 | |
Opdateret af Morten Albjerg Nielsen, Adjunkt, Fysioterapeut, Master i fitness og træning
|
Motion for ældre mennesker
Ældregruppen er ikke en homogen gruppe, og den er selvfølgelig lige så forskellig som en hvilken som helst anden gruppe. Det er ingen naturlov, at en 80-årig klarer sig dårligere end en 67- årig.
Godt en tredjedel af alle ældre er idrætsaktive, og det er især den yngre del af ældregruppen.
Når ældre dyrker idræt, skal de træne efter de samme principper som alle andre grupper under hensyntagen til de skavanker, de har pådraget sig igennem livet. Det er vigtigt for den ældre at forholde sig til hvilken fysisk effekt, der ønskes af træningen. Især bør det overvejes, om kroppen har behov for konditionstræning, som kan have en god effekt på eventuelle overflødige kilo, samt i hvilket omfang der er behov for styrketræning for at undgå faldulykker.
Når du vælger at dyrke motion som en støttende faktor i dine bestræbelser på at slanke dig, skal du gøre dig klart, hvordan din træningstilstand er. Er du i tvivl, så kontakt din læge og få et sundhedstjek, så du kan få at vide, om der er noget, lige præcis du skal passe på med. Gode råd og vejledning om træning kan du få ved at kontakte en fysioterapeut for eksempel på et ældrecenter eller i et træningscenter.
Det er i det hele taget en god ide at lytte til din krop, så du selv tager ansvaret for hvor meget træning, du kan tåle.
Er du helt utrænet, skal du begynde langsomt og med en lille træningsmængde. Det er en god ide at starte med at lægge den fysiske aktivitet ind i hverdagen, så du gradvis ændrer dine vaner i retning af mere motion.
-
Det kan for eksempel være at tage elevatoren op og trappen ned.
-
at gå en omvej, når du går ud at handle.
-
at danse til et stykke musik fra radioen.
-
hvis du tager bussen, så stå af et par stoppesteder før og gå det sidste stykke.
Efter et par uger skal træningsmængden sættes op og være mere krævende, men gør det gradvist, så du ikke mister modet.
Vær opmærksom på, at mange kommuner laver motionstilbud til ældre, og der findes også pensionistforeninger, som laver motionstilbud af forskellig art. Hvor ofte du træner, skal selvfølgelig afpasses efter dine konkrete muligheder. Det er ideelt at træne/være fysisk aktiv 1 time dagligt, men de fleste vælger at træne 2-3 gange om ugen. Træningen kan så suppleres med at få lidt mere motion i dagligdagen.
|
Motion som positiv faktor i forhold til faldforebyggelse
Mange ældre personer oplever, at de kommer ind i en ond cirkel af inaktivitet. Fra 70 års alderen vil mangel på regelmæssig vedligeholdende træning bevirke, at kroppen meget hurtigt mister store dele af sin muskulatur. Når kroppens store muskler omkring lår og hofter bliver svagere, vil almindelige dagligdags aktiviteter såsom trappegang og indkøb vanskeliggøres. Den ældre person vil bruge en meget stor del af sin energi på blot at transportere sin krop rundt. Dermed vil overskuddet til at bære en tung indkøbspose eller at kunne reagere hurtigt, hvis en person kommer til at skubbe, forringes mærkbart. Faldulykker forekommer ofte i den aldersgruppe, og særligt kvinder er i risikozonen for knoglebrud på grund af knogleskørhed. I sidste ende kan de ubehagelige og usikre oplevelser gøre, at personen ikke længere tør bevæge sig ud blandt andre. Det vil igen medføre, at der motioneres mindre, at kroppen bliver endnu dårligere fungerende, og at risikoen for fald selv i eget hjem øges.
Fysiske aktiviteter, der indeholder muskelstyrkende elementer, kan i høj grad være med til at mindske risikoen for fald. Styrketræningen bør særligt sigte mod at stimulere benenes store muskler, og man bør generelt arbejde med relativt tung modstand.
Styrketræning kan man lettest udføre i træningsmaskiner, som man finder i fitnesscentre og efterhånden også i mange ældrecentres træningsafsnit. En træningsmaskine er et godt redskab for den utrænede, fordi man kan udføre øvelserne siddende, og der på den måde ikke bliver stillet nævneværdige krav til balance og koordination. Med andre ord kan man i maskinen udelukkende koncentrere sig om at løfte så tungt som muligt og dermed effektivt øge musklernes styrke. Hvis man ikke har lyst til at træne i fitnesscenter eller ikke har træningsmaskiner til rådighed, kan styrketræningen sagtens udføres med de remedier, du har derhjemme.
