Annonce

Konditionstræning - fysiologiske forandringer

City Gym
Konditionstræning er træning, hvor kredsløbet påvirkes. Kredsløbet består af hjertet, blodet og lungerne. Udover kredsløbet bliver mange muskulære processer påvirket under konditionstræning. Forandringerne, der opstår i muskulaturen og i kredsløbet, har samlet den funktion, at de øger kroppens evne til at optage ilt. Jo mere ilt kroppen kan optage, transportere og udnytte, desto større kapacitet har vores krop, hvilket har betydning for vores præstation.

Hjertet og konditionstræning

Når kroppen udsættes for regelmæssig konditionstræning, sker der blandt andet en påvirkning af hjertets pumpekapacitet. Hjertemuskulaturen bliver stærkere og dermed i stand til at pumpe mere blod ud per hjerteslag (slagvolumen). Denne øgede kapacitet betyder, at vi i hvile får en lavere puls, hvis vi er i en god træningstilstand. Med andre ord reducerer vi arbejdsbyrden på hjertet ved at være i god form.

Blodet, som hjertet pumper ud, er ansvarlig for transporten af ilt rundt til musklerne, der anvender ilten til at skabe energi. Jo bedre pumpekapaciteten er, desto større leverance af ilt til musklerne. Stor iltleverance til musklerne betyder stor produktion af energi og dermed mulighed for at arbejde hårdere og yde mere i for eksempel løb og cykling.

Musklerne og konditionstræning

Ved konditionstræning (for eksempel løb eller svømning) anvendes ofte store dele af kroppens muskler til at skabe bevægelse. De muskler, der er aktive under træningen, forsøger at tilpasse sig de krav, der bliver stillet til dem undervejs. En meget velkendt parameter, der øges i relation til konditionstræning, er antallet af små blodkar (kapillærer), der omgiver musklerne. I kapillærerne foregår udvekslingen af ilt til musklerne, og det er derfor hensigtsmæssigt at have et stort antal af kapillærer, så den ekstra iltleverance kan udnyttes. Denne øgede levering og optagelse af ilt i musklen betyder, at kroppens maksimale iltoptagelse forbedres.

Konditionstræning og sygdom

Udover evnen til at optage og udnytte ilten, så sker der mange andre molekylære tilpasninger i muskulaturen som følge af konditionstræning. Blandt andet bliver kroppen bedre til at regulere blodsukkeret og til at forbrænde næringsstoffer som sukker og fedt. Derved reduceres risikoen for udvikling af type 2 sukkersyge, hjertekarsygdomme og visse kræftformer.

Endvidere kan konditionstræning være en del af behandlingen af livsstilssygdomme, så man som patient enten kan reducere eller måske helt undlade at tage medicinen. Den sundhedsfremmende gevinst ved konditionstræning synes at være størst ved høj intensitet, hvilket er dokumenteret på kolesterolværdier og blodtryk. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne (18-64 år) er fysisk aktive med moderat til høj intensitet mindst 30 minutter dagligt. Mindst 2 x 20 minutter ugentligt bør motionsintensiteten være høj, herunder skal indgå aktiviteter, der øger muskel- og knoglestyrken.

Lungerne og konditionstræning

Da hjertet som følge af konditionstræning bliver i stand til at pumpe mere blod op forbi lungerne, forbedres åndedrætssystemet også. Luftmængden, som lungerne er i stand til at trække ud og ind, stiger, da åndedrætsmuskulaturen bliver stærkere. Kroppen er nu bedre i stand til at ilte det blod, der pumpes forbi lungerne. Den øgede mængde ilt kommer musklerne til gavn, og kroppen bliver samtidig bedre til at udskille den mængde kuldioxid, der produceres i muskulaturen.

Effektiv konditionstræning

Hvis du ønsker en konditionsforbedrende effekt af din træning, er det vigtigt, at træningen involverer en stor muskelmasse. Hvis træningen ikke involverer tilstrækkelig meget muskelmasse, bliver hjertets pumpekapacitet ikke forbedret. Løbetræning, roning, langren og svømning er gode discipliner til at forbedre konditionen. Længden af din træning afhænger af, hvilken intensitet du træner med. For at opnå en effektiv træningseffekt bør du ved lavere intensiteter forsætte træningen i længere tid, end hvad tilfældet er, hvis du træner med høje intensiteter.

Hvis det kniber med at afsætte tid til træning, skal du derfor fokusere på at træne hårdt i den tid, du har til rådighed. Dette kan gøres effektivt gennem intervaltræning, dvs. konditionstræning, der pendler mellem høj og lav intensitet.

Ny forskning viser, at motionisten via 10-20-30-sekunders intervaller kan forbedre løbepræstationen og reducere blodtrykket på den halve træningstid. Bemærk at løbe-intervaltræning er hårdt for kroppen, hvorfor en langsom progression i intensitet og varighed anbefales. Sprint kræver desuden en fornuftig opvarmning af især benmuskulaturen.

Kilde: McArdle, WD et al. Exercise Physiology. Fifth Edition. Williams & Wilkins, 2001.

Kilde: Sundhedsstyrelsen. Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, 2011.

Kilde: Gunnarsson TP and Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J ApplPhysiol jap.00334, 2012.

Læs mere om SPORT OG MOTION

Sidst opdateret: 15.11.2012