 | |
|
Hvorfor har vi officielle kostråd?
Ernæringsrådet har sammen med Dansk fødevareforskning opdateret
de officielle kostråd, så de i dag består af otte nedenstående råd. De otte
kostråd er ment som redskaber til at undgå mangel- og sygdomstilstande samt
leve et længere og sundere liv. Det største ernæringsmæssige problem i Danmark
i dag, er overvægt og fedme, derfor er der fokus på dette i kostrådene, ligesom
de er blevet bredere og inddrager fysisk aktivitet.
|
De otte kostråd
1. Spis 600 gram frugt og grønt om dagen
Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne og børn over 10 år
spiser 600 gram frugt og grønt, mens børn fra 4-10 år bør spise 300-500 gram
frugt og grønt afhægig af alderen. Danskere spiser i gennemsnit knap 400 gram
frugt og grønt om dagen. Tallet er stigende, men det er stadig for lidt.
Undersøgelser viser, at 600 gram frugt eller grønt om dagen nedsætter risikoen
for kræft og hjerte-kar-sygdomme. I gennemsnit svarer én frugt eller grønsag
til 100 gram. 600 gram frugt og grønt er altså 6 om dagen.
Det er godt at spise både frugter og grønsager – og spise
mange forskellige slags. Det er sandsynligvis samspillet mellem vitaminer,
mineraler og andre stoffer i frugt og grønt, der har en forebyggende effekt.
2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid. Eller en gang
om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg. Fisk indeholder
fiskeolier, D-vitamin, jod og selen – stoffer du ikke får så meget af i anden
mad. Spis derfor fisk flere gange i løbet af ugen. Forskellige fiskearter
indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer. Varier derfor mellem
forskellige arter - fede og magre.
Kvinder, der planlægger graviditet, er gravide eller ammer, og
børn under 14 år bør højst spise 100 gram rovfisk (for eksempel rokke, tunbøf,
sværdfisk aborre eller ligende) om ugen. Børn under 3 år højst 25 gram om ugen.
3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød – hver dag
Spis 75 gram fuldkornsprodukter hver dag for eksempel rugbrød
og havregryn, og spar på det hvide brød. Spis gerne kartofler hver dag. Du kan
udskifte kartoflerne med ris eller pasta to til tre gange om ugen, men spis
flere grønsager og mere frugt på de dage. Kartoflen indeholder mange kostfibre,
C-vitamin og B-vitaminerne, thiamin og niacin. Sund mad kan godt indeholde
kartofler til middags maden hver dag. Tilbered helst kartoflerne uden brug af
fedtstof, for eksempel kogte eller bagte.
Ris og pasta er også sundt, men indeholder lidt flere kalorier
og færre vitaminer og mineraler end kartofler. De dage, hvor du spiser ris og
pasta, vil der derfor være behov for at spise flere grønsager eller slutte af
med frisk frugt.
4. Spar på sukker
Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager. Drik ikke
sodavand, og spis ikke slik og kager hver dag. Søde sager indeholder mange
kalorier og kun få vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. For mange søde
sager giver mindre plads til sund mad, og du risikerer at blive overvægtig.
Anbefalingen er, at sukker maks. udgør 10 procent af madens
samlede energi. Det er vigtigt for kroppen, at maden indeholder nok vitaminer
og mineraler. Desuden er risikoen for at blive overvægt og mindre, når du
sparer på sukkeret.
5. Spar på fedtet
Vælg mager mælk, yoghurt og ost. Vælg magert kød og skær det
synlige fedt væk fra kødet på tallerknen. Undlad eller skrab smørret på brødet,
og smid stegefedtet væk. Du har brug for fedt, men ikke for meget. Alt fedt er
ikke lige sundt, brug helst planteolie.
Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige
fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men du skal ikke have for meget, fordi
fedt indeholder mange kalorier. Spiser du for fedt, øger det risikoen for, at
du bliver overvægtig. Alt fedt er ikke lige sundt. Det sunde fedt findes i
planteolier og fisk. Det usunde fedt kommer fra kød og mejeriprodukter. Usundt
fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes.
6. Spis varieret, og bevar normalvægten
Spis forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød,
mejeriprodukter og fisk dagligt. Så får du alle de vitaminer og mineraler, du
har brug for. Bevæger vægten sig opad, så grib ind i tide. Lev efter
kostrådene, spis mindre portioner, og vær mere fysisk aktiv.
7. Sluk tørsten i vand
Drik vand flere gange om dagen. Du har brug for cirka en til
halvanden liter væske om dagen. Vand slukker tørsten og indeholder ingen
kalorier.
8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
Bevæg dig i hverdagen, cykl på arbejde, tag trappen eller gå
en tur. Det er en god idé at dyrke sport en til flere gange om ugen. Du har
godt af at røre dig hver dag. Voksne mindst 30 minutter og børn mindst 60. Det
hjælper dig med at bevare normalvægten og holde dig glad og rask.
Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op – brug
derfor kroppen hver dag. Det er ikke nødvendigt at være fysisk aktiv 30
minutter i træk. Den fysiske aktivitet må gerne være delt op i mindre perioder
af 5-10 minutters varighed. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og
åndedrættet, tæller med.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 12.02.2009
|
| |
|
Spørgsmål om skift til modigen... 
