 | |
| Vægttab på en effektiv og sund måde |
|
|
Opdateret af
Martin Kreutzer, ernæringskonsulent ved
Institut for Human Ernæring, Københavns Universitet
|
Rør dig mere og lav om på dine kostvaner
Nogle mennesker tager lettere på end andre. Hvis man har
problemer med vægten, er det meget
sandsynligt, at ens arveanlæg, eller måske forhold under fostertilværelsen er
skyld i, at man let tager på. Man kan ikke lave om på sine arveanlæg, men man
kan påvirke de faktorer i livsstilen, som aktiverer fedme-generne. Det betyder,
at man skal leve lidt sundere end mange af sine slanke venner. Der er i
princippet fire steder, man skal sætte ind:
-
Kostsammensætningen skal
ændres
-
De kalorieholdige drikkevarer skal skiftes ud med
vand
-
Måltidsmønsteret skal strammes op
-
Man skal røre sig mere i
hverdagen
|
Overvægt skyldes flere ting
Vi har i dag tilstrækkelig viden til at være sikre på, at
overvægt primært skyldes:
-
for
højt fedtindhold i
kosten
-
for få af de fiberrige madvarer, som grove grønsager, frugt og
fuldkorn
-
for mange sukkerholdige drikkevarer
-
et uhensigtsmæssigt måltidsmønster med få store
måltider
-
for store portioner
-
for
stort
alkoholforbrug
-
mangel på
fysisk
aktivitet.
|
Al fedt tæller lige meget
 |
|
Syv bud for et effektivt og sundt vægttab
1. For overvægt og fedme tæller al fedt med samme
værdi.
2. Hurtige smarte slankekure er en dårlig ide, fordi de ikke
giver en sundere kostvaner, ofte tværtimod.
3. Kun en omlægning af kostvanerne kan sikre, at vægttabet
bevares på længere sigt.
4. Det er en god vane at spise mange små måltider, der
nedsætter energi-indtagelsen, fordi man bliver mere mæt.
5. Planlæg måltiderne og hav mad parat i køleskabet.
6. Nedsæt portionsstørrelserne. Selv en sund og fedtfattig
kost feder, hvis du spiser for meget af den.
7. Gå to til tre kilometer om dagen mere end du plejer, og du
vil tabe dig et helt kilo om måneden, hvis du ikke spiser mere end du plejer.
|
|
|
Hvis man tager på skyldes det i bund og grund, at man indtager
mere energi (kalorier eller joule), end man forbrænder.
Appetit-reguleringen
sørger normalt for, at man ikke spiser mere energi, end man har brug for, men
til tider virker denne naturlige regulering ikke optimalt. Det gælder især,
hvis maden er meget kalorieholdig, hvilket karakteriserer mad der er fuld af
sukker og/eller fedt.
Det er ofte de fede mejeriprodukter, kød- og pålægsprodukter,
kager og slik, samt fedtstof på brød og i madlavning, der er skyld i, at man
får for meget fedt – og dermed for mange kalorier - indenbords. Det mættede
fedt, der kommer fra ost- og mælkeprodukter, fedtstof og kød, kan desuden øge
risikoen for at få
diabetes,
åreforkalkning og
visse
kræftformer. I stedet
bør man spise flere fiberrige kulhydratkilder. Der er kulhydrater i frugt og
grønt, grove fuldkornsprodukter i form af rugbrød, havregryn, brune ris og
fuldkornspasta.
Det er vigtigt også at begrænse indtaget af sukker. Det gælder
især sodavand og saftevand, der mætter meget dårligt, men også kager, slik og
chokolade, samt andre madvarer - for eksempel morgenmadsprodukter - der er
proppet med sukker.
Protein, særligt fra dyreriget, mætter bedre end både fedt og
kulhydrat, og en kost med et højt proteinindhold mætter derfor optimalt og gør
det nemmere at holde vægten nede. Det er vigtigt, at man fortrinsvis vælger
magre varianter for at begrænse kalorieindtaget. Det kan man opnå ved at spise
flere skaldyr, fisk, mere magert fjerkræ og flere magre
mejeriprodukter.
|
Fedtkalorier kontra andre kalorier
Den bedste måde at holde vægten nede er at omlægge sine
kostvaner og fortsat spise sig mæt uden at få for mange kalorier. Hvis man
ændrer sin kost, således, at hovedbestanddelen kommer fra grove kulhydrater og
proteiner vil det hyppigt resultere i et vægttab. Man vil nemlig på grund af
større mæthedsfølelse, komme til at spise færre kalorier. Dette vil også
påvirke blodets fedtstoffer og andre risikofaktorer for
hjertekarsygdom.
Man skal dog være opmærksom på, at hvis man blot erstatter
kalorier fra fedt med kalorier fra kulhydrat eller protein, uden at det totale
energiindtag nedsættes, så taber man sig ikke nævneværdigt. Derfor gælder det
om at vælge protein- og kulhydratkilder, der mætter ved et minimalt antal
kalorier.
