Annonce

Øvelser og teknikker ved eksamensangst

Træning af teknikker og øvelser kan berolige kroppens angst-reaktion og kan derfor have god og hurtig effekt på eksamensangsten.

Det følgende er eksempler på teknikker og øvelser, som kan bruges ved eksamensangst. Det anbefales, at øvelserne trænes op inden eksamen.

Hvorfor kan øvelser hjælpe?

Fysiske øvelser relateret til eksamensangst handler om nedregulering af det autonome nervesystem. Altså den del af nervesystemet, som vi ikke umiddelbart selv kan bestemme over.

Gennem vejrtrækningen kan man dog påvirke det autonome nervesystem ganske meget. Meningen med for eksempel vejrtrækningsøvelser er blandt andet at sænke pulsen, som normalt styres af det autonome nervesystem.

Vejrtrækningsøvelser:

Et eksempel på en effektiv øvelse er "lange, dybe åndedrag":

  • Læg dig på ryggen i 10-15 minutter, sæt gerne et beroligende stykke musik på, som kan fungere som "timer".

  • Træk vejret dybt og helt ned i maven i et roligt tempo, mens du tæller til fire. Læg en hånd på maven, så du kan mærke, hvordan maven fyldes med luft. Hold vejret et par sekunder, og pust så langsomt ud, mens du tæller til fire.

Disse øvelser kan være krævende og føles forceret til at begynde med. Men jo mere man træner den, jo mere vil kroppen kende fornemmelsen af at skulle "ned i gear", når du trækker vejret dybt, også selvom du er til eksamen.

Vejrtrækningsøvelser kan udbygges og forfines med mere avancerede øvelser efterhånden. Både alene eller med professionel hjælp eller via meditation og/eller yoga.

Distraktionsøvelser:

En anden teknik er distraktion. Distraktion er især effektivt ved en pludselig stigning i angstniveau, enten inde til eksamen eller til forberedelsen. Til en skriftlig eksamen kan det nemt lade sig gøre, mens det ved en mundtlig eksamen vil være en fordel, at eksaminator ved, at du kan have brug for en pause, fordi du bliver ængstelig.

Teknikken handler om at "forstyrre" hjernen, så den ikke får lov til at beholde fokus på den oplevede trussel. Eksempler på forstyrrelser kan være:

  • Fokusér alt, hvad du kan, på at finde alle genstande i rummet, der er røde (eller en hvilken som helst anden farve).

  • Tæl langsomt ned fra 100 til 0.

  • Tag fat i hjørnet af din bluse med tommel- og pegefinger, og brug al din opmærksomhed på at mærke detaljerne i stoffet med dine fingre.

Det kan være en fordel at træne denne teknik op inden eksamen.

Vil du vide mere?

Sidst opdateret: 23.05.2016