 | |
| En god vejrtrækning gør livet bedre |
|
|
Af Lotte Paarup, fysioterapeut
|
Mennesket tager i snit godt 20.000 vejrtrækninger om dagen – over ½ billion igennem et liv. Så en vis opmærksomhed har åndedrættet fortjent, og det sætter denne artikel fokus på. Uanset hvem du er, og hvor du er i livet, kan du få noget ud af rette større opmærksomhed mod dit åndedræt. Ved at trække vejret bare en lille smule bedre, kan du få det meget bedre. Åndedrættet er en skattekiste for både krop og sind.
|
Cellerne spiser ilt
Man siger; Et menneske kan klare sig uden mad i tre måneder, uden vand i tre dage, men kun i tre minutter uden ilt. Normalt tænker vi ikke så meget over vores vejrtrækning, selvom vi bruger den hele tiden. Men åndedrættet er uden diskussion kroppens vigtigste prioritet. Hjertet kan ikke slå, hvis vi ikke trækker vejret. Alle kropsfunktioner er afhængige af åndedrættet, altså den ilt der sendes rundt i kroppen via vejrtrækningen. Ilt er cellernes vigtigste næringsstof, og over 90 procent af vores energi skal komme fra åndedrættet. Jo bedre vi ilter cellerne i vores krop, desto bedre forhold har alle kroppens funktioner.
|
Vi lever jo…
Vi trækker jo vejret når vi lever, så hvorfor er det ikke godt nok - vi lever jo! Men hvor godt lever vi? Og hvor godt kunne kroppen mon få det? Ved at fokusere på og arbejde med vores vejrtrækning, kan vi stimulere vores kroppe til at blive langt sundere, gladere, mindre stresset, få mere overskud og energi samt øge koncentrationen. Faktisk kan en god vejrtrækning også hjælpe på fordøjelsen og den dårlige ryg blandt meget andet. De fleste af os er ikke klar over, at vi ikke trækker vejret optimalt.
|
Er konditionstræning nok?
Det er vigtigt at konditionstræne, men det er ikke nok, hvis du vil forbedre dit åndedræt. Ved konditionstræning trænes naturligvis hjerte-lunge kredsløbet, men det er ikke nogen garanti for, at kvaliteten i åndedrættet er optimal. Det vil sige, det er ikke nogen garanti for, at lungerne udnyttes optimalt. Rigtig mange motionister og sportsfolk mærker en stor forandring, når de sideløbende arbejder mere med selve kvaliteten af åndedrættet.
|
Sådan trækker vi vejret optimalt
Vi trækker vejret med en muskel, også kaldet mellemgulvet, her beskrevet som vores vigtigste åndedrætsmuskel. Vi trækker i virkeligheden vejret med en muskel, der sidder som en kuppel under lunger og hjerte og ovenpå organer og tarme. Åndedrætsmusklen er som en oval cirkel, mere præcist som en salatskål, der vender på hovedet. Åndedrætsmusklen hæfter muskel og bindevævsmæssigt sammen med både lunger, hjerte, organer, tarme og ikke mindst de dybe muskler i både ryg og mave samt bækkenbundens muskler.
Lungerne fungerer populært sagt som beholdere, der hvor udvekslingen af ilten og affaldsstoffet kuldioxid foregår. Denne udveksling foregår mest effektivt i bunden af lungerne, hvorfor det er vigtigt at udnytte denne del, når du trækker vejret.
Som en pumpe for luften
|
Åndedrætsmusklen er motoren for at luften pumpes ind og ud af lungerne. Den fungerer ganske enkelt som et stempel, der bevæger sig ned og op for hver eneste vejrtrækning. Når musklen bevæger sig ned og flader ud og trykker på bug indholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider. Lungerne er populært sagt klistret sammen med åndedrætsmusklen, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides. Dette betyder, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i lungerne, og luften siver ind. Dette er en indånding. Når åndedrætsmusklen bevæger sig op igen, falder bugindholdet på plads, og lungerne trækker sig elastisk tilbage, hvorved luften igen siver ud af lungerne.
Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Det gælder om at udvide lungerne mest optimalt, så luften kan sive ind.
Som en cykelpumpe
Forestil dig en cykelpumpe – hvis du trækker en lille smule i håndtaget, så siver lidt luft ind – hvis du trækker mere, kommer der mere luft ind osv. Cykelpumpen er et godt billede på, hvordan luften pumpes ind og ud af lungerne.
Som en bølge
Tænk på, at åndedrættet foregår som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Du skal altså føle, at bevægelsen forplanter sig fra bugvæggen og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen. Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Du skal bare lade luften sive ud og give den tid til det.
