 | |
Af Jerk W.
Langer, læge og journalist
|
Motion og overgangsalder
Dyrker du regelmæssigt motion, vil du ofte have færre
hedestigninger og svedeture. Fordi fysisk aktivitet selv øger kroppens
temperatur, træner du kroppen til bedre at skille sig af med varmen. Motion har
også en sund effekt på hormonbalancen, hvilket er med til at dæmpe
klimakterielle gener. Vær derfor fysisk aktiv – også af hensyn til dit helbred
resten af livet.
Fysisk aktivitet er også blandt de bedste behandlinger af
nedtrykthed, såfremt det plager dig. 30 minutters egentlig træning frigiver
humørfremmende stoffer af typen endorfiner i centralnervesystemet. Så mærker du
hurtigt, at det er besværet værd. Når din krop er i god form, får du også
større velvære og overskud - både fysisk og psykisk. Så klarer du dig bedre
gennem denne livsfase.
”Motions-mangel” er omvendt en af de største trusler mod vores
helbred. Du kan næsten ikke nævne en tilstand, som mere bevægelse ikke hjælper
på. Billigt og helt uden bivirkninger.
|
Fysisk aktivitet og motion
Begrebet motion dækker ikke nødvendigvis over, at du absolut
skal løbe mange kilometer, eller at du skal tvinge dig selv i fitnesscenter
flere gange om ugen. For den barriere afholder rigtig mange fra overhovedet at
komme i gang.
I stedet bør vi tale om ”fysisk aktivitet i dagligdagen”, for
den helt store sundhedsmæssige gevinst opnår du ved at bevæge dig mere i det
daglige. Alt bevægelse er sund, og det er sådan set ret ligegyldigt, hvad du
gør for at komme i sving. Det væsentlige er at få gang i kroppen, så pulsen
stiger lidt, og du begynder at mærke det på vejrtrækningen.
Størsteparten af den ugentlige motion kan sagtens bestå af
hverdagsaktiviteter, som du integrerer i det øvrige dagsprogram. Gang i pænt
tempo, cykling, havearbejde, en rask tur med hunden, og rengøring tæller alt
sammen med i regnskabet, når du sørger for at være aktiv 30-60 minutter om
dagen. Mere skal der ikke til for at opnå en markant sundhedsgevinst. Samtidig
forberedes din krop til den dag, når du beslutter dig for at gøre noget ved
konditionen.
Så er det værd at tage med, at den samme mængde fysisk aktivitet
klart reducerer faren for sukkersyge, blodpropper, visse kræftsygdomme,
overvægt og mange andre lidelser.
|
Tæl dine skridt
For at få et indtryk af hvor meget du bevæger dig i det daglige,
er skridttælleren et rigtig godt pædagogisk instrument. Du vil blive chokeret
over, at mange dage ender på blot 3-4.000 skridt. Meget hurtigt opdager du,
hvordan skridttælleren motiverer dig til at gå flere skridt i dagens løb.
Lynhurtigt går der sport i at nå dit fastsatte skridtmål, som meget gerne må
mindst 10.000 skridt om dagen, hvilket svarer til at gå 6,5 km.
Skridttælleren sættes hver morgen på plads i buksekanten,
nulstillet og klar til at tælle. Som det sidste om aftenen aflæser du så, hvor
meget du har bevæget dig. Den kan fås for under 100 kr. Det er vigtigt at teste
skridttælleren ved at gå 100 skridt og aflæse resultatet. Viser den mere end
3-4 skridt forkert, så brok dig til forhandleren og få en ny.
|
Få pulsen op
I forhold til at forebygge gener i overgangsalderen er det
næsten lige så virkningsfuldt at træne på lavt niveau. Med lidt kreativitet
kommer du hurtigt op på en den halve time om dagen.
Bevægelsen i dagligdagen skal være fundamentet i din aktive
livsstil. Helt perfekt bliver det dog først, når du et par gange om ugen
presser pulsen i vejret, får sved på panden, og hiver efter vejret. Så
forbedrer du konditionen, hvilket ikke blot markant lindrer generne i
overgangsalderen, men også er et effektivt værn mod bl.a. sukkersyge,
blodpropper, osteoporose og visse kræftformer. Altså tilstande, der især
optræder i anden halvdel af livet.
Du forbedrer kun konditionen, når din træning indeholder
aktiviteter, der får pulsen op. God kondition giver dig kraftoverskud, så du
ikke behøver arbejde på grænsen af din kapacitet. Du får større reserve at tære
på samt bliver mindre presset og træt.
|
Gode træningsråd
Det kan være svært at komme i gang med den daglige motion,
specielt når du har en travl og måske også stresset hverdag. Du finder hurtigt
en stribe undskyldninger for ikke at komme i sving.
Men det behøver ikke kræve ret meget at ændre herpå. Det
væsentligste er, at du sniger motion ind som en fast aktivitet i dit
dagsprogram, så det bliver en naturlig del af hverdagen. Samtidig skal du
synes, at det er sjovt!
For mange er det god motivationsfaktor at træne sammen med
andre. Enten i form af en egentlig holdsport eller i form af aftaler om at gå i
fitnesscenter eller løbe en tur sammen.
