 | |
Af Lone
J. Bjerregaard, klinisk diætist
|
Fakta om hjertekarsygdom
Mere end 300.000 mennesker lever med hjertekarsygdom i Danmark.
Hjertekarsygdom hører i dag til den sygdomsgruppe, der er årsag til flest
indlæggelser og sengedage og er dødsårsagen hos hver 3. dansker.
Mange faktorer kan påvirke risikoen for at udvikle
hjertekarsygdom. Nogle af disse risikofaktorer har vi ikke selv indflydelse på
(eksempelvis køn, alder, arv og race), mens vi selv har indflydelse på de
såkaldte livsstilsfaktorer.
Livsstilsfaktorerne er kost, røg, alkohol og motion, og ved at
sætte ind på disse områder, kan vi selv være med til at forebygge
hjertekarsygdom. Ifølge Motions- og Ernæringsrådet kan eksempelvis en reduktion
i danskernes indtag af mættet (animalsk) fedt forebygge hvert femte dødsfald af
hjertekarsygdom. Det er således af stor betydning for vores sundhed, hvordan vi
vælger at leve vores liv og ikke mindst, hvad vi vælger at komme på
tallerkenen.
|
Anbefalinger for hjertevenlig kost
Kostens fedtkvalitet og dens indhold af frugt, grønt, fisk og
fuldkornsprodukter er alle hovedingredienserne i en hjertevenlig kost. Følger
vi som udgangspunkt anbefalingerne for de 8 kostråd er vores kost i store træk
hjertevenlig. De otte kostråd er:
-
Spis frugt og grønt – 6 om dagen
-
Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
-
Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver
dag
-
Spar på sukker, især fra sodavand og slik og kager
-
Spar på fedtet, især fra mejeriprodukter og kød
-
Spis varieret og bevar normalvægten
-
Sluk tørsten i vand
-
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen
|
Fedtkvalitet og kolesterol
I en årrække har fødevaredebatten i Danmark primært drejet sig
om at begrænse det totale fedtindtag, mens der har været knapt så meget fokus
på fedtkvalitet. Med fedtkvalitet menes den type af fedt, som vi vælger.
Fedt kan være enten mættet (animalsk/dyrisk) eller umættet
(vegetabilsk/plante) fedt, og der er meget stor forskel på, hvordan disse
forskellige typer af fedt påvirker vores kolesterol og risiko for udvikling af
hjertekarsygdom.
Mættet fedt
Mættet fedt er typisk fast ved stuetemperatur (eks. stege- og
bagemargarine og smør). Mættet fedt har en negativ effekt på kolesteroltal.
Umættet fedt
Umættet fedt er typisk flydende ved stuetemperatur
(eksempelvis olier og oliemargariner) og har en positiv eller neutral
påvirkning af vores kolesteroltal.
|
Frugt og grønt
Såvel frugt som grønt er væsentlige i en hjertevenlig kost, og
der anbefales 600 gram dagligt, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager.
Hvorvidt grøntsagerne er rå eller kogte spiller ingen rolle og alle typer på
nær kartofler tæller med. Grøntsager har et højt indhold af kostfibre og et
lavt indhold af energi, hvorfor vi i princippet kan spise alle de grøntsager vi
lyster. Al frugt er sundt også nødder og mandler, som indeholder de gavnlige
umættede fedtstoffer. Hjertepatienter anbefales at spise en håndfuld usaltede
nødder dagligt. I modsætning til grøntsager har frugt et stort energiindhold,
hvor særligt tørret frugt og juice ikke bør indtages i større mængder hos de
personer, der ikke ønsker at tage på i vægt.
|
Fisk og hjertesygdom
Som hjertepatient er det vigtigt at spise 300g fed fisk per uge.