Styrketræning er ikke nødvendigvis sjovt og spændende, men bør ses som en nødvendig indsats for at forebygge og udbedre eventuelle skavanker i bevægelsesapparatet. Mange træningscentre har styrketræningshold specielt til ældre mennesker, hvor det sociale element også vægtes højt. Hvis du ikke tidligere har prøvet at styrketræne, kan det meget stærkt anbefales at bede en kompetent instruktør eller fysioterapeut vejlede dig, både i forhold øvelserne og motivation.
Fælles for den muskelstyrkende træning er, at man bør udføre øvelserne med så stor kraft, at øvelsen kun kan gentages 8-10 gange, før man er nødt til at holde pause. På den måde stimulerer man musklerne maksimalt og mest effektivt. Derefter holder man 2-3 minutters pause, hvor man kan gå lidt rundt, slappe af eller drikke en slurk vand. Pauserne skal bruges til at gøre kroppen så frisk, at den igen kan udføre samme øvelse 8-10 gange.
Styrketræning er en meget effektiv træningsform, og mange utrænede oplever det meget motiverende, at de i løbet af blot 2-3 ugers træning vil opnå markante forbedringer, der gør, at man i starten nærmest fra gang til gang kan løfte tungere vægte end sidst. Det skyldes dels, at man hurtigt lærer teknikken bag løftene, og dels at kroppens nerver, der sender signaler frem og tilbage mellem hjernen og musklerne, meget hurtigt bliver bedre til at oparbejde stor muskelkraft. Dette er en utrolig vigtig egenskab at forbedre i forhold til faldrisikoen. Kommer du ud af balance og er ved at falde, har du brug for at kunne reagere hurtigt og aktivere de store musklers kræfter.
|
Motion som positiv faktor i forhold til vægttab
Fysisk aktivitet øger
energiforbruget og kan derved være med til at nedsætte vægten. Det gælder om at beslutte sig for at indtage færre kalorier og sætte kalorieforbrændingen
op, således at man forbrænder af de depoter, man allerede har.
Det er her, motion kommer ind i billedet. Gennem motion øges kalorieforbrændingen, og det kan være med til at få en overvægtig person, der er havnet i en ond cirkel med lav aktivitet, nedsat energi og dermed tendens til øget vægt, til at komme over i den gode cirkel, hvor den højere aktivitet bevirker et øget energiforbrug og dermed et vægttab - Forudsat selvfølgelig at energiindtaget er det samme.
De fysiske problemer, overvægt giver, kan motion for en stor dels vedkommende medvirke til at mindske eller forebygge. Det er dokumenteret, at motion forebygger forkalkning og dermed hjerte-karsygdomme. Det samme gælder for forhøjet blodtryk, aldersdiabetes og
gener omkring led og muskler.
|
Gevinster ved motion i forhold til overvægt
-
Den store gevinst ved at dyrke motion er at få en bedre
konditon (større iltoptagelse pr. kg legemsvægt pr. tidsenhed). Derved får man kræfter til at blive et mere aktivt menneske. Man kan overkomme flere ting, fordi aktiviteter, der før føltes belastende, nu bliver lettere at udføre.
-
En anden vigtig gevinst er, at man får en mere velfungerende krop, som magter de ting, man gerne vil gøre i dagligdagen. Dette kan medvirke til en mere positiv selvopfattelse og en større livskvalitet, da det giver en mulighed for, at deltage i det sociale liv og være selvhjulpen i eget hjem.
-
En nyere teori er, at inaktivitet øger aldringsprocessen, mens aktivitet nedsætter hastigheden af aldring.
-
Det skal også nævnes, at undersøgelser har vist ,at motion
påvirker
appetitreguleringen i positiv retning. Men det er vigtigt at gøre sig klart, at motion alene som egentlig slankekur har lange tidsperspektiver.
Det kræver derfor, at man er motiveret for at gennemføre sin
plan og er indstillet på, at der kræves en indsats over tid. Hvis målet er et
betydeligt vægttab, anbefales det at kombinere motion med en kostplan, der
mindsker kalorieindtaget betydeligt.
|
Træningsformer og træningsmængde
Når du vælger at fortsætte med en mere målrettet træning, er det vigtigt at finde en motionsform, du kan lide. Motion skal helst udføres af lyst. Hvis du kan bruge nogle af de motionstilbud, der findes i dit område, har du mulighed for at dyrke motion sammen med andre, hvad der i sig selv kan være sjovt og inspirerende.
