 | |
| Sund kost og overgangsalder |
|
|
Af Jerk W.
Langer, læge og journalist
|
Sund kost og overgangsalder
Det er ikke en naturlov, at du skal tage
hormoner eller
naturpræparater i overgangsalderen. Mange gange opnår du de samme gevinster ved
at spise sundt og få masser af motion:
-
Du kommer lettere gennem overgangsalderen med færre
gener.
-
Du holder vægten og kan endda tabe dig.
-
Du styrker skelettet og forebygger osteoporose.
-
Du beskytter hjertet mod blodpropper.
-
Du mindsker risikoen for blandt andet demens, forhøjet
blodtryk, gigt, sukkersyge og kræft.
|
Sund kost i og efter overgangsalderen
Du behøver ikke revolutionere kostvanerne, fordi du er kommet i
overgangsalderen. Spiser du allerede rimeligt sundt, skal du et langt stykke ad
vejen blot følge de kloge kostvalg. Vær dog opmærksom, at nogle fødevarer
direkte er med til at lindre blandt andet hedestigninger, ligesom det er
særligt vigtigt at få nok calcium og vitamin D for at styrke knoglerne.
Nedenfor kan du se, hvad der godt for dig, der er i
overgangsalderen:
-
Fede fisk, nødder og frø samt avocado og rapsolie indeholder
fiskeolier samt planteverdenens tilsvarende fedtsyre. De har mange sunde
virkninger i bl.a. kredsløbet, hjernen og leddene og styrker også
humøret.
-
Fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø, lys fisk,
bladgrøntsager og bælgfrugter tilfører calcium og vitamin D til
skelettet.
-
Sojaprodukter og andre bælgfrugter indeholder
plante-østrogener, der lindrer hedestigninger og svedeture.
-
Hørfrø tilfører plante-østrogener, som hjælper mod blandt
andet hedestigninger.
Hos nogle kvinder kan bestemte fødevarer udløse en hedestigning.
Det kan f.eks. være krydret mad, alkohol eller koffeinholdige drikke som kaffe,
te og cola. Men det er meget forskelligt fra kvinde til kvinde, så gør dine
egne erfaringer.
|
Guide til god kost
Skemaet herunder viser dig principperne i en kostplan, der er
tilpasset danske forhold, således at du uden problemer kan spise fra dette
menukort i årevis.
Der er ikke tale om en skematisk kostplan, som du skal følge til
mindste detalje dag efter dag. Den slags ser flot ud på papiret, men holder
ikke i virkelighedens verden. Benyt skemaet som guide til at planlægge indkøb
og måltider. Der er masser af plads til variationer, og det vigtigste budskab
er, at du spiser varieret og alsidigt.
| . | Antal portioner for en meget fysisk
aktiv kvinde | Antal portioner for en normalt fysisk
aktiv
kvinde |
| Kornprodukter | 6 | 5 |
| Frugt | 4-5 | 4 |
| Grøntsager | 4-5,
gerne flere | 3-4, gerne flere |
| Fedtfattige
mejeriprodukter | 3 | 3 |
| Magert
kød, fjerkræ, fisk og æg | 2, især fisk | 2, især
fisk |
| Bælgfrugter, nødder,
frø | 1-2 | 1-2 |
| Fedt, olie, søde
sager | Hold igen, og vælg især sunde planteolier | Hold
igen, og vælg især sunde planteolier |
Mængdeangivelserne er opdelt efter et kaloriebehov, der svarer
til henholdsvis en meget aktiv kvinde (2.000 kcal/dag) eller en normalt aktiv
kvinde (1.600 kcal/dag). Du kan beregne dit typisk energibehov ud fra følgende
formel: Energibehov = Vægt (kg) x 25,2. Hertil lægger du et antal kalorier for
din fysiske aktivitet, hvilket typisk er 500 kcal for en normal person svarende
til 6-7 km gang. Træner du meget, stiger dit energibehov.
Princippet er, at du hver dag sammensætter dagens menukort,
således at du spise det angivne antal portioner fra de enkelte fødevaregrupper,
som er angivet i skemaet. Som hjælp finder du i det følgende eksempler på, hvor
meget en portion udgør inden for de enkelte fødevaregrupper.
|
Kornprodukter - eksempler på 1 portion
| 1 tynd skive lyst brød | 30
gram |
| 1/2 skive rugbrød | 30 gram |
| 2-3
skiver knækbrød | 30 gram |
| 1/2 pitabrød | 32
gram |
| Havregryn | 40
gram |
| Cornflakes | 30 gram |
| Kogt
ris | 60 gram |
| Kogt pasta | 60
gram |
| Kogt bulgur | 60 gram |
Vælg fuldkornsprodukter som grovbrød, rugbrød, havregryn og
andre gode kilder til kostfibre, vitaminer og mineraler. Vælg om muligt
fuldkornspasta og brune ris, som indeholder langt flere næringsstoffer uden at
belaste blodsukkeret så meget. Rugbrød tilfører flere kostfibre end lyst
brød.