I stedet for fede madvarer bør man for eksempel spise flere
fiberrige kulhydrater og protein, især fra dyreriget. Der er gode kulhydrater i
frugt og grønt, rodfrugter, som kartofler, rødbeder og pastinak, samt i grove
fuldkornsprodukter i form af som rugbrød, havregryn, brune ris og
fuldkornspasta. Proteinerne kan fås fra fjerkræ og æg, fed og mager fisk samt
magert kød og suppleres med tørrede bønner, ærter, quinua frø og andre
proteinbomber fra planteriget.
|
Når det ikke er nok at skære ned på fedtet
Når man har skåret ned på fedtet, og fyldt mere kulhydrat- og
proteinrige madvarer på tallerkenen er man godt på vej, men ikke færdig med at
lægge sine kostvaner om. Det er også vigtigt, at man spiser de rigtige
ikke-fedtrige fødevarer.
-
Pas på med sukkerrige drikkevarer – sukker i opløst form mætter
dårligere end sukker i maden. Begge dele byder dog på tomme kalorier og bør
begrænses til et minimum.
-
Vælg de grove, fiber- og kernerige brødprodukter, det vil sige
groft rugbrød frem for hvide franskbrødstyper. Selvom fedtindholdet i en række
rugbrød er højt på grund af fedtindholdet i kernerne, kan man roligt spise dem
alligevel. Fedtet fra kernerne optages ikke i kroppen, og kernerne giver en
rigtig god mæthedsfornemmelse. Udover groft brød gælder det også ved kostens
andre kornprodukter om at gå efter varianter, der er baseret på fuldkorn. Disse
vil nemlig have et markant højere fiberindhold og et fastere bid, der sikrer
god mæthed.
-
Vælg også grove grønsager som kål, rodfrugter og bælgfrugter.
-
Pas på portionerne. En stor del af overvægtsproblematikken
bunder i, at vi spiser for meget. Gennemgående er det muligt at spise sig tyk
selv i sunde madvarer. Det er derfor en god idé aktivt at sætte ind over for
portionerne og nøjes med en enkelt portion af maden, hvis man forsøger at tabe
sig.
|
Skal man tælle kalorier?
Traditionelt har princippet i slankekure altid været at begrænse
kalorieindtaget. Man har typisk lagt sig fast på et bestemt kalorie-trin, for
eksempel 1.200 kcal/døgn (5.000 kJ), og er så gået i gang med at tælle
kalorier. Voksne menneskers kalorie-forbrug er vanligvis højere end 1.500 kcal
- og er man overvægtig er forbruget snarere et sted mellem 1.800 og 3.000
kcal/døgn. Derfor vil man tabe sig, hvis man bare tilnærmelsesvis holder sig
til et forbrug i nærheden af 1.200 kcal/døgn. Det gøres nemmest ved at spise
den sundeste kost og samtidig begrænse portionsstørrelsen: Tag kun én gang, og
sammensæt til de varme hovedmåltider din tallerken, så halvdelen udgøres af
grønsager, en fjerdedel af kød, fisk eller fjerkræ og resten af grov pasta,
brune ris eller kogte kartofler.
|
Er de hurtige 'smarte' slankekure en løsning?
For vægttabets størrelse spiller det en mindre rolle, hvordan
kosten er sammensat med hensyn til fedt, kulhydrat, protein og alkohol. Bare
kalorieindholdet er tilstrækkeligt lavt vil man således tabe sig, uafhængigt af
kostens sammensætning. Det har givet anledning til en række fantasifulde
slankekure, såsom: Ananaskuren, portvinskuren, stewardesse-kuren, Den Frække
Slankekur og så videre.
Flere af markedets forskellige kure giver fine vægttab, om end
slankekuren til tider er forbundet med nagende sult og afsavn. De smidte kilo
vil som regel også bestå af en ”kunstig” reduktion i form af væske, tarmindhold
og kulhydrater, som hurtigt hives på igen, når man vender tilbage til de
oprindelige kostvaner. Samtidig oplever de fleste, at det er nærmest umuligt at
bibeholde det opnåede vægttab, fordi man ikke har ændret sin livsstil varigt
ved at følge en lynkur. I stedet vender man oftest tilbage til de uheldige
kostvaner, som havde et medansvar for, at man blev overvægtig. Og gør man det,
vil vægtnålen uvægerligt snige sig opad igen.
Når man først har tabt sig, er problemet derfor, at man
fortsætter med de ofte uheldige kostvaner, som havde et medansvar for, at man
blev overvægtig.
|
Hvorfor tager man ofte de tabte kilo på efter en
slankekur?
En af grundene til, at mange hurtigt tager på igen efter et
større vægttab er, at man vender tilbage til de gamle dårlige vaner fra før man
gik på kur.
