 | |
| Sådan kommer du i gang med motion |
|
|
Af Martin
Kreutzer, ernæringskonsulent ved Institut for
Human Ernæring
|
Du behøver ikke at træne som en verdensmester for at høste
udbyttet af en aktiv livsstil. Hvis bare du formår at komme op på en halv times
daglig motion, og krydre denne med et par timers decideret idræt, er du godt på
vej til en sundere krop. Inden du slår armene ud og resignerer overfor
anbefalingen, fordi tiden simpelthen ikke rækker til at motionere i timevis
hver uge, så læs lige videre. Det er nemlig slet ikke nødvendigt at fylde
ugeprogrammet med alverdens nye aktiviteter, for at give motionen et gevaldigt
løft.
|
Motion i hverdagen
Størsteparten af den ugentlige motion kan sagtens bestå af
hverdagsaktiviteter, der problemfrit integreres i det øvrige dagsprogram. Helt
almindelig transportcykling, en rask spadseretur med hunden eller leg i haven
sammen med børnene tæller således med i regnskabet. Hverdagsaktiviteter, som at
tage trappen i stedet for elevatoren, havearbejde m.m. er ligeledes fortrinlige
bidrag til den sunde livsstil. Jo mere du rører dig, jo bedre er det for
kroppen.
 |
|
Eksempel på et dagsprogram
Gå til bussen et stoppested længere væk end nødvendigt – 5
min
Stig af bussen et par stoppesteder tidligere end nødvendigt –
8 min
Benyt bevidst trapperne på arbejdet – 6 min
Gå fra arbejdet til bussen – 8 min
Gå fra bussen til hjemmet, inkl. sløjfe rundt om søen – 15
min
Cykel op og handle t/r – 10 min
|
|
|
Intensiteten under hverdagsmotionen behøver ikke være synderligt
høj. Det er en udbredt misforståelse, at motion skal være hård før den virker.
Tværtimod er det glimrende at gå en tur i rask tempo. I forhold til at
forebygge blodpropper, er det næsten lige så virkningsfuldt som at dyrke idræt
på højt niveau. Med lidt kreativitet og justering af en vane eller to skulle
det således være en snild sag at få den halve times motion i hus.
Når vi vedblivende pointerer, at målet bør være en halv times
daglig motion, og ikke 3 ½ times motion om ugen, skyldes det, at en del af
motionens sundhedseffekt, fx på indholdet af visse fedtstoffer i blodet, er
akut og aftager inden for få dage. Derfor opnår du maksimal gevinst af
motionen, hvis den udføres hyppigt.
|
Få pulsen i vejret
Hverdagsmotionen udgør fundamentet i den aktive livsstil. Helt
perfekte bliver dine motionsvaner dog først, hvis du ind i mellem presser
pulsen i vejret. At der skal sved på panden et par timer om ugen skyldes, at
talrige videnskabelige undersøgelser har dokumenteret værdien af at udfordre
kredsløbet. Først når motionen bliver en smule anstrengende og vejrtrækningen
presset, forbedrer du nemlig din kondition for alvor. Og det er netop den bedre
kondition, der er det bedste værn mod velfærdssygdomme, som sukkersyge,
blodpropper og visse kræftformer. Samtidig vil vægtbærende træning som løb,
boldspil og discipliner, der indeholder hop og spring styrke knoglerne og danne
et værn mod knogleskørhed.
En rask løbetur vil være en rigtig god træningsform, men der
findes en lang stribe alternativer. Hvad du vælger at give dig i lag med bør
først og fremmest afhænge af dine interesser og muligheder. Hvad enten du
vælger spinning eller aerobic i fitnesscenteret, spiller bold med kammeraterne,
går med stave, ror på vandet eller på anden måde engagerer dig i en
konditionskrævende idræt, vil du få stort udbytte af træningen. Sørg blot for
at holde ved den, for den sundhedsmæssige effekt udfolder sig primært i det
lange løb.
De seneste år er der kommet øget fokus på at supplere
kredsløbstræningen med styrketræning. Årsagen er, at forskere har dokumentet
talrige gevinster ved jævnligt at belaste musklerne hårdt. For ældre mennesker
er den primære gevinst, at de bevarer styrke og mobilitet op igennem årene. De
lidt yngre kan glæde sig over, at fx ryg og skuldre har det bedre, hvis
musklerne er stærke. Som supplement til kredsløbstræningen vil det derfor være
helt eminent at stimulere musklerne gennem decideret styrketræning.
|
Godt i gang
Dyrker du ingen konditionskrævende idræt kan det være svært at
komme i gang. Jo før du gør, jo bedre er det dog for dit helbred, så benyt dig
af, at du allerede ved at læse denne artikel udviser en høj grad af motivation
for at påbegynde en aktiv livsstil. Næste skridt er nu at finde din idræt og
komme i gang med den.
For at komme godt i gang med en træningsform, der også vil virke
på længere sigt, gælder det om at vælge rigtigt fra start. En god strategi, når
der skal vælges idræt, er at tage udgangspunkt i nedenstående tre kriterier.
Vurder din idræt i forhold til hvert af punkterne, og stil efter den, der
klarer sig bedst i bedømmelsen.
Idrætsvalgets 3 krav:
-
Det skal være en træningsform, du har mulighed for at dyrke.
En vis portion realisme er nødvendig, hvis den nye idræt skal blive en succes.
Overvej derfor grundigt, om der er noget der taler imod at dyrke den. Typiske
barrierer kan være, at der er for meget transport involveret med træningen, at
den er for dyr eller at faste træningstider ikke harmonerer med den øvrige
hverdag. En del barrierer kan overvindes, men tegner der sig allerede fra start
af et billede af, at det bliver stort set umuligt at opretholde et fornuftigt
træningsmønster, er det bedre, at du ser dig om efter en anden
træningsform.
-
Det skal være en du har lyst til at dyrke. Tænk over, om der
er en bestemt idrætsgren, som du tidligere har dyrket med glæde, eller længe
har drømt om at prøve kræfter med. Jo mere lystbetonet dit valg er, jo større
er chancen for at du gider dyrke den i årene der kommer.
-
Det skal være en der giver højt udbytte. Jo mindre tid du kan
investere i din idræt, jo større bør udbyttet være minut for minut. Det taler
for at vælge træningsformer, hvor pulsen er høj fra start til slut. Oplagte
eksempler er løb, cykling og svømning, men også mange af fitnesscenterets
tilbud lever op til disse kriterier. Når udbyttet trods alt kun rangerer på en
tredjeplads skyldes det, at selv den mest eksemplariske træningsform spiller
fallit, hvis den ikke udøves regelmæssigt. Derfor er de vigtigste kriterier, at
du kan og vil dyrke disciplinen.
|
|
|
|
|
|
|
Sidst opdateret: 23.10.2008
|
| |
Netdoktor Babyklub
Er du gravid eller nybagt forælder? Læs om graviditet, fødsel,
amning, søvn, sund kost, modermælkserstatning, børnesygdomme og meget mere i
Netdoktor Babyklub.
Deltag også i en mødregruppe og i debatterne, hvor du kan
udveksle erfaringer med andre gravide og nybagte forældre.
Gå til
Babyklubben
|
|