Mange morgenmadsprodukter er tilsat masser af sukker eller er
blevet ristet i honning eller fedt. Blandt de sundeste morgenmadsprodukter er
havregryn og klassiske cornflakes. Pas på mysli-produkter, som ofte er fyldt
med fedt, honning eller sukker. Skær ned på småkager, kiks og wienerbrød, der
feder og indeholder alt for mange usunde fedtstoffer og sukker.
|
Frugt - eksempler på 1 portion
| Frossen frugt eller dåsefrugt | 100
gram |
| Tørret frugt | 60 gram |
| Æble, pære,
appelsin, fersken eller kiwi | 1
mellemstor |
| Blommer | 2
mellemstore |
| Abrikoser | 2
friske |
| Vindruer | 15 stk. |
| Grapefrugt,
banan, mango eller papaja | En
halv |
| Clementiner | 1 stor eller 2
små |
| Frugtjuice | 0,2 liter |
| Melon eller
jordbær | 150 gram |
Brug som tommelfingerregel, at 1 portion = 100 gram frisk
spiseklar frugt.
Du bør især vælge frugt med et højt fiberindhold og mindst én
storleverandør af vitamin C hver dag såsom appelsin, grapefrugt, kiwi eller
bær. Vælg dine frugter over hele farvepaletten, således at du får et så bredt
spektrum af sunde plantestoffer (fytokemikalier) som muligt. Det er nemlig i
høj grad de farvende og smagsgivende stoffer, som også er sunde for helbredet.
Jo længere frugter opbevares, desto flere næringsstoffer taber
de. Så hold dig om muligt til sæsonens frugter, så du får de mest friske.
|
Grøntsager - eksempler på 1 portion
| Kartoffel | En lille bagt kartoffel eller 2
kogte mellemstore |
| Broccoli | 2
buketter |
| Avocado | En
halv |
| Gulerod | 2 små eller 1 stor
gulerod |
| Blomkålshoved | 1/4
mellemstort |
| Bladselleri | 3
stilke |
| Majskolbe | 1
mellemstor |
| Minimajs | 10
stk. |
| Peberfrugt | 1
lille |
| Rosenkål | 7
stk. |
| Rødbede | 1 mellemstor
|
| Tomat | 1,5 mellemstor eller 1
stor |
| Cherrytomat | 7 stk. |
Brug som tommelfingerregel, at 1 portion = 100 gram
grøntsager.
Vælg en farverig blanding af grøntsager med masser af nyttige
næringsstoffer, herunder kostfibre, folat, beta-caroten, vitamin C, vitamin E,
samt mineraler. Husk kålfamilien med dens mange værdifulde næringsstoffer og
kostfibre. Spis i det hele taget så varieret blandt grøntsagerne som muligt, og
vælg - ligesom med frugterne - over hele farvespektret.
Udover vitaminer, mineraler og kostfibre indeholder grøntsager
(og frugter) mange hundrede stoffer af stor sundhedsmæssig betydning. Nogle af
de mest interessante er plante-østrogener såsom isoflavoner og lignaner.
Isoflavoner findes især i sojabønner og rødkløver samt i betydelig mindre
mængde i bl.a. grøn te, ærter, bønner, linser og andre bælgfrugter. Lignaner er
der særlig mange af i hørfrø.
Alle grøntsager, ikke kun de rå, er gode for helbredet. Under
tilberedningen tabes der altid nogle vitaminer, så kog med sparsomt vand.
Vitamintabet opvejes delvist af, at du typisk spiser flere tilberedte
grøntsager end rå. Du kan sagtens tilberede grøntsager i mikroovn.
|
Mejeriprodukter- eksempler på 1 portion
| Mælk | 0,2
liter |
| Surmælksprodukt | 0,2
liter |
| Hytteost | 0,2
liter |
| Skæreost | 40 gram, det vil sige 2
skiver |
| Vanilleis | 0,1 liter |
Fra overgangsalderen er det meget væsentligt, at du indtager en
rimelig mængde fedtfattige mejeriprodukter hver dag, fordi de er den bedste
kilde til calcium, som styrker skelettet og forebygger afkalkning.
