Annonce

Livsstilssygdomme, kost og motion

Livsstilssygdomme, kost og motion

Vores livsstil er den faktor, der har størst indflydelse på vores sundhed. Livsstil er et bredt, og i noget omfang unuanceret begreb, som bruges ganske ofte i pressen, men som vanskeligt lader sig definere. Der er en række sygdomme som for eksempel diabetes og hjertekarsygdomme, som man i dag med sikkerhed ved, er betinget af vores livsstil.

Vores livsstil i forhold til sundhed afhænger af en række basale faktorer, som i et tæt samspil øger eller sænker vores sundhed og risiko for at udvikle en række sygdomme . Det drejer sig overordnet om motion, kostvaner, rygning, alkohol og vores genetiske baggrund.

Der er en glidende overgang imellem at være rask og syg, og ind i mellem har man defineret det, som hedder det metaboliske syndrom. Metabolismen er kroppens basale stofskifte og omsætning af energi, og patienter med metabolisk syndrom har ekstrem høj risiko for at udvikle sygdom, hvis de ikke ændrer livsstilen radikalt.

Annonce (læs videre nedenfor)

Motion

Motion er vigtigt for kroppen, og det er vigtigt gennem hele livet. Dels er det vigtigt for at sikre en hvis forbrænding af energi og dermed holde vægten på plads, og dels er den vigtig for at sikre at kroppens reparations- og genopbygningsmekanismer holdes i gang. Det anbefales at alle motionerer mindst 30 minutter dagligt hele livet igennem. Træningen skal være af moderat intensitet, det vil sige pulsen øges, men man er i stand til at samtale med en eventuel partner gennem hele forløbet. 2 gange ugentlig bør der trænes med høj intensitet. Når man taler motion, er der ikke nogen form, der er rigtig eller forkert. Al bevægelse er givtig, ikke mindst for bevægeapparatet. Motion i den forstand vi kender med sved på panden og høj puls er altså ikke det eneste der duer, men ønsker man at tabe sig eller styrke sin kondition, er det den optimale løsning.

Daglig bevægelse er godt for bevægeapparatet og kredsløbet. Det styrker vores led og muskler, og minimerer eksempelvis risikoen for knogleskørhed. Det er vist i flere undersøgelser, at sygdomme med kroniske smerter bedres betragtelig, hvis motion tages i brug som behandling. Dertil oplever de fleste, at motion faktisk giver mere energi og overskud i hverdagen.

Mange mennesker har svært ved at afsætte en halv time dagligt, hvis man ser det som et element, der skal markeres på kalenderen. Indbygger man det derimod i sin hverdag og har fokus på det dagligt, bliver det mindre problematisk. Tag trapperne i stedet for elevatoren, tag cyklen i stedet for bilen, gå en ekstra tur med hunden, spil bold med børnene, lav ekstra havearbejde, brug en plæneklipper uden motor og så videre. Mulighederne er endeløse, det gælder blot om at se dem! Det er afgørende, at man sætter sig realistiske mål og forventninger.

Kostvaner

Vores kostvaner er vigtige at få afstemt i forhold til kroppens behov. Der fokuseres først og fremmest på energifordelingen i vores kost, og hvilke af de tre grupper det kommer fra; kulhydrater, protein og fedt. Der har igennem tiden været mange bud på, hvordan vores kost skal sammensættes, og det er et område under fortsat forandring. Der er traditionelt fokus på fedt, protein og kulhydrat. Det gælder for alle tre områder, at de ”gode” kilder kan findes i både animalske (produkter fra dyr) og vegetabilske (produkter fra planter) kilder. Det kræver altså lidt arbejde at sætte sig ind i, hvordan man skelner de gode produkter fra de dårlige.

Det væsentligste i kostsammensætningen er sådan set, at man ikke overskrider det energibehov, man har. Hvis man indtager flere kalorier end kroppen reelt har brug, er det uhensigtsmæssigt stort set ligegyldigt, hvordan de kalorier er sammensat. En gennemsnitsperson har brug for ca 35 kcal/kilo dagligt

Fedt

Der hersker bred enighed om, at mængden af fedt skal holdes på et begrænset niveau. Desværre har mange den opfattelse, at hvis fedt kan fjernes helt fra kosten, er det rigtig godt. Det er helt forkert! Fedt indgår blandt andet i vedligeholdelse af cellemembraner samt optagelse af fedtopløselige vitaminer. Kroppen har brug for fedt - ikke mindst de såkaldte essentielle fedtsyrer (omega-3 og omega-6) som kroppen ikke selv kan danne, idet disse blandet andet indgår i kroppens hormonproduktion. En voksen person har brug for ca 40-60 gram fedt dagligt. Det er vigtigt, at det fedt, vi indtager, er ”sundt” fedt. Som tommelfingerregel kan siges, at det gode fedt er vegetabilsk (nødder, avocado, oliven mm.) og er flydende ved stuetemperatur (olier), hvorimod det dårlige fedt er animalsk (kød, mælkeprodukter) og er fast ved stuetemperatur (smør, fedt på kødet mm.). Det gælder om at holde fordelingen så langt imod den sunde side som muligt.