Gennem næsen
Træk vejret gennem næsen, da luften herigennem fugtes, varmes og renses. Det er desuden mere beroligende for kroppen, nervesystemet og musklerne at trække vejret gennem næsen. Når du bliver forpustet, er det helt naturligt, at du også bruger munden.
|
Hjælpemusklerne
Vi har nogle såkaldte hjælpemuskler for åndedrættet. Disse sidder fast på ribben og brystkasse højt oppe i skulderområdet. De er i stand til at udvide lungerne yderligere, således ekstra ilt kan komme ind i lungerne. I en almindelig hvilevejrtrækning har vi ikke brug for at benytte os af hjælpemusklerne. Det vil sige, at skuldrene IKKE skal arbejde med. Derimod er det meningen, at disse muskler netop skal hjælpe os, når der er brug for det, for eksempel når vi bliver forpustede.
|
Tjek dig selv
Du kan tjekke dig selv ved at lægge en hånd på maven og en hånd længere oppe ved ribbenene, for at mærke, om du er på rette spor. Læg også en hånd om på ryggen forskellige steder – her skal du også mærke en bevægelse, dog mindre end på forsiden og siderne.
|
Hvorfor trækker vi ikke vejret optimalt?
Mange af os benytter ikke kroppens fulde optimale åndedræt. Der er mange grunde til dette; vores livsstil, stress, kultur, mode, jantelov, tøj, livrem, BH, dårlig kost, dårlig holdning, stive muskler og led, tanker, følelser, bekymringer, for lidt søvn, medicin, rygning og forurening er en række bud.
|
Utrænet åndedrætsmuskel
Vores åndedrætsmuskel er ofte utrænet, og vi bruger den ikke optimalt. Det betyder, at vi laver forskellige kompensationer for naturligvis stadig at kunne trække vejret. Disse kompensationer er ikke hensigtsmæssige for kroppen. Som det allervigtigste betyder det, at vi ikke ilter kroppen godt nok. Når kroppen ikke iltes tilstrækkeligt, prioriteres ilten derhen, hvor den er livsvigtigt, nemlig til hjerne, hjerte og organer. Dette er smart, men for eksempel overses den dårlige skulder – den er ikke livsvigtig. Hjernen iltes for eksempel heller ikke tilstrækkeligt, således at du for eksempel bliver lettere træt – og sådan kunne vi blive ved med en lang række af negative reaktioner, der træder ind i kroppen, både fysisk og mentalt, hvis vi ikke trækker vejret optimalt og med vores åndedrætsmuskel.
|
Hjælpemusklerne
Hvis åndedrætsmusklen ikke gør sit fulde arbejde, så har vi heldigvis nogle såkaldte hjælpemuskler. Disse sidder alle sammen i nakke/skulder området og sidder fast på kraveben og ribben ved den øverste del af lungerne. De er i stand til at udvide lungernes øverste dele og derved lave ”cykelpumpe” der for at pumpe luft ind og ud af lungerne. Dette er ikke specielt hensigtsmæssigt, da blodet iltes mindre effektivt i toppen af lungerne. Derudover giver det en masse spændinger, dårlig holdning og meget andet, hvis disse hjælpemuskler kommer på overarbejde.
|
Det ikke optimale åndedræt
Når du ikke trækker vejret optimalt, så har du i større eller mindre grad følgende tendenser: vejrtrækningen foregår hurtigt, overfladisk, ofte gennem munden, skulder- og halsmusklerne og brystmuskler arbejder med, mens maven, ribbenene samt ryggen ikke bevæger sig med, som de skal.
|
Symptomer på en dårlig vejrtrækning
Der kan være mange symptomer på en ikke optimal vejrtrækning. Nogle af de mest kendte er træthed, muskelspændinger i ryg, skulder og nakke, dårlig blodcirkulation samt dårlig fordøjelse. Også en dårlig ryg kan være et tegn på et problem i forhold til åndedrættet. Desuden er astma og hyperventilation et objektivt tegn på forstyrrelser i åndedrættet. Her hænger det direkte sammen med en ubalance imellem ilt og kuldioxid i blodet og lungerne. Ved oplevelse af unødig tidlig stakåndethed ved fysisk anstrengelse kan det også hænge sammen med åndedræts- og lungeproblemer. Også problemer med ophobning af affaldsstoffer er en kendt problematik. Det ses ofte til at starte med som uren og fedtet hud. Kroppen forsøger at presse affaldsstofferne ud igennem huden, hvis man ikke ventilerer godt nok igennem åndedrættet. 70 procent af vores affaldsstoffer skal ud igennem vejrtrækningen. Problemer med oplevelse af stress i kroppen, selvom det ikke umiddelbart er til at få øje på, har også relation til åndedrætsfunktionen.
