 | |
| Sådan sammensætter man sund slankemad |
|
|
Opdateret af Martin Kreutzer, dr.med.ernæringskonsulent
|
Når man vil tabe sig gælder det om at dyrke motion og lægge sine
kostvaner om. Hvad angår kosten kan det i mange tilfælde være en god idé at
skære ned på fedtet
og spise flere grovekulhydrater. Netop
det grove aspekt er vigtigt, fordi de flere fibre og den fastere struktur giver
en god mæthed og gør det lettere at begrænse mængden, der spises. Gode
elementer i slankekosten er derfor groft brød med kerner frem for fint hvidt
franskbrød, brune ris frem for hvide ris, fuldkornspasta frem for hvid pasta
samt masser af frugt og grønt. Især grove grønsager, som gulerødder, blomkål,
broccoli og ærter mætter fantastisk godt og gør det svært at komme til at spise
for mange kalorier. Det samme gælder om end mindre udpræget de fleste former
for frisk frugt og salatgrønsager, som hovedsalat, agurk, tomat og
peberfrugt.
Der er for tiden mange populære diætbøger, som kun fokuserer på
at skære ned på sukkeret. Skærer man kun ned på sukkeret og 'glemmer' at
nedsætte fedtindtagelsen, så vil man formentlig snarere øge vægten. Skærer man
både ned på fedt og sukker og spiser flere fiber- og proteinholdige fødevarer,
taber man sig allermest.
|
Vi bliver ikke fede af det vi spiser, men af det vi ikke spiser!
Det kan lyde mærkeligt. Men en række videnskabelige
undersøgelser tyder på, at stigningen i fedmeforekomsten i en række lande
snarere hænger sammen med, at vi spiser færre af de traditionelle fødevarer
(rodfrugter, bælgfrugter, frugt, grønt, hvidløg, krydderier) end, at vi spiser
mere fedt.
Vi kan sagtens fastholde de mange udmærkede råvarer fra det
nordiske køkken, men vi skal lære af principperne for velsmag i
middelhavskøkkenerne og de asiatiske køkkener. Disse køkkener har også fede
retter, men for det meste er fedtet ikke en forudsætning for oplevelsen i
munden. Til gengæld er retterne – især i de asiatiske køkkener – smagt
omhyggeligt til med både sure, søde og bitre elementer. Aromaerne (for eksempel
krydderurter og krydderier) er doseret generøst og stivelsesholdige produkter
som ris, nudler, korn, bælgfrugter, gammelt brød med videre indgår i måltiderne
i et betragteligt omfang. Ikke så meget af hensyn til energisammensætningen,
men for at bidrage med interessante konsistenser. Meget tyder på, at denne
madlavningsfilosofi kan være en nøgle til både mæthed, fortsat madglæde og
maksimal hjertesundhed.
|
Kulhydrat eller protein?
Det er også vigtigt at spise meget protein på en slankekur. Nye
undersøgelser har vist, at man taber sig mere ved at spise en fedtfattig kost
med mange proteiner end en fedtfattig kost med mange kulhydrater. Det skyldes,
at protein mætter bedre end fedt og kulhydrat. Samtidig har undersøgelser vist,
at en proteinrig kost har en gunstig virkning på
blod-kolesterol-værdierne og der er ikke nogle
uhensigtmæssige virkninger på knogler eller nyrer. Så op til 25 procent af
kosten må gerne komme fra protein.
|
Hvilke madvarer er rige på protein?
De proteinrige fødevarer er i vores madkultur fisk, skaldyr,
fjerkræ som eksempelvis kylling og kalkun, men også magert svine- , kalve- og
oksekød kan indgå i slankekosten. Dertil kommer så de magre mejeriprodukter,
som udover at mætte godt, tilfører kroppen kalk, som styrker knogler, sænker
blodtrykket og måske ligefrem virker slankende.
|
Er svine- og oksekød usundt?
Magert kød er altså en vigtig del af en sund slankekost. Kød er
en vigtig kilde til
vitaminer og
sporstoffer, som man ikke kan undvære. Det gælder især A og D vitamin,
B1-vitamin, niacin, B6 og B12-vitamin, men også zink og selen. Det er især
vigtigt for kvinder i den frugtbare alder at spise kød, da det er en vigtig
kilde til jern.
for lidt jern er en
af de vigtigste årsager til, at så mange danske kvinder lider af blodmangel.
