 | |
| Gode råd ved søvnproblemer |
|
|
Af Poul Jennum, Overlæge, dr. med.
|
Råd om god søvn
Her følger generelle råd om god søvn. Rådene er inddelt efter
om de hovedsageligt påvirker
søvnbehovet (den
homeostatiske faktor),
døgnrytmen (den
cirkadiane faktor), eller
vaner/adfærdsfaktorer. Rådene drejer sig om at sørge for
at opbygge et vist søvnbehov, at respektere døgnrytmen, og at undgå høj
aktivitet om aftenen og natten. Det er specielt vigtigt at følge disse råd,
hvis man lider af
søvnløshed, men
rådene kan også benyttes for at undgå udvikling af søvnproblemer. Det er
selvfølgelig en forudsætning, at søvnproblemerne ikke er symptom på sygdom, som
skal behandles.
Det er vigtigt at man forstår baggrunden for rådene og udvælger
dem, der har betydning for ens egen situation. Ofte er det svært at gøre noget
helt på egen hånd. Det er en fordel, hvis man kan få hjælp af en læge eller
andet sundhedspersonel med viden om søvnregulering.
|
Råd for at tage vare på opbygget søvnbehov
Regelmæssig motion, dog ikke lige før sengetid. Undgå søvn om
dagen. Tag højst en middagslur på under 20 minutter. Ophold dig ikke i sengen
længere end forventet sovetid.
|
Råd for at bevare en god døgnrytme
Stå op på omtrent samme tid hver dag, også i ferierne. Få mindst
en halv time med dagslys, helst tidligt om morgenen, og inden to timer efter at
du er stået op. Undgå stærkt lys hvis du skal op om natten.
|
Råd for at reducere aktivitet om aftenen og natten
-
Undgå kaffe, te og cola efter klokken 17. Rygning forstyrrer
også søvnen.
-
Undgå kraftig motion de sidste timer før sengetid.
-
Undgå at være sulten eller at indtage et stort måltid ved
sengetid.
-
Brug soveværelset til at sove i, ikke til arbejde.
-
Gå i seng på samme tid hver aften.
-
Sørg for mørke, ro og moderat temperatur i soveværelset.
-
Brug eventuelt maske over øjnene og ørepropper.
-
Kig ikke på uret hvis du vågner om natten.
-
Lær en afspændingsteknik, brug den hvis du vågner.
-
Afsæt en 'problemtime' om eftermiddagen/tidlig aften hvor du
tænker dine bekymringer og problemer igennem.
-
Undgå at tage bekymringer/problemer med dig i seng.
-
Undgå regelmæssig brug af sovemidler.
-
Sovemidler kan ved langvarig brug forstyrre søvnen og løser
ikke dine søvnproblemer.
Brug af alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan gøre det
lettere at falde i søvn, men giver urolig søvn med mange opvågninger og dårlig
søvnkvalitet.
|
Baseret på tekst af Bjørn Bjorvatn, læge, dr. med.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 23.02.2009
|
| |
|
OCD?