Find en motionsform, der tiltaler dig. Har du altid hadet
sportshaller, men elsket at komme ud i naturen, er det indlysende at vælge for
eksempel cykling, løb eller vandreture frem for badminton. Vælg aktiviteter,
som du synes er sjove og spændende. Start ikke på noget af pligt, eller fordi
det er in.
Og begynd så stille og roligt. Især hvis du har hørt til den
magelige type, som ikke har bevæget sig i årevis. Brug de første uger til at
lære kroppens signaler at kende. Det er en udbredt misforståelse, at motion
skal være hård, før den virker. Du behøver ikke at træne som en verdensmester
for at høste udbyttet af en aktiv livsstil. Du må godt være øm dagen efter, men
ikke helt stiv og smerteforpint i flere dage. Så undgår du
overbelastningsskader, der ellers hurtigt kan få dig til at løbe sur i det. En
væsentlig del af træningen er restitutionen, når vævene kommer sig og bliver
stærkere end før. Hold derfor pause mindst hver anden dag, så kroppen kan holde
sig.
En klassisk fejl for den utrænede er, at man glæder sig over
muskelforbedringen, hvorefter det ikke kan gå hurtigt nok. Men så kommer
skaderne, fordi sener, ledbånd og knogler kræver meget længere tid end
musklerne til at opbygge den nødvendige styrke. Så gå stille og roligt
frem.
|
Få mere inspiration
En rask løbetur er en rigtig god træningsform, men der findes
mange alternativer. Du kan læse meget mere om de forskellige
motionsformer her. Se også mulighed
for at følge et
løbeprogram her.
Hvad du end vælger at kaste dig ud i – spinning, aerobic,
stavgang, løb, cykling, svømning, roning etc. - vil du helt sikkert få stort
udbytte af træningen.
|
Praktiske råd
Vær realistisk: Vælg en træningsform, som du kan dyrke i
praksis. Tænk herunder på transport til og fra, omkostninger til udstyr, om
træningen kan indpasses i familielivet og andre eventuelle barrierer. Virker
det uoverskueligt, så vælg en anden motionsform.
Lysten skal drive værket: Det skal være rart og sjovt at
motionere. Derfor er det vigtigt, at du selv finder frem til præcis den eller
de aktiviteter, du bedst kan lide, og som du kan klare. Jo mere glæde og
trivsel du oplever under træningen, desto lettere holder du ved og gider
fortsætte fremover.
Tænk på udnyttet: Jo mindre tid du har til at træne, desto
højere bør intensiteten være. Vil du ikke bruge ret meget tid på træning, bør
du sigte efter motionsformer, der presser pulsen op fra start til slut såsom
løb og aerobics.
|
Styrketræning
Ved styrketræning vedligeholder eller øger du musklernes styrke
og dermed din muskelfunktion. Foruden at få stærkere muskler vil du med
styrketræning også styrke dine sener, ledbånd og knogler. Det modvirker de
aldersbetingede forandringer i kroppen, så den bliver fastere, stærkere og
yngre at se på.
Styrketræning kan for eksempel udføres i fitnesscenter med
maskiner, der kan træne alle muskelgrupper. Det er en rigtig god investering,
hvis du køber dig til en instruktionstime med en personlig træner, som kan
sammensætte et træningsprogram tilpasset netop dig og dine ønsker.
Du kan også styrketræne hjemme ved at bruge din egen vægt og et
par håndvægte.
Du kan læse mere om
styrketræning her.
|
Træn med pulsen
Når du begynder at bevæge dig mere, opdager du hurtigt, hvor
meget bedre du føler dig tilpas. Så er grundlaget måske lagt for at begynde på
lidt mere ihærdig træning såsom løb, cykling og svømning. I så fald kan du med
fordel bruge pulsen til at bestemme dit optimale træningsniveau. Det vil sige
den træningsintensitet, hvor du forbedrer din kondition og forbrænder en masse
kalorier, men uden at føle ubehag.
Du skal kende din maksimalpuls, så du kan beregne, hvor højt
pulsen skal ligge under træningen for at forbedre hjerte/lunge-funktionen, dvs.
konditionen, hvilket giver dig en lang række helbredsmæssige
fordele.
Maksimalpulsen kan du tilnærmelsesvis beregne som: 208 minus
(0,7 gange alderen). For en person på 51 år lyder regnestykket således: 208
minus (0,7 gange 51) =172,3. Maksimalpulsen ligger således på omkring 172 for
en person på 51 år.
Som relativt utrænet bør du træne, så din puls ligger på omkring
60% af maksimalpulsen. Det svarer hos en utrænet 51-årig til 0,6 x 172 = 103.
Hos en 65-årig er den tilsvarende træningspuls 98. Pulsen måles lettest ved at
tælle pulsslagene på siden af halsen i 15 sekunder og gange med 4.
Prøv at ligge på træningspulsen omkring 20 minutter ad gangen.
Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du øge træningspulsen til 75% af
maksimalpulsen.
Når du kommer i bedre træning, kan du også bruge følgende
tommelfingerregel: Når pulsen ligger på 130, svarer det typisk til, at du lige
klarer at sige 4-5 ord mellem vejrtrækningerne.
Og så sker der i øvrigt det, at i takt med at du kommer i form,
behøver du slet ikke bruge disse tommelfingerregler mere, fordi du lærer din
krop at kende på en hel ny måde.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 20.05.2008
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