Selvom kødet rummer sunde kvaliteter, er det vigtigt at veksle mellem kød,
fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og vegetabilske proteinkilder som ærter, linser
og tørrede bønner. Variationen sikrer ikke kun en alsidig kost, der dækker
kroppens behov for diverse næringsstoffer, men forebygger også et for stort –
potentielt sundhedsskadeligt – indtag af en enkelt fødevaregruppe. Det gælder
for eksempel indtaget af meget rødt kød (okse, svin, lam, kalv), der ifølge
Kræftens Bekæmpelse bør begrænses til maksimalt 500 gram om ugen.
|
Kostfibre som en del af en slankekur
Kostfibre er delvis ufordøjelige kulhydrater fra planter, som
ikke nedbrydes i tyndtarmen som stivelse og sukker. Derfor fylder de godt op og
giver mæthed, uden at tilføre kroppen ret megen energi. I tyktarmen fordøjes
kostfibrene delvis af bakterier, og nogle af nedbrydningsprodukterne, de
såkaldte kortkædede fedtsyrer, kan optages fra tyktarmen. Dermed tilføres
kroppen alligevel lidt energi, men kostfibre er gunstige for en slankekur,
fordi de
mætter og kun
tilfører kroppen ganske begrænsede mængder energi.
Kostfibre har desuden en række andre gode egenskaber: De
nedsætter tiden fra fødeindtagelse til afføring, øger udskillelsen af
kolesterol, nedsætter generelt optagelsen fra tarmen, og endelig påvirker de
mængden og arten af bakterier i tyktarmen. Kostfibre findes især i de grove
grøntsager, frugt samt fuldkornsprodukter
|
Er kostfibre som kosttilskud en god idé?
For år tilbage var kostfibre meget populære, og der blev
udviklet kosttilskud med fibre, som blev markedsført til at tage appetitten og
sænke blod-kolesterolet. Men kostfibertilskud har desværre vist sig at have en
meget begrænset effekt som slankeprodukt. Man skal tage mindst 18-24
fibertabletter dagligt før der overhovedet kan ses nogen effekt, og vægttabet
er i bedste fald kun et til to kilo på to til tre måneder.
Derimod har især opløselige kostfibre en udtalt gunstig
kolesterolsænkende virkning. Opløselige fibre findes især i citrusfrugter, byg,
havre, linser, ærter og bønner.
|
Klid som en del af en slankekur
Nogle slankekure anbefaler, at man spiser klid, for eksempel tre
spiseskefulde klid seks gange om dagen. Men det er nok for meget af det gode.
Klid er et koncentreret fibertilskud, der stimulerer fordøjelsessystemet og
derfor modvirker
forstoppelse, hvis
man husker at skylle det ned med de nødvendige, store mængder vand.
Klid binder vigtige mineraler og sporstoffer, som man så ikke
kan opsuge fra tarmen. Det giver måske lidt mæthedsfornemmelse, men at indtage
så store mængder klid gennem længere tid for at tabe sig er ikke sundt.
|
Må jeg spise sukker på en slankekur?
I beherskede mængder er sukker velegnet som krydderi i maden, og
erstatter i denne egenskab større mængder fedt. Samtidig kan sukker benyttes i
de tilfælde, hvor det er med til at fremme indtaget af sunde madvarer, for
eksempel i form af et tyndt lag sukker ovenpå havregrynene. Til gengæld bør
madvarer, der primært består af sukker undgås, da de er rige på tomme kalorier
og mætter dårligt. Det gælder for eksempel kager, slik og chokolade. Sukker i
sodavand og saftevand bør ligeledes begrænses til et minimum. Det mætter nemlig
rigtig dårligt, og flere undersøgelser peger derfor på, at sukker i opløst form
feder ganske voldsomt.
|
|
|
|
|
|
Original tekst af Arne Astrup, , professor dr.med.
|
Sidst opdateret: 27.03.2008
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