Du skal ikke arbejde med meget høj puls for at få effekt af træningen. Et moderat tempo, som føles let anstrengende og som gør dig stakåndet, er passende. Tommelfingerreglen er, at du lige akkurat skal kunne føre en samtale med lidt besvær - der skal kun være overskud til korte sætninger. Generelt kan man sige, at jo længere hen i det enkelte træningsforløb du kommer, jo mere går kroppen over til fedtforbrænding. Det er af samme årsag en god idé at lægge træningen før et måltid.
|
Inspiration til træning i hverdagen
For de personer, der med det samme kan gå i gang med motions- eller idrætsaktivitet som svømning, gåture, gymnastik og lignende, er der mange muligheder for at finde klubber, der tilbyder træning. Mange aktiviteter kan også udføres på egen hånd. Eller man kan forsøge at finde motionsvenner, så I sammen kan gå til aktiviteter som seniordans, svømning, golf, bowling, dartspil eller badminton. Husk at al bevægelse er motion og en begyndelse kan være at indlægge flere bevægelser i din hverdag. Start med en eller flere af disse ideer eller find selv på nogle:
-
Gang i dit eget hjem er træning
-
Når du dækker bord så gå mange gange med få ting ad
gangen
-
Rejs og sæt dig ofte
-
Lav et siddende eller et sengeliggende gymnastikprogram dagligt
|
Øvelser der virker faldforebyggende og styrkende for benenes muskler
Eksplosive knæbøjninger:
-
Stå op med fronten til for eksempel et køkkenbord.
-
Gå langsom ned i hugsiddende stilling. Stop, når knæene når en vinkel på 90-100 grader.
-
Vend så hurtigt som muligt tilbage til oprejst stilling.
Gentages 6-8 gange. Hold derefter en pause på 2-3 minutter og foretag så igen 6-8 gentagelser.
I tilfælde af du oplever ubehag såsom svimmelhed, bør punkt 3 udføres langsommere.
Trappegang med store skridt:
-
Stå ved foden af en trappe.
-
Gå op ad trappen med så lange skridt som muligt.
-
Foretag 3-4 skridt, stop, og gå ned igen med normale skridt.
-
Hold 2 minutters pause og tag igen 3-4 lange skridt opad.
Brug gerne gelænderet til at holde balancen.
|
Siddende motionsprogram for utrænede ældre
Sæt dig på en solid spisestuestol, ryk frem på sædet, så du kan
sidde med ret ryg uden rygstøtte. Stræk dig lidt inden du går i
gang.
-
"Gå" på stedet - løft benene skiftevis og tramp i gulvet,
samtidig med du med let bøjede arme laver energiske armtræk bagud-frem.
-
Sidebøjninger - sid med spredte ben og bøj kroppen lige ned til
siden og vip nogen gange -gentag til modsat side.
-
Rejs dig op og sæt dig ned - prøv at lade være med at bruge
armene - sæt gradvis antallet op.
-
Sæt skiftevis det ene og det andet ben op på stolesædet - hold
evt. i ryglænet til en start.
-
Kropsvridninger - sid med spredte ben og drej kroppen fra side
til side.
-
Gå rundt om din stol - sæt dig ned en gang imellem og tag så et
par ture mere. Gå begge veje rundt
Det er en god ide at gøre øvelserne til noget musik, du godt kan
lide. At "Gå på stedet" kan du putte ind mellem de andre øvelser efterhånden,
som du får overskud til det. Husk du skulle gerne komme til at puste. Øvelserne
gentages 6-10 gange.
|
Liggende program for utrænede ældre.
-
Læg dig på ryggen (på gulvet, på et tæppe eller i sengen)
-
Start med at varme lidt op (vip med fingre og tæer, bøj og
stræk fødderne, benene og armene. Stræk dig, så du bliver lang).
-
Arbejd nu med at komme fra den ene stilling til den anden. Det
er god træning og med til at bevare nogle funktioner, du har brug for hele
livet.
-
Kom fra rygliggende og om på siden og videre om på maven,
samme vej tilbage. Gør det samme den modsatte vej.
-
Kom op at sidde og ned på ryggen igen.
-
Lig på ryggen og træk benene op under dig og løft enden op mod
loftet.
-
Lig på maven og kom op på alle fire og op til stående og ned
igen.
-
Øvelserne gentages nogle gange.
-
Husk du har godt af at blive forpustet.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Original tekst af Heddy Lerche, idrætslærer og Ulla Mulbjerg, fysioterapilærer
|
Sidst opdateret: 09.05.2011
|
| |
|
HJÆLP!!!!
