Annonce

Sådan sammensætter man sund slankemad

Når man vil tabe sig gælder det om at dyrke motion og lægge sine kostvaner om. Hvad angår kosten kan det i mange tilfælde være en god idé at skære ned på fedtet og spise flere grove kulhydrater . Netop det grove aspekt er vigtigt, fordi de flere fibre og den fastere struktur giver en god mæthed og gør det lettere at begrænse mængden, der spises. Gode elementer i slankekosten er derfor groft brød med kerner frem for fint hvidt franskbrød, brune ris frem for hvide ris, fuldkornspasta frem for hvid pasta samt masser af frugt og grønt. Især grove grønsager, som gulerødder, blomkål, broccoli og ærter mætter fantastisk godt og gør det svært at komme til at spise for mange kalorier. Det samme gælder om end mindre udpræget de fleste former for frisk frugt og salatgrønsager, som hovedsalat, agurk, tomat og peberfrugt.

Der er for tiden mange populære diætbøger, som kun fokuserer på at skære ned på sukkeret. Skærer man kun ned på sukkeret og 'glemmer' at nedsætte fedtindtagelsen, så vil man formentlig snarere øge vægten. Skærer man både ned på fedt og sukker og spiser flere fiber- og proteinholdige fødevarer, taber man sig allermest.

Vi bliver ikke fede af det vi spiser, men af det vi ikke spiser!

Det kan lyde mærkeligt. Men en række videnskabelige undersøgelser tyder på, at stigningen i fedmeforekomsten i en række lande snarere hænger sammen med, at vi spiser færre af de traditionelle fødevarer (rodfrugter, bælgfrugter, frugt, grønt, hvidløg, krydderier) end, at vi spiser mere fedt.

Vi kan sagtens fastholde de mange udmærkede råvarer fra det nordiske køkken, men vi skal lære af principperne for velsmag i middelhavskøkkenerne og de asiatiske køkkener. Disse køkkener har også fede retter, men for det meste er fedtet ikke en forudsætning for oplevelsen i munden. Til gengæld er retterne – især i de asiatiske køkkener – smagt omhyggeligt til med både sure, søde og bitre elementer. Aromaerne (for eksempel krydderurter og krydderier) er doseret generøst og stivelsesholdige produkter som ris, nudler, korn, bælgfrugter, gammelt brød med videre indgår i måltiderne i et betragteligt omfang. Ikke så meget af hensyn til energisammensætningen, men for at bidrage med interessante konsistenser. Meget tyder på, at denne madlavningsfilosofi kan være en nøgle til både mæthed, fortsat madglæde og maksimal hjertesundhed.

Kulhydrat eller protein?

Det er også vigtigt at spise meget protein på en slankekur. Nye undersøgelser har vist, at man taber sig mere ved at spise en fedtfattig kost med mange proteiner end en fedtfattig kost med mange kulhydrater. Det skyldes, at protein mætter bedre end fedt og kulhydrat. Samtidig har undersøgelser vist, at en proteinrig kost har en gunstig virkning på blod-kolesterol-værdierne og der er ikke nogle uhensigtmæssige virkninger på knogler eller nyrer. Så op til 25 procent af kosten må gerne komme fra protein.

Hvilke madvarer er rige på protein?

De proteinrige fødevarer er i vores madkultur fisk, skaldyr, fjerkræ som eksempelvis kylling og kalkun, men også magert svine- , kalve- og oksekød kan indgå i slankekosten. Dertil kommer så de magre mejeriprodukter, som udover at mætte godt, tilfører kroppen kalk, som styrker knogler, sænker blodtrykket og måske ligefrem virker slankende.

Er svine- og oksekød usundt?