|
Gevinsterne ved at trække vejret ordentligt
Et godt åndedræt hænger sammen med en lang række faktorer, der er vitale for vores sundhed, og det giver os først og fremmest et længere liv. Et stort og langt studie har påvist, at vi lever længere, hvis vi har en god åndedrætsfunktion. Det er en skattekiste, der åbner sig, når du begynder at arbejde mere bevidst med dit åndedræt.
Et godt åndedræt:
-
Forøger din lungekapacitet, så du har langt større motorkraft til fysisk udfoldelse.
-
Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud, og ny næring sendes rundt via den øgede blodcirkulation samt massage af organerne for hvert eneste åndedrag.
-
Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme ved hvert eneste åndedrag.
-
Virker som en beroligende pille for dit nervesystem, der holder balance imellem den del af nervesystemet, der populært sagt stresser kroppen og den del der beroliger. Og ved bare et enkelt ekstra godt åndedrag sænkes for eksempel mængden af stresshormon, der sendes rundt i kroppen.
-
Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen og ilt ud til hver eneste lille celle – cellerne lever af ilt som det vigtigste næringsstof.
-
Cellerne iltes bedre – og har dermed mindre risiko for at udvikle sig uhensigtsmæssigt. Dette er kendt viden tilbage fra 1931, hvor Otto Warburg fik nobelprisen for at udrede ilts betydning for cellernes sundhed. Herunder for eksempel at cancer celler ikke kan leve i høj koncentration af ilt.
-
Virker slankende på grund af den forbedrede fordøjelse, cirkulation, udrensning og balancen i nervesystemet. Når kroppen udsender mindre stresshormon, så vil den meget lettere give slip på fedtdepoterne.
-
Giver smuk og vital hud.
-
Giver ro til natten og fungerer som den bedste sovepille, du kunne ønske dig.
-
Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag. Ved en god vejrtrækning foregår som beskrevet bevægelse i kroppens muskler og led. Dette giver blodcirkulation og massage til primært ryg og bækken.
-
Giver færre muskelspændinger, bedre kropsholdning og virker meget positivt på hovedpine.
-
Styrker hjertet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag.
-
Virker smertestillende.
-
Virker blodtryksnedsættende via påvirkningen af den beroligende del af vores nervesystem, parasympaticus.
-
Virker yderst afstressende for både krop og sind. Nedsætter helt konkret udskillelsen af stresshormon.
-
Virker yderst positivt på tanker, følelser og kropsbevidsthed - ja sågar angst og depressions-dæmpende.
-
Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjerne, som blandt andet styrker koncentration og indlæringsevne.
|
Start med en dyb vejrtrækning nu!
Tag en dyb vejrtrækning nu, og mærk med det samme en forskel!
Tager du bare 5 dybe vejrtrækninger, så mærker du en stor forskel!
Start med mindst 1 gang dagligt at registrere dit åndedræt. Læg mærke til det, og gør det derefter lidt bedre med min. 5-10 dybe vejrtrækningsbølger (som beskrevet i øvelsen nedenfor). Det er en god start.
Vil du mere og dermed opnå en større og endnu mere varig effekt, kræver det, at du går lidt grundigere til værks. Start med øvelserne, som vi beskriver her, men vær opmærksom på, at det kan tage tid at ændre en vane og ændre den funktion, som kroppen gør cirka 20.000 gange om dagen i forvejen. Men det er helt sikkert, at det sagtens kan lade sig gøre at få et bedre åndedræt, det kræver bare din opmærksomhed og en indsats…
|
Brug din vejrtrækning overalt
Når du har indøvet den gode vejrtrækning og er i stand til bevidst at udføre denne, så kan du bruge den overalt. For eksempel når du har brug for at nedsætte smerte i kroppen, er nervøs, ked af det, i dårligt humør, skal sove, har hovedpine eller andre spændinger, er stresset, har tankemylder osv. Selv i en samtale med en anden person, til et møde eller i ulvetimen derhjemme virker det med det samme at trække vejret mere bevidst.
|
Øvelse: Bølgen – lig på maven eller ryggen
I denne øvelse skal du forestille dig åndedrættet som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Læg dig på ryggen i en god hvilestilling med fødderne placeret et behageligt sted på måtten, og læg gerne en lille pude under hovedet. Du kan også ligge med strakte ben, hvor du lægger et sammenrullet tæppe under knæene for at få en mere afspændt stilling. Det er vigtigt, at du ligger helt afspændt, så du ikke skal bruge energi eller kraft på at ligge, og at der er fri bevægelse for åndedrætsmusklen.
