Annonce

Styrketræning - det er aldrig for sent

Styrketræning handler både om muskler og nerver

Den grundlæggende årsag til at vi bliver stærkere er det såkaldte princip om superkompensation. Ved at påvirke muskler eller andre væv med en større belastning end det er vant til, vil vævet først blive nedbrudt og derefter genopbygget til et niveau, som er lidt stærkere end før træningen.

Uanset om man er kvinde eller mand, medfører denne biologiske tilvænning en stigning i muskelstørrelsen (hypertrofi). Man kan dog godt få stærkere muskler, uden at de nødvendigvis bliver større. Den øgede muskelstyrke skyldes nemlig ikke kun, at muskelfibrene bliver tykkere; samspillet mellem muskler og nervesystem spiller en afgørende rolle for evnen til at udvikle maksimal kraft.

Forbedringen af dette samspil starter allerede efter en lille mængde træning, mens ændringen i muskelfibrene først begynder efter cirka to måneder af et styrketræningsforløb.

Bedre samspil mellem nerver og muskler

Det første der sker, når man i en periode har trænet med vægte, er en vis tilvænning til øvelsen. Idrætsudøveren forbedrer sin teknik via et bedre samspil mellem nerver og muskler. Man kan altså løfte mere uden egentlig at have fået flere kræfter.

Koordination af bevægelse er et samspil mellem de muskler, der påvirker leddet og ikke mindst fremmende og hæmmende impulser fra receptorer (sanseorganerne) i muskler og sener. Styrke udvikles ved at en del af kroppens muskler trækker sig kraftfuldt sammen, mens andre slapper af, så der ikke opstår en bremsende effekt.

Du kan selv mærke efter, hvordan musklen på overarmens forside (biceps) spændes, mens bagsiden (triceps) slapper af, når du løfter en halvtung genstand ved at lukke armen sammen, Efter et styrketræningsforløb får den muskel, man træner, bedre mulighed for at arbejde. Det skyldes, at den ikke bliver udsat for så mange hæmmende impulser og modbevægelser fra andre muskler.

Styrketræning øger hurtigheden

Det er en myte, at man bliver langsom af styrketræning, tværtimod. Evnen til at oparbejde stor muskelkraft i den tidlige fase af en bevægelse har stor betydning for de fleste atletikudøvere. Denne egenskab kaldes eksplosivitet eller 'rate of force development' (RFD) og er kraft målt per tidsenhed. For eksempel har en 100 meter-løber kun foden i jorden i cirka 150 millisekunder.

I den tid skal vedkommende udvikle så stor kraft som muligt for at accelerere sit afsæt. Problemet er, at løberen ikke kan udvikle maksimal muskelkraft på så kort tid, da dette tager cirka 350 millisekunder, så målet med træningen er at blive i stand til at udvikle så meget kraft som muligt på den tid, der er til rådighed. Efter tung styrketræning, kombineret med fokus på at accelerere vægtbelastningen, vil en 100 meter-løber kunne udvikle større muskelkraft på de 150 millisekunder, vedkommende har foden i jorden.

Dermed vil løberen opnå en højere hastighed. Dette fænomen gør sig gældende for alle idrætsudøvere, elite såvel som fritidsmotionist, for det er den, du bruger i alverdens sammenhænge, uanset om du sparker kraftfuldt til en fodbold, smasher en tennisbold eller springer hen over en vandpyt på løbeturen. Men det er ikke kun et nyttigt tip for sportsudøvere. Ældre mennesker kan også have store fordele af styrketræning, da en bedre eksplosivitet er en afgørende faktor, når man eksempelvis mister balancen og må gribe for sig for at forhindre et fald.

Musklernes forandringer

Virkningen af princippet om superkompensation begynder under normale omstændigheder at vise sig i muskulaturen efter seks til otte ugers styrketræning. Man kan derfor ikke forvente, at musklerne vokser markant allerede efter få ugers indsats, for den største styrkegevinst ligger i denne periode i den bedre bevægelseskoordination. Næste dimension i udviklingen af stor styrke ligger i opbygningen af en øget muskelmasse. Det skyldes, at der er en direkte sammenhæng mellem muskelstyrke og tværsnittet af musklen.

Muskelhypertrofi, som det kaldes med en fagterm, skyldes en øget produktion af de proteinstrukturer (actin og myosin), som får muskelfibrene til at trække sig sammen (kontraktionen). Også sener og ledbånd øger sine tværsnit, fordi de udsættes for større og større kræfter, i takt med at musklerne bliver stærkere. I teorien er der ingen øvre grænse for, hvor store vores muskler kan blive.

Også muskelfibertyperne forandrer sig, når man styrketræner. Der sker nemlig en forskydning fra de hurtigste muskelfibre (som kaldes IIx) til de mindre hurtige (der betegnes IIa). Formentlig er årsagen, at type IIa kan udvikle kraft næsten ligeså hurtigt som IIx, men til gengæld er de mere udholdende. Derfor vil energiomsætningen i musklen forbedres, så musklen så at sige bliver mere økonomisk.

Positive virkninger af styrketræning

Mange styrketræner af kosmetiske årsager, men træning har en hel række gavnlige virkninger:

• Forbedret teknik og koordination, så risikoen for uheld og skader nedsættes.

• Øget muskelmasse sætter forbrændingen i vejret, så det bliver nemmere at holde vægten.

• Modning (baning) i nervesystemet gør, at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via motorneuronerne til musklerne. Det gør, at man bliver i stand til at udfolde kraften hurtigere og eksempelvis afværge et fald.

• Bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun kan mobiliseres i nødsituationer.

• Energitilførslen og energiomsætningen i muskelfibrene forbedres.

• Musklernes tværsnit bliver større, og flere motoriske enheder kan deltage i muskelarbejde.

• Styrken af bindevæv, ledbånd og sener øges, omend langsomt i forhold til muskeltilvæksten.

• Muskelfibre forandres fra type IIx til IIa.

Sidst opdateret: 20.10.2015