Magert kød er altså en vigtig del af en sund slankekost. Kød er en vigtig kilde til vitaminer og sporstoffer, som man ikke kan undvære. Det gælder især A og D vitamin, B1-vitamin, niacin, B6 og B12-vitamin, men også zink og selen. Det er især vigtigt for kvinder i den frugtbare alder at spise kød, da det er en vigtig kilde til jern. For lidt jern er en af de vigtigste årsager til, at så mange danske kvinder lider af blodmangel. Selvom kødet rummer sunde kvaliteter, er det vigtigt at veksle mellem kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og vegetabilske proteinkilder som ærter, linser og tørrede bønner. Variationen sikrer ikke kun en alsidig kost, der dækker kroppens behov for diverse næringsstoffer, men forebygger også et for stort – potentielt sundhedsskadeligt – indtag af en enkelt fødevaregruppe. Det gælder for eksempel indtaget af meget rødt kød (okse, svin, lam, kalv), der ifølge Kræftens Bekæmpelse bør begrænses til maksimalt 500 gram om ugen.

Kostfibre som en del af en slankekur

Kostfibre er delvis ufordøjelige kulhydrater fra planter, som ikke nedbrydes i tyndtarmen som stivelse og sukker. Derfor fylder de godt op og giver mæthed, uden at tilføre kroppen ret megen energi. I tyktarmen fordøjes kostfibrene delvis af bakterier, og nogle af nedbrydningsprodukterne, de såkaldte kortkædede fedtsyrer, kan optages fra tyktarmen. Dermed tilføres kroppen alligevel lidt energi, men kostfibre er gunstige for en slankekur, fordi de mætter og kun tilfører kroppen ganske begrænsede mængder energi.

Kostfibre har desuden en række andre gode egenskaber: De nedsætter tiden fra fødeindtagelse til afføring, øger udskillelsen af kolesterol, nedsætter generelt optagelsen fra tarmen, og endelig påvirker de mængden og arten af bakterier i tyktarmen. Kostfibre findes især i de grove grøntsager, frugt samt fuldkornsprodukter

Er kostfibre som kosttilskud en god idé?

For år tilbage var kostfibre meget populære, og der blev udviklet kosttilskud med fibre, som blev markedsført til at tage appetitten og sænke blod-kolesterolet. Men kostfibertilskud har desværre vist sig at have en meget begrænset effekt som slankeprodukt. Man skal tage mindst 18-24 fibertabletter dagligt før der overhovedet kan ses nogen effekt, og vægttabet er i bedste fald kun et til to kilo på to til tre måneder.

Derimod har især opløselige kostfibre en udtalt gunstig kolesterolsænkende virkning. Opløselige fibre findes især i citrusfrugter, byg, havre, linser, ærter og bønner.

Klid som en del af en slankekur

Nogle slankekure anbefaler, at man spiser klid, for eksempel tre spiseskefulde klid seks gange om dagen. Men det er nok for meget af det gode. Klid er et koncentreret fibertilskud, der stimulerer fordøjelsessystemet og derfor modvirker forstoppelse , hvis man husker at skylle det ned med de nødvendige, store mængder vand.

Klid binder vigtige mineraler og sporstoffer, som man så ikke kan opsuge fra tarmen. Det giver måske lidt mæthedsfornemmelse, men at indtage så store mængder klid gennem længere tid for at tabe sig er ikke sundt.

Må jeg spise sukker på en slankekur?

I beherskede mængder er sukker velegnet som krydderi i maden, og erstatter i denne egenskab større mængder fedt. Samtidig kan sukker benyttes i de tilfælde, hvor det er med til at fremme indtaget af sunde madvarer, for eksempel i form af et tyndt lag sukker ovenpå havregrynene. Til gengæld bør madvarer, der primært består af sukker undgås, da de er rige på tomme kalorier og mætter dårligt. Det gælder for eksempel kager, slik og chokolade. Sukker i sodavand og saftevand bør ligeledes begrænses til et minimum. Det mætter nemlig rigtig dårligt, og flere undersøgelser peger derfor på, at sukker i opløst form feder ganske voldsomt.

Læs mere om ERNÆRING

Sidst opdateret: 27.03.2008