Læg den ene hånd på maven og den anden på den nederste ribbenskant til den ene side. Slap af i skuldre, ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke, når du laver øvelsen. Mærk, hvordan ryggen hviler mod gulvet, og prøv også at slappe af i lænden. Igangsæt nu stemplet ved at aktivere åndedrætsmusklen, så maveåndedrættet starter – det er første step i bølgen.
Fyld lungerne med luft ved at fortsætte din indånding og mærk, hvordan bølgen forplanter sig videre op til ribbenene. På udåndingen giver du bare efter, lader luften flyde ud og lader brystkassen og resten af kroppen smelte ned i underlaget.
 |
| Fra bogen ’Åndedrættet’
|
 |
|
|
Øvelse: Stemplet (siddende)
I denne øvelse skal du vække og træne åndedrætsmusklen. Øvelsen sætter også gang i din fordøjelse og dit indre brusebad. Sæt dig tilbage på stolen med ryggen afslappet mod ryglænet og læg begge hænder på maven – en ved navlen og en lige under navlen. Du skal sidde godt med begge fødder i gulvet og med afspændte skuldre. Sæt nu nogle dybe vejrtrækninger i gang ved at mærke åndedrætsmusklen stemple ned på indåndingerne, samtidig med at maven bevæger sig naturligt ud mod hænderne.
Ånd så ud og mærk, hvordan åndedrætsmusklen stempler op, og maven falder naturligt tilbage på plads. I denne øvelse skal du ikke fokusere på at presse luften ud – lad det ske helt af sig selv, men lad al luften sive ud, før du tager en ny indånding. Dine indåndinger skal være større og mere intense end normalt i hvile.
 |
| Fra bogen ’Åndedrættet’
|
|
|
|
Øvelse: Stræk siderne
For at give plads til at trække vejret ordentligt er det en god idé at strække kroppens sider godt igennem i løbet af dagen. Samtidig bliver du mere smidig og øger blodcirkulationen i området.
Stil dig med fødderne let spredte, så du står godt. Bøj let i knæene, flet fingrene over hovedet og hold armene let strakte. Gør skuldrene bløde som is, der smelter i solen, og tag en indånding, mens du forestiller dig en paraply, der folder sig op i takt med denne indånding og ind i takt med den efterfølgende udånding.
Sammen med udåndingen laver du en sidebøjning til den ene side. Hold hofter og bækken i ro, så du mærker strækket omkring ribben og ryg. Mærk, hvordan kroppen giver efter på udåndingen. Tænk også på at have lidt balance i kroppen, så du ikke hænger i lænden – du kan justere ved at trække halebenet og bagdelen bare en lille smule ind under dig.
Når du har åndet helt ud, skal du tage en ny indånding til »din indre paraply« og løfte overkroppen tilbage til midten – og så skal du gøre det samme til den anden side. Lav gerne øvelsen mindst fem gange til hver side.
 |
| Fra bogen ’Åndedrættet’
|
|
|
|
Øvelse: Katten
Stil dig på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne. Du skal nu runde og svaje i ryggen sammen med nogle gode vejrtrækninger.
Ånd ud, og tøm lungerne helt for luft, når du runder ryggen og skyder den op mod loftet som en kat. Når du igen ånder ind, skal du svaje ryggen fra hale til hoved ved samtidig at tænke på at gøre rygsøjlen lang og trække hænderne let i retning mod knæene. Fortsæt med dybe vejrtrækninger sammen med ryggens bevægelser.
Tænk på at skubbe gulvet væk med hænderne, når du runder og svajer. Brug nogle lange, seje vejrtrækninger, hvor du virkelig kan mærke, at åndedrættet er motoren for dine bevægelser – hold ikke vejret, men send hele tiden luft igennem kroppen, så der er benzin til hele bevægelsen.
Når du har rundet og svajet 5-10 gange, slutter du af med at blive stående og skyde ryggen mod loftet. Hold stillingen, så længe du kan, og mærk, hvordan det føles, som om en ballon masserer dig indefra. Fokuser på at runde ekstra meget der, hvor du føler dig stivest.
 |
| Fra bogen ’Åndedrættet’
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 01.06.2011
|
| |
|
længevarende menstruation -... 
