at optage og fordele calcium. Derfor er kroppens niveau af magnesium vigtig i forhold til at kunne udnytte calcium.

Hvad bruger kroppen calcium til?

Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor den faste substans i knoglerne. Det er derfor disse mineraler, der giver knoglevævet dets styrke. Derudover har calcium stor betydning for muskelsammentrækning, impuls-ledning i nerverne, størkning af blodet, blodtryk og måske vægtregulering.

Herudover fungerer calcium som 'budbringer' inde i kroppens celler.

Regulering af blodets indhold af calcium

Kroppen har selv mulighed for at regulere calciums tilgængelighed i blodet, selvom kostens indhold af calcium skulle variere.

Selv om vores indtag af calcium varieres, er nyrerne indrettet til hele tiden at tilpasse den mængde, der udskilles, så koncentrationen i blodet er meget stramt reguleret. Hormonerne påvirker også denne regulering.

Hvor i kosten findes calcium?

Den største del af vores daglige calcium-optag fås gennem mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, men der findes også calcium i nogle grøntsager som broccoli, grønkål og små, fede fisk, for eksempel sardiner, hvor man spiser selve fiskens skelet. Der ses ofte data på indholdet af calcium i en række andre fødevarer, men selve optagelsen eller udnyttelsen af calcium deri er desværre ringe. Optagelsen af calcium fra mælk er normalt god.

Mælk indeholder ca. 120 milligram calcium pr. 100 milliliter, produkter som fx yoghurt, tykmælk og ylette indeholder mellem 120-190 milligram pr. 100 milliliter og ost mellem 500-700 milligram pr. 100 gram.

Vand og calcium

Vand indeholder calcium, men indholdet er meget svingende. Gennemsnitsindholdet er ca. 12 milligram pr. 100 milliliter, hvilket svarer til et dagligt indtag på 120 milligram, hvis man drikker en liter vand om dagen.

Hvem har brug for calciumtilskud?

Langt de fleste danske børn og voksne får rigeligt calcium, fordi de har et stort indtag af mejeriprodukter. Ud fra ønsket om at forebygge knogleskørhed synes det mere relevant at øge indtaget af D-vitamin.

Børn, der ikke tåler mælk

Der er en meget lille gruppe børn der, specielt i de første leveår, ikke kan tåle mælk, og en større gruppe der undgår mælkeprodukter på grund af ubekræftet mistanke om allergi. Kun i de færreste tilfælde er der tale om reel mælkeallergi. Uanset hvad, er det vigtigt at tænke andre gode calciumkilder (eller give tilskud af calcium) ind i kosten, hvis der ikke spises mejeriprodukter.

Personer med laktoseintolerans

Laktoseintolerance, hvor man ikke kan nedbryde mælkens sukker kan eventuelt reducere indtagelsen af mælkeprodukter indeholdende calcium. De laktosefri mælkeprodukter indeholder lige så meget calcium som de almindelige mælkeprodukter og kan anvendes til at sikre calciumindtagelsen.

Personer med lavt forbrug af mælkeprodukter

Hvis man helt undgår mejeriprodukter i kosten, anbefales det, at man tager et calciumtilskud.

Det gælder specielt børn og unge, kvinder efter overgangsalderen og ældre af begge køn.

Det anbefales, at der dagligt indtages 900 milligram calcium af børn og unge, mens voksne mænd og kvinder kan nøjes med 800 milligram. Undtaget er gravide og ammende, der bør få 900 milligram calcium pr. dag. Børn mellem 1-5 år har et behov på 600 milligram calcium og børn mellem 6-9 år har et behov på 700 milligram calcium. Langt de fleste kan få dækket deres behov for calcium fra kosten.

Da vitamin D stimulerer optagelsen af calcium fra fordøjelseskanalen, bør man i høj grad også være opmærksom på at få nok af dette vitamin. Udover sollys på den nøgne hud er fed fisk, som makrel, sild og laks vores bedste kilder til vitaminet. Alle ældre over 70 år bør sikres tilskud af både calcium og vitamin D med henblik på at reducere risikoen for fald og knoglebrud. Man anbefaler et tilskud på 20 mikrogram (µg) vitamin D kombineret med et calciumtilskud på 800-1000 milligram. Dette gælder uanset, om der drikkes mælk eller spises mælkeprodukter.

Hvad er symptomerne på calciummangel?

Et for lavt indtag af calcium giver oftest ikke nogen specifikke symptomer, men kan give muskeltræthed samt resultere i en snigende afkalkning af skelettet, knogleskørhed, som typisk først viser sig ved et knoglebrud.

Alvorligere tegn på calciummangel kan være:

  • Prikken og stikken i fingre og omkring munden.
  • I svære tilfælde af mangel kan der opstå kramper, mentale forstyrrelser og hjertestop.
  • Knogleskørhed, som rammer især mange ældre kvinder. Knogleskørhed forebygges ved indtag af calcium og D-vitamin.

Hvad er symptomerne på overdosering af calcium?

De fleste mennesker får ingen nævneværdige gener, før det daglige indtag er over 2.500 milligram dagligt. Man bør dog være opmærksom på, at børn ikke drikker for meget mælk, idet større mængder kan føre til fejlernæring og jernmangel, da jernet ikke optages, fordi jern og calcium hæmmer hinandens virkning.

Hypercalcæmi (calciumforgiftning)

Hypercalcæmi eller calciumforgiftning, kan være alvorlig og give problemer i centralnervesystemet, men her vil det altid være en anden sygdom, som for eksempel kræft , der er den egentlige grund til den øgede mængde calcium i blodet.

Tag ikke calciumtilskud, hvis du lider af hypercalcæmi (for højt calciumindhold i blodet).

Hvis man har nedsat nyrefunktion eller tendens til nyresten, skal man være forsigtig med indtagelse af calciumtilskud. Er man i tvivl om, hvorvidt man skal eller ikke skal tage tilskud af calcium, bør man konsultere sin læge.

Calcium og medicin

Får man receptpligtig medicin eller benytter håndkøbsmedicin i en længere periode anbefales det generelt, at man kontakter sin læge eller forhører sig på apoteket med hensyn til vitaminer og eventuelt vitamintilskud.

Tager man visse typer af penicillin (tetracyklin) kan indtag af calcium hæmme optagelsen af denne medicin.

Læs mere om VITAMINER

Sidst opdateret: 20.05.2019