 | |
| Styrketræning - ikke kun større muskler |
|
|
|
Styrketræning handler både om muskler og nerver
Den helt grundlæggende årsag til at vi bliver stærkere, er det
såkaldte princip om superkompensation. Ved at påvirke muskler eller andre væv
med en belastning, vil vævet først blive nedbrudt og derefter genopbygget til
et niveau, som er lidt stærkere end før træningen.
Uanset om man er kvinde eller mand, medfører denne biologiske
tilvænning en stigning i muskelstørrelsen (hypertrofi). Man kan dog godt få
stærkere muskler, uden at de nødvendigvis bliver større.
Den øgede muskelstyrke skyldes nemlig ikke kun, at muskelfibrene
bliver tykkere; samspillet mellem muskler og nervesystem spiller en afgørende
rolle for evnen til at udvikle maksimal kraft. Forbedring af dette samspil
starter allerede efter en lille mængde træning, mens ændringen i muskelfibrene
først begynder efter cirka to måneder af et styrketræningsforløb.
|
Bedre samspil mellem nerver og muskler
Det første der sker, når man i en periode har trænet med vægte,
er en vis tilvænning til øvelsen. Idrætsudøveren forbedrer teknikken via et
bedre samspil mellem nerver og muskler. Man kan altså løfte mere, uden egentlig
at have fået flere kræfter.
Koordination af
bevægelse er et samspil mellem de muskler, der påvirker leddet og ikke
mindst fremmende og hæmmende impulser fra receptorer (sanseorganerne) i muskler
og sener. Efter et styrketræningsforløb får den muskel man træner bedre
mulighed for at arbejde. Det skyldes, at den ikke bliver udsat for så mange
hæmmende impulser og modbevægelser fra andre muskler.
|
Styrketræning forbedrer evnen til at "eksplodere"
Det er en myte, at man bliver langsom af styrketræning.
Tværtimod!
Evnen til at oparbejde stor muskelkraft i den tidlige fase af en
bevægelse har stor betydning for de fleste atletikudøvere. Denne egenskab
kaldes eksplosivitet eller "rate of force development" (RFD), og er kraft målt
per tidsenhed. For eksempel har en 100 meter-løber kun foden i jorden i cirka
150 millisekunder. I den tid skal han udvikle så stor kraft som muligt, for at
accelerere sit afsæt. Problemet er, at han ikke kan udvikle maksimal
muskelkraft på så kort tid, da det tager cirka 350 millisekunder. Efter tung
styrketræning, kombineret med fokus på at accelerere vægtbelastningen, vil en
100 meter løber kunne udvikle større muskelkraft på de 150 millisekunder han
har foden i jorden. Dermed vil han opnå en højere hastighed. Dette fænomen gør
sig gældende for alle idrætsfolk. Men det er ikke kun et nyttigt tip for
sportsudøvere:
Ældre mennesker kan også have store fordele af
styrketræning, da en bedre "eksplosivitet" for dem vil betyde, at de kan
reagere hurtigere og derved undgå at falde.
|
Musklernes forandringer
Efter cirka 8 ugers styrketræning begynder muskulaturen så småt
at udvikle sig efter princippet om superkompensation. Hvis man ønsker at blive
stærkere end det niveau, man kan opnå de første 8 uger via forbedret teknik, må
muskelmassen øges. Det skyldes, at der er en direkte sammenhæng mellem
muskelstyrke og tværsnittet af musklen.
Muskel-hypertrofi skyldes en øget produktion af de
proteinstrukturer (actin og myosin), som får muskelfibrene til at trække sig
sammen (kontraktionen). Også sener og ledbånd øger deres tværsnit, fordi de
udsættes for større og større kræfter, i takt med at musklerne bliver stærkere.
I teorien er der ingen øvre grænse for, hvor store vores muskler kan blive.
Også muskelfibertyperne forandrer sig, når man styrketræner. Der
sker nemlig en forskydning fra de hurtigste muskelfibre (IIx) til de mindre
hurtige (IIa). Formentlig er årsagen, at type IIa kan udvikle kraft næsten
ligeså hurtigt som IIx, men er til gengæld mere udholdende. Derfor vil
energiomsætningen i musklen vil forbedres, så musklen så at sige bliver mere
økonomisk.
|
Positive virkninger af styrketræning
Mange styrketræner af "kosmetiske" årsager, men træning har en
hel række gavnlige virkninger
-
Forbedret teknik og koordination, så risikoen for uheld og
skader nedsættes.
-
Øget muskelmasse sætter forbrændingen i vejret, så det bliver
nemmere at holde vægten.
-
Modning ("baning") i nervesystemet gør, at de elektriske
impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via motorneuronerne til
musklerne.
-
Bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun kan
mobiliseres i nødsituationer.
-
Energitilførslen og energiomsætningen i muskelfibrene
forbedres.
-
Musklernes tværsnit bliver større, og flere motoriske enheder
kan deltage i muskelarbejde.
-
Styrken af bindevæv, ledbånd og sener øges, omend langsomt i
forhold til muskeltilvæksten.
-
Muskelfibre forandres fra type IIx til IIa.
Og det er aldrig for sent at begynde - ældre er
lige så modtagelige for træning som yngre er. Styrketræning kan medvirke til at
ældre kan klare flere ting selv, gå på trapper med mere, samtidig med at
risikoen for fald, benbrud og andre skader mindskes.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 07.12.2006
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
