 | |
| Sådan sænker man fedtindholdet i kosten |
|
|
Opdateret af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent
|
Skær ned på fedtet
Hvis man gerne vil tabe sig, kan det i mange tilfælde være en
god ide at skære ned på fedtindholdet i kosten. Sammenligner man energi fra
fedt, kulhydrat og protein, mætter én fedt-kalorie nemlig dårligere end
kulhydrat- eller proteinkalorie. Det betyder, at man automatisk vil føle sig
mindre mæt og dermed spise mere, hvis energien kommer fra fedt.
En undtagelse er dog
kulhydrat i sodavand,
saftevand og andre drikkevarer. Denne type kulhydrat (sukker) mætter ikke så
godt når den er i opløst form, og kan derfor øge vægten.
Fedt bør under normale omstændigheder højst udgøre 30 procent af
kostens energi-indhold. I stedet for fedt bør man spise mange af de fiberrige
kulhydrater, som vi finder i fuldkornsprodukter, frugt og grønt, og protein fra
de magre kød- og mejeriprodukter.
|
Hvornår skal fedtet væk?
Det handler om at finde balancen mellem den gode smag og et
passende lavt fedtindhold - og bruge den sundeste form for fedtstof.
Nogle måltider og smagsnuancer er helt uafhængige af fedt. Det
gælder for eksempel smagen af sødt, bittert og surt, der i kombination kan
skabe en god, fyldig smag i fedtfattige måltider. Gode eksempler herpå er
Thai-supper, Sushi og traditionelle retter fra Middelhavslandene og Mexiko. Til
gengæld kan det være svært at holde sammen på retterne i mange af de
traditionelle opskrifter fra det danske mælkekøkken uden brug af fedtstof. Men
også for de retter gælder det, at man kan anvende flere krydderier,
krydderurter, og en balance mellem surt, sødt, bittert og stærkt.
|
Hvor kan man spare på fedtet?
-
Skær ned på det synlige fedt i form af smør, margarine og olie.
Her er der noget at hente i fedt-sparerunden, hvis du bevidst holder igen med
forbruget.
-
Fede kød- og pålægsprodukter. Hakket kød bør ikke indeholde
mere end 10-12 procent fedt – og gerne mindre - mens skært kød relativt nemt
kan bringes ned under 6-8 procent fedt. Vælger du magert kalve-, svine- og
oksekød, indmad og også gerne kylling og kalkun uden skind, er du på den sikre
side. Skalddyr og fisk kan stort set spises ad libitum.
-
Salatprodukter som for eksempel hummer-, kyllinge-, tun- og
skinkesalat fås også i light-udgave. Som tommelfingerregel gælder, at
fedt-indholdet bør være mindre end ti procent. Tjek dog også det samlede
kalorieindhold. Er fedtet erstattet af en masse sukker ryger en stor del af
besparelsen.
-
Det er lettere at spare på fedtet, hvis du bruger krydderier,
som for eksempel chili, hvidløg og karry, og vælger råvarer af bedste kvalitet,
der smager af noget i sig selv.
-
Ofte er større kaloriemængder fra fedt overflødige og ændrer
ikke nævneværdigt ved smagen. Derfor er der ingen grund til at bruge et tykt
lag Kærgården under marmeladen på rundstykkerne søndag morgen, og havregryn om
morgenen smager lige så godt med skummetmælk eller minimælk som med
letmælk.
|
Sundt og usundt fedt
Det er ofte fremme, at der er sunde og usunde fedtstoffer. Sundt
fedt er umættet fedt, som typisk findes i planteolier, som olivenolie og
rapsolie, samt i fede fisk, avocado, nødder og mandler. Men sund betyder i
denne sammenhæng, at fedtstoffet ikke har nogen skadelig virkning med hensyn
til udvikling af
åreforkalkning,
hjertekarsygdom,
diabetes og
kræft. Det er vigtigt
at huske på, at alle former for fedt feder, uanset om det er af den usunde
mættede slags eller af den sunde umættede slags
Mættet og umættet
fedt indeholder per gram samme mængde energi (37 kJ), og der er ingen
holdepunkter for, at umættet fedt mætter bedre end mættet fedt.
|
Hvilket fedtstof skal man stege i?
Hvilket fedtstof er det sundest at stege i? Efter min opfattelse
er avocadolie nummer ét, efterfulgt af rapsolie og olivenolie. Det gælder i
hvert fald, så længe der ikke steges hårdt. Steges der ved hård varme er det
bedst at anvende smør eller stegemagarine, der tåler de høje temperaturer bedre
end planteolierne. Undersøgelser viser således, at planetolier ved meget høje
temperaturer kan danne sundhedsskadelige forbindelser. Uanset valget af
fedtstof skal man ikke glemme, at et af de vigtigste ernæringsproblemer i
Danmark er vores høje forbrug af fedt, især fra dyreriget, men også fra
planteriget. Derfor er det generelt sundest at bruge mindre fedt i madlavningen
ved at vænne sig til i højere grad at tørstege, koge og ovnstege. Når du har
stegt i fedtstof, er det bedst at kassere stegefedtet i stedet for at bruge
fedtskyen til sovs.
|
Findes der alternativer til smør?
Der eksisterer i dag sunde margariner lavet på olivenolie eller
rapsolie. Disse er et udmærket alternativ til almindeligt smør, idet de fleste
danskere især bør spare på det mættede fedt, som de fede mejeriprodukter er
rige på.
Det mindst skadelige fedt er nok det fler- og enkeltumættede,
som særligt findes i planteolierne. Olivenolie og rapsolie udmærker sig ved at
have et meget højt indhold at de enkeltumættede fedtsyrer, det vil sige omkring
70 procent, medens de fleste andre planteolier kun indeholder 15-30 procent.
Ernæringsmæssigt er rapsolie imidlertid bedre, idet det har
ligeså højt indhold af enkeltumættet fedt, men lavere indhold af mættet fedt,
sammenlignet med olivenolie.
Steger du kød, som ikke er paneret, så betyder det ikke noget om
du steger i smør. Fedtstoffet fra smørret bliver nemlig ikke suget op af kødet,
så bare du husker at smide fedtstoffet fra panden ud, så kan du sagtens nyde
den gode smag af smørstegt kød.
|
|
|
|
|
|
Original tekst af Arne Astrup, professor dr. med.
|
Sidst opdateret: 27.03.2008
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