Mejeriprodukter tilfører desuden vitamin D, der bruges til at optage fødens
calcium.
Vælg mælk og surmælksprodukter med højst 1,5 gram fedt pr. 100
gram, gerne lavere. Minimælk er et rigtig godt valg. Vælg ost med højst 17 gram
fedt pr. 100 gram, hvilket svarer til 30+.
Undgå så vidt muligt sødmælk, yoghurt sødet med sukker og frugt,
is, dessertyoghurter og den slags. For slet ikke at tale om piskefløde –
undtagen ved festlige lejligheder - der tilfører alt for mange kalorier og
mælkefedt.
Sojamælk er et godt alternativ, som giver dig et tilskud af
isoflavoner, der er med til at modvirke hedestigninger. Ny forskning peger på,
at magre mejerprodukter ligefrem kan være slankende, fordi en del af fedtet
ikke optages i kroppen.
|
Kød, fisk, fjerkræ, æg - eksempler på 1 portion
| Kød | 85 gram magert kogt eller
stegt |
| Fjerkræ | 85 gram magert kogt eller
stegt |
| Fiskekød | 85 gram |
| Skaldyr (uden
skal) | 85 gram |
| Æg | 1 stk. |
Vælg de magre kødkvaliteter uden så meget mættet fedt, dvs.
højst 10 gram fedt pr. 100 gram. Skær fedtkanter fra og hold igen med
kyllingeskind og salt kød.
Fisk er utrolig vigtige, både pga. indholdet af fiskeolier, og
fordi de er vores vigtigste kilde til vitamin D om vinteren, når huden ikke
selv laver vitaminet. Dette vitamin er meget vigtigt for skelettet.
Desværre er en del fisk forurenede. Derfor bør du veksle mellem
forskellige arter fisk fra forskellige geografiske lokaliteter. Spis ikke for
alt for mange store rovfisk (gedde, haj, havtaske, helleflynder, sværdfisk,
tun), da de ophober flest tungmetaller.
Spis gerne æg i moderat mængde, for det er en myte, at æg øger
kolesteroltallet. Brug dressinger og sovse med højst 5 gram fedt pr. 100 gram.
Vær opmærksom på, at let- og lightprodukter inden for dressinger og pålæg reelt
set ikke er særligt fedt- og kaloriefattige.
|
Bælgfrugter, nødder, frø - eksempler på 1 portion
| Bønner, kikærter, linser | 2,5 dl kogte
tørrede |
| Nødder | 80 gram |
Bælgfrugter er gode kilder til proteiner af højkvalitet, som
mætter. Desuden tilfører de calcium, som du har brug for til knoglerne.
Valnødder, hasselnødder, jordnødder og mandler er rigtig gode valg, fordi de
indeholder alfa-linolensyre, der i din krop omdannes til fiskeolier. Hold igen
med kokosnødder, der tilfører ganske meget mættet fedt. Put hørfrø i salat og
müesli, da de giver dig vigtige plante-østrogener, som modvirker
hedestigninger.
Det samme gør sojabønner. Husk at sojaprodukter foruden
sojabønner også omfatter sojanødder, sojaflager, sojamel, sojamælk, tofu og
miso (sojabønne-pasta), ligesom soja indgår som en væsentlig proteinkilde i
mange basisfødevarer samt som køderstatning i en række produkter. Sojasovs
indeholder derimod ikke planteøstrogener.
|
 |
|
Fakta
Artiklens forfatter
Jerk W.
Langer er læge og videnskabsjournalist og har skrevet bogen
"Overgangsalder - med eller uden hormoner." |
|
|
Fedt, olie, slik
Smør, margarine, piskefløde, chips, olier, sukker, sodavand,
syltetøj, sukkerslik og de fleste færdiglavede desserter bør du spise mindst
muligt af. De indeholder for mange kalorier i form af fedt og sukker samt for
få næringsstoffer. Ofte behøver du slet ikke bruge smør eller margarine på
brødet, eller også kan du i hvert fald nøjes med et tyndt lag.
Planteolier kan sagtens fylde mere rolle i kostplanen på grund
af deres enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Især de enkeltumættede planteolier
(olivenolie, rapsolie) kan nedsætte risikoen for mange sygdomme ved at dæmpe
betændelse og irritation i kroppen. Også hørfrøolie er kilde til sunde
fedtsyrer. Selvfølgelig skal du ikke overøse maden med planteolie, der tilfører
lige så mange kalorier som andet fedt. Men anvendt i moderation kan du spise
dem med god samvittighed. Olivenolie er den bedste af de sunde olier at stege
i.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 15.02.2008
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
