Annonce
Kulhydrat
Opdateret af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent

Hvad er kulhydrat?

Kulhydrater er, sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele. Kulhydrat er sukkerstoffer, der består af kemiske forbindelser, som indeholder store mængder kulstof samt ilt og brint. Kulhydrater har stor betydning for kosten. De har indflydelse på kroppens energistofskifte og bidrager med brændstof til både muskel- og hjernearbejde.

Hvor meget kulhydrat har vi brug for?

Ifølge gældende anbefalingerne bør omkring 55 procent af den daglige energi stamme fra kulhydrat, en anbefaling der dog i større grad beror på anbefalingerne for et passende indtag af fedt og protein, end en egentlig vurdering af danskerens konkrete kulhydratbehov. Derfor er det en god idé at lade kulhydratindtaget være variabelt, beroende på hvor meget protein og fedt man har bedst gavn af at indtage, frem for konsekvent at stræbe efter et meget højt indtag af kulhydrater.

De forskellige kulhydrater

Kulhydrater findes i forskellige former og inddeles ofte efter deres størrelse i monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Det er sukkerarter, som indeholder ét, to eller flere sukkermolekyler. I daglig tale benævnes sukkerarterne dog sjældent efter deres størrelse og antal af sukkermolekyler. De omtales oftere efter deres brug og den måde, man får dem på. For eksempel bordsukker, frugtsukker, mælkesukker og druesukker.


    Monosakkarider

    De mest almindelige mono-sakkarider er druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose), der som navnet antyder, findes i diverse frugter.


    Disakkarider

    ©
    En model af di-sakkariddet Sucrose. De grå er kulstofatomer, de røde er iltatomer. Sucrose er det samme som roesukker.
    Di-sakkarider er kulhydrater, der er sammensat af to mono-sakkarider. Roesukker (sukrose) og mælkesukker (laktose) har størst betydning ernæringsmæssigt. Di-sakkariderne spaltes i selve tarmslimhinden af specifikke enzymer. Lactase er et eksempel på et sådant enzym. Mangler man dette enzym, tåles mælk og mælkeprodukter ikke særelig godt på grund af indholdet af mælkesukker (laktose).


    Polysakkarider

    Poly-sakkarider findes fortrinsvis i form af stivelse. Stivelse er lange kæder af sammenhængende glukose-molekyler og findes i mange former for planter og plantefibre, eksempelvis kartofler.

    En anden form for poly-sakkarid er glykogen. Glykogen ligner stivelse i opbygning og findes i leveren og musklerne som kroppens kulhydratdepot. Når blodsukkeret falder, frigives noget af glykogenet som glukose til blodet, for at kroppen kan holde et vist niveau af tilgængelig energi i blodbanen. Når blodsukkeret stiger, gemmes noget af blodets glukose modsat som glykogen.

Optagelse af kulhydrater

Di-sakkarider og poly-sakkarider skal spaltes til mono-sakkarider, før de optages gennem tarmen. Fra tarmcellernes overflade optages kulhydraterne som mono-sakkarider og føres derefter ind i organismen. Her findes det som frit sukker (blodsukker) eller som depotstoffet glykogen i lever og muskler. Sukkeret optages, nedbrydes og forbrændes i kulhydratstofskiftet.

Simple og komplekse kulhydrater

Ofte anvendes begreberne simple (mono- og disakkarider) og komplekse (polysakkarider) kulhydrater. De komplekse kulhydrater findes i grøntsager, i nogle frugter, i ris, gryn, korn, kartofler og pasta. De mere simple kulhydrater er sukker, både i den traditionelle form som strøsukker, og som mælkesukker, frugtsukker og flere andre typer.

Det har længe været en udbredt opfattelse, at jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det hænger sammen med at monosakkariderne kan optages direkte fra tarmen, mens polysakkariderne først skal spaltes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i tarmen i flere omgange.

Derfor kalder man også de simple kulhydrater "hurtige" og de komplekse som "langsomme". De senere års forskning viser dog, at kædernes længde i praksis er uden betydning for optagelseshastigheden.


    Hvordan nedbrydes og optages kulhydrat i kroppen?

    Allerede i mundhulen påbegyndes processen med at nedbryde/ spalte de komplekse kulhydrater til mindre enheder, og arbejdet fortsætter i tarmen. Hastigheden er så stor, at der reelt ikke er forskel på optagelseshastigheden af simple og komplekse kulhydrater. I stedet spiller tilberedningsformen og måltidets/madvarens øvrige komponenter en afgørende rolle for, hvor hurtigt kulhydraterne optages. Undersøgelser afslører, at kulhydraterne fra både rugbrød og franskbrød kan nå blodbanen hurtigere, end rent sukker er i stand til.

    Overspisning af kulhydrater er ikke kun et problem rent kaloriemæssigt, men knyttes i stigende omfang til udviklingen af livsstilssygdomme, som sukkersyge og blodpropper. Derfor er det vigtigt, at indtaget reguleres, så det matcher dit reelle behov.