Essentielle fedtsyrer kommer især fra fede fisk, såsom sild, laks og makrel. Fedtsyrer opdeles på varedeklaration i mættet og umættet fedt, og sidstnævnte i mono- eller flerumættede fedtsyrer. De flerumættede fedtsyrer er det bedste fedt, og mættet fedt skal man generelt holde på et minimum.

Protein

Protein er kroppens byggesten og er nødvendige for at holde kroppen stærk. Protein findes især i kød, men en lang række vegetabilske produkter indeholder også store mængder protein, især linser, bønner og nødder.

Forbrænding af protein er hårdt arbejde for kroppen, sammenlignet med forbrænding af kulhydrater. Derfor kan det i nogen situationer være positivt at forrykke energiindtaget fra kulhydrater til protein. Det er væsentligt at få dækket sit proteinbehov, da kroppen ellers begynder at tære på det væv hvor protein findes, nemlig musklerne. Det er uhensigtsmæssigt, idet musklerne er det væv, der samtidig skal forbrænde de andre energikilder. En god huskeregel er, at et gennemsnitsmenneske har behov for cirka 1 gram protein dagligt per kilo kropsvægt. Behovet stiger, jo mere aktiv man er.

Kulhydrater

Kulhydrater er i bund og grund sukkermolekyler i varierende sammensætninger. Det er en ekstremt vigtig kilde til vores energi, men skal indtages med stor omtanke. Kulhydrater giver en stigning i blodsukkeret. Hvis der er tale om hurtigt omsættelige kulhydrater, vil man opleve at blodsukkeret stiger hurtigt, men falder hurtigt igen og efterlader en ny sult. Det er uhensigtsmæssigt, da den høje blodsukkerstigning udløser en stor insulinproduktion, der gennem en stor del af energien væk som fedt til senere brug. I dag ser man på det, som hedderglykæmisk index, som er en værdi, der fortæller noget om, hvor hurtigt og hvor meget blodsukkeret stiger (og falder efterfølgende!). Den optimale kulhydrat er en med et lavt glykæmisk index, der medfører en langsom og mindre stigning i blodsukkeret, hvilket resulterer i en længere mæthedsfornemmelse og en større udnyttelse af den energi, som er indtaget. Kulhydrater med lavt glykæmisk index kommer især fra frugt, grønt og grove kornprodukter. Kulhydrater med højt glykæmisk index findes især i slik, sodavand, kager, lyst brød, sødt og tørret frugt.

Det kan være informativt at finde en liste over de enkelte produkters glykæmiske index for på den måde at tilrette de kulhydratkilder, man indtager.

Udover de tre basis-kategorier som er nævnt ovenfor, er det vigtigt, at man får en tilstrækkelig tilførsel af vitaminer, mineraler og andre sporstoffer. Hvis man har en alsidig og sund kost, vil dette være tilstrækkeligt dækket herigennem.

Annonce (læs videre nedenfor)

Rygning

Rygning er den vigtigste enkeltfaktor, som øger risikoen for livsstilssygdomme. Den risikoøgning, som er for livsstilssygdomme er stort set ens uanset, om man ryger meget eller lidt, og om man ryger cigaretter, pibe eller andet.

Tobak indeholder en række stoffer som man ved er kræftfremkaldende, og risikoen for lungekræft er kraftigt forøget hos rygere. 90% af de som får lungekræft er rygere. Herudover har man stærk risiko for at udvikle KOL (Kronisk Obstruktiv Lungesygdom, eller "rygerlunger"), samt andre kræftsygdomme.

En del af de stoffer som er indeholdt i tobaksrøgen vil konkurrere med luftens ilt om pladserne i de røde blodlegemer. Resultatet er altså at mindre ilt føres rundt i kroppen, og det forøger voldsomt risikoen for skade på eksempelvis hjertet.

Ved rygeophør, og der findes i dag en række både ikke-medicinske og medicinske hjælpeforanstaltninger, vil man gradvist over en årrække ændre sin risikoprofil så den modsvarer en ikke-ryger. Der er således ingen tvivl omkring vigtigheden af et rygestop.

Alkohol

Alkohol spiller en hvis rolle i udviklingen af livsstilssygdomme, men dens rolle er belyst i mindre omfang end de andre parametre. Der er intet der taler for at total afholdenhed er optimalt, men omvendt bør sundhedsstyrelsens anbefaling om 14, henholdsvis 21, genstande ugentligt for kvinder og mænd overholdes.

Annonce (læs videre nedenfor)

Bryd med de dårlige vaner

Livsstilssygdomme er ikke noget, som opstår fra den ene dag til den anden, men noget som gradvist viser sig hos den enkelte patient. Det er ofte kombinationen af overvægt, manglende motion og dårlige kostvaner, som er afgørende for udviklingen af egentlig sygdom. Derfor er det vigtigt at ændre på de daglige vaner, hvis man vil forebygge alvorlige sygdomme.

At ændre på sin livsstil er som at ændre på vores øvrige vaner, vanskeligt men ikke umuligt. Husk på, de forandringer i kroppen, som er opstået på grund af vores livsstil er opbygget over mange år, og det tager derfor også lang tid at rette op på det igen. Blot er er det vigtigt, at der spores løbende fremskridt.

Læs mere om HJERTE OG BLOD

Sidst opdateret: 01.11.2012

Annonce