Det spiller ikke så stor rolle, hvordan man taber sig. Det
gælder først og fremmest om at røre sig mere i hverdagen og lægge kostvanerne
om så vægttabet bevares på længere sigt. Det er måske slet ikke så mystisk: De
fleste personer med overvægtsproblemer spiser for store portioner af en kost,
der tilmed er ganske kalorieholdig på grund af et alt for højt fedtindhold. Det
er dog ikke alle overvægtige, der spiser federe end gennemsnitsdanskeren, men
deres kost er for kalorierig til deres arveanlæg, der er tilbøjelig til at gøre
dem fede. Ikke kun fedtrig mad, men også mange sukkerrige sodavand, slik,
kager, fiberfattige kornprodukter og for lidt motion kan være årsagen.
|
Hvor mange måltider om dagen?
Mange små måltider spredt over ud over dagen mætter bedre, end
hvis man kun spiser ét eller to større måltider. Man mister nemlig nemt
kontrollen med appetitten, når man sulter sig hele dagen og skal tilfredsstille
kroppen med et kæmpe aftensmåltid. Kroppen tror måske, at der er hungersnød, og
at det gælder om at spise, mens maden er der. Samtidig vil blodsukkerdyk hen
over dagen gøre det svært at kontrollere den søde tand, et problem, som rigtig
mange konfronteres med sidst på eftermiddagen. Man bør derfor spise små sunde
mellemmåltider formiddag, eftermiddag og aften.
Om formiddagen kan et stykke frugt eller et par gulerødder være
alt rigeligt, men om eftermiddagen skal der typisk mere til at holde
blodsukkeret stabilt og sulten stangen. Et godt måltid kan for eksempel bestå
af en halv grovbolle med masser af magert pålæg, eventuelt suppleret med en
gulerod eller et stykke frugt. Mellemmåltiderne forebygger, at man går til
hovedmåltiderne med en ukontrollabel ulvehunger.
|
Er det en god idé at springe morgenmaden over?
|
|
Et par praktiske tips
Sørg altid for at have frisk frugt og eventuelt en skive groft
knækbrød parat, hvis sulten skulle melde sig
husk at få rigeligt at drikke (vand eller andet der ikke
indeholder kalorier)
lad være med at gå på indkøb på tom mave, så er det lettere at
blive fristet.
|
|
|
Hvis man ikke er sulten om morgenen, hvad er så mere nærliggende
end at springe morgenmaden over og spare de kalorier? En del overvægtige
personer forsøger at sulte sig langt op af dagen for at tabe sig. Det virker
imidlertid som en boomerang på slanke-bestræbelserne.
Når sulten melder sig i løbet af formiddagen, fristes man let
til at spise de forkerte dårligt mættende ting - ofte kaloriebomber som
wienerbrød, kager eller slik. Eller også opbygger man efterhånden en sult, som
kræver indtagelse af flere kalorier for at stille sulten indtil frokosten, end
hvis man havde spist morgenmad. En række undersøgelser har vist, at overvægtige
personer oftere springer morgenmåltidet over end slanke personer.
Undersøgelserne viser også, at det går overvægtige dårligere på en slankekur,
hvor der ikke spises morgenmad. En god mæthedsfølelse om formiddagen er det
bedste værn mod uforudsete fristelser.
Morgenmadsforslag
-
Grov müsli med minimælk
-
Ylette eller letyoghurt med fiberdrys
-
Havre- eller risengrød
-
En rugbrødsklapsammen med mager ost.
|
Mere fysisk aktivitet - lidt har også ret
Hvis man ikke har dyrket motion i årevis, skal man ikke styrte
ud og løbe fem kilometer. Det skal bygges langsomt op. Man bør derfor starte
moderat. Selv mindre gå-ture eller anden moderat bevægelse kan have en gavnlig
effekt, hvis man gør det dagligt. Gør motion til en del af hverdagen, ved for
eksempel at tage trappen i stedet for elevatoren eller cykle på arbejde.
Personer med tilbøjelighed til overvægt skal gerne helt op på 45-60 minutters
daglig motion for at det effektivt holder vægten nede. Man kan sagtens røre sig
på en rar måde. Der er mange alternativer til at løbetræne eller svede i et
fitness-studio, hvis man ikke lige synes det er noget.
-
Pak oftere en madpakke og spadser et rart sted hen og spis den.
I parken, til skoven, til havet eller en bænk, et rart sted du
kender.
-
Brug altid trapperne i stedet for elevatoren. Tænk på, at hvert
eneste trin hjælper dig.
-
Hop af bussen ét stoppested før du plejer, og gå det sidste
stykke. Så får du også set noget mere.
-
Brug reklamepauserne eller pauserne mellem udsendelserne i tv
til at komme op af stolen.
-
Gå uden for og få lidt frisk luft i stedet for at blive
hængende.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Original tekst af Arne Astrup, professor,
|
Sidst opdateret: 06.10.2009
|
| |
NYT: Ugens sunde opskrift
Fremover kan du her finde ugens sunde opskrift, som bliver
leveret af SlankeDoktor.dk
Se ugens opskrift
|
|
hjæp mig jeg har sådan nogle...