Kulhydrat og sport

Dit daglige kulhydratbehov beror til en stor grad på, hvor fysisk aktiv du er. På en inaktiv dag forbrænder du kun få kulhydrater og kan derfor opnå fordele ved at reducere kulhydratindtaget. Herved forhindrer du, at de kulhydrater som ikke forbrændes ved fysisk aktivitet oplagres som fedt i kroppen. Modsat på dage, hvor du dyrker meget sport eller motionstræning.

Særligt ved kredsløbstræning (konditionstræning hvor pulsen øges) forbrændes der en del kulhydrater. Mængden stiger med øget intensitet og kan nemt nå op på et helt gram kulhydrat pr. minuts træning.

Det er fordelagtigt at tilgodese dette merbehov ved at spise ekstra kulhydratrigt i det måltid, der efterfølger træningen. Herved sikres maksimal genopfyldning af musklernes glycogendepoter, som blev delvist tømte under træning. Dette gælder også, selvom målet med din træning er vægttab. Formålet er at sikre, at du bevarer god energi til de næste dages fysiske aktivitet. For hvert minuts hård konditionstræning er der behov for at spise cirka 1 gram ekstra kulhydrat. 0,75 gram ved moderat og 0,33 gram kulhydrat ved mindre intens distancetræning, styrketræning og tekniktræning.

Behovet kan dækkes på flere måder, men har til fælles, at kulhydraterne helst indtages i det måltid der følger efter træning. Du får cirka 10 gram kulhydrat fra:

  • 20 gram brød

  • 15 gram fuldkorn (for eksempel grov pasta og brune ris)

  • 50 gram kartofler

  • 100 gram frugt (50 gram banan)

  • 200-250 gram grøntsager

Kulhydrat og slankekure

Hvis man vil tabe sig har der i mange år været konsensus for at skære ned på kostens fedtindhold og spise mere kulhydrat og protein. Kostens indhold af fedt kan da også spille en stor rolle for overvægt, fedme og sukkersyge, og for mange kan det være fordelagtigt at skære ned på specielt indtaget af animalsk fedt.

Gennem flere år er det dog blevet veldokumenteret, at også kulhydraterne skal inddrages, når der skal spares kalorier, da de kulhydrater der ikke forbrændes ved fysisk aktivitet, oplagres som fedt på kroppen. Fylder man sig med kulhydrater uden at registrere, hvor stort et energiindtag man i grunden får, kan det i praksis forhindre vægttabet. Ligesom fedtet fylder kulhydraterne kraftigt i energiregnskabet, hvor man skal betale for energiindtaget med fysisk aktivitet, for at det overskydende energiindtag ikke skal lagres som fedt. Selv om der ikke er fedt i vingummi og lakrids, eller brød, ris, pasta og kartofler, repræsenterer de alle sammen ganske energirige madvarer, der skal omgås med omtanke.

Danske forskere har desuden vist, at man ved at øge kostens indhold af protein opnår en større mæthedsfølelse, og at man dermed spiser mindre. Slankestrategisk giver det derfor mening at stile efter et lavt til moderat fedtindtag, og en kraftig reduktion i kulhydratindtaget, med fokus på primært at få sine kulhydrater fra grove grønsager, lidt frugt og den anbefalede mængde fuldkorn. Sammen med et øget proteinindtag bliver maden kalorielet og mæthedsfremmende.

Måltiderne kan sammensættes efter tallerkenmodellen, med en halv tallerken grøntsager, en kvart tallerken kød, fisk eller fjerkræ, op til en kvart tallerken fuldkorn eller kartofler. Hertil kommer en afmålt mængde fortrinsvis sund fedt i form af en god olieeddike dressing, en halv avocado, en håndfuld oliven, eller det fedt, som er indeholdt i fede proteinkilder som æg, fjerkræ med skind eller fed fisk.

Læs mere om ERNÆRING

Original tekst af Torben Bjerregaard  Larsen, læge

Sidst opdateret: 30.11.2012










SYGDOMME FRA A-Å
KLIK PÅ DET BOGSTAV SYGDOMMEN STARTER MED
ABCDEFGHIJ
KLMNOPQRST
UVWXYZÆØÅ
Søg på symptomerTjek din medicin
Spørg lægenSpørg i debatten
NYT OM SYGDOM OG SUNDHED HVER UGE
Få Netdoktors nyhedsbrev
- helt gratis!
www.netdoktor.dk

Til dig fra Netdoktor

Nyheder fra Videnskab.dk

Følg med i debatten

Oplysningerne må på ingen måde tages som erstatning for kompetent professionel rådgivning eller behandling af uddannet og godkendt læge. Indholdet på NetDoktor.dk må ikke og kan ikke bruges som basis for at stille diagnoser eller fastlægge behandling. Brugerbetingelser: Vigtige juridiske informationer - Læs også NetDoktors privatlivspolitik.

The documents contained in this web site are presented for information purposes only. The material is in no way intended to replace professional medical care or attention by a qualified practitioner. The materials in this web site cannot and should not be used as a basis for diagnosis or choice of treatment. Click here - Conditions for use - Important legal information.

NetdoktorMedia :: C/O Berlingske Media :: Pilestræde 34 :: DK-1147 København K
Tlf. 33 17 92 50 :: CVR: 28 68 61 37 :: Ophavsret :: Generelle handelsbetingelser
© Copyright 1998-2014 NetDoktor.dk - All rights reserved
NetDoktor.dk is a trademark