Det svarer til, at der indtages to fiskemåltider om ugen, eller ét fiskemåltid
om ugen og fisk som pålæg næsten hver dag. Fede fisk er eks. sild, makrel,
laks, ørred og sardiner og de er særligt rige på de gavnlige n-3 fedtsyrer (EPA
og DHA), som er den beskyttende faktor i fisk. Er det, af forskellige årsager,
ikke muligt at indtage den anbefalede mængde fed fisk, kan det erstattes af et
fiskeolietilskud (svarende til 1000 mg EPA og DHA dagligt).
|
Hjertevenlig kost i praksis
Groft sagt kan man sige, at vejen til en hjertevenlig kost
ligger i ”det vi kommer i indkøbsvognen”. Med andre ord er det de daglige
indkøb, der gør en forskel, og vælger vi vores varer med omhu, så er vejen
banet for en hjertevenlig kost og et sundere liv. For at kunne finde vej gennem
supermarkedernes jungle af hyldevarer kan det være en stor hjælp at handle ind
efter nedenstående indkøbsguide.
Indkøbgsguide:
| Anbefalet indhold per 100g af
varen: | Kostfibre
| Fedt |
| Hvedebrød | min. 5 gram
| max. 5 gram |
| Rugbrød | min. 8
gram | max. 8 gram |
| Morgenmadsprodukter | min. 8
gram | max. 10 gram |
| Mælk | . | max. 0.5
gram |
| Surmælksprodukter | . | max. 1.5
gram |
| Ost | . | max. 18 gram
(30+) |
| Kød og pålæg | . | max. 10-12
gram |
| Fisk (uden panering) | . | ingen øvre
grænse |
| Færdigretter, frosne kartoffelprodukter
| . | max. 5 gram |
| Dressinger, saucer,
pålægssalater | . | max. 5 gram |
Indkøbsguiden har først og fremmest fokus på madvarernes totale
fedtindhold, og vælger vi ud fra disse enkle anbefalinger, så er vi sikret, at
indholdet af det skadelige mættede fedt reduceres. I starten vil det kræve
noget ekstra tid at handle ind, hvis ikke man er vant til at skulle læse
varedeklarationer, men de fleste bliver ret hurtigt dus med indkøbsguiden.
I forbindelse med omlægning af kostvaner, vil mange kunne have
glæde af at skrive ned, hvad og hvor meget de spiser og drikker i løbet af en
dag. Det nedskrevne sammenlignes så med ”De 8 kostråd”, og det vurderes hvad
der skal spises mere af, og hvad der skal spises mindre af i forhold til
anbefalingerne. Mange vil også kunne have glæde af, at lave en ugentlig madplan
for, hvad der skal serveres de enkelte dage til aftensmåltidet. Dette fordrer
nemlig, at de rette ting bliver lagt i indkøbsvognen, og er at finde i køle-
og/eller køkkenskabet, når vi ønsker at bruge det.
|
Vælg fedt med omtanke
Det er ikke ”et fedt” hvilken type fedtstof, vi vælger at bruge
i det daglige. Ønsker vi at forebygge hjertekarsygdom og/eller sænke vores
kolesteroltal, bør vi vælge det umættede fedt frem for det mættede fedt. I
praksis betyder det at vi vælger:
-
Planteolie og/eller flydende margarine til stegning og
bagning
-
Minarine eller bløde plantemargariner frem for smør og
blandingsprodukter.
|
Ønske om vægttab
Ved ønske om vægttab er det fortsat ”De 8 kostråd” som gælder.
Spis regelmæssige måltider med mange grøntsager. Spis mindre portioner og spar
ekstra på det fede og søde. Vær opmærksom på, at mange varer med et lavt
fedtindhold, typisk har et højt indhold af sukker, og derfor ikke altid er det
bedste valg, når vægten skal ned. Sørg for at få bevægelse ind som en naturlig
del af hverdagen ved fx at cykle til og fra arbejde, tage trappen i stedet for
elevatoren etc.
|
Læs mere om HJERTE OG BLOD
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 05.11.2009
|
| |
|
