Fire enkle øvelser til træning af din balance

Alle kan have nytte af balancetræning, hvad enten det handler om at undgå skader på løbeturen eller forhindre fald hos ældre. Balancen bliver generelt dårligere med alderen, men man kan modvirke forringelsen ved at træne.

En god balance består af et godt samarbejde mellem 'balancesanserne' samt hjernen og de muskler, som hjælper til at holde os stabile. Med en god balance kan du blive stående på dine ben, når bussen sætter i gang med et ryk eller undgå at vrikke om på anklen på et ujævnt underlag.

Intro til de fire øvelser

Herunder er der fire øvelser, som træner din balance. Udfør dem tre-fire gange om ugen. Begynder øvelserne at blive for lette, er der forslag til, hvordan de kan gøres mere udfordrende. Udfør dem i et roligt, kontrolleret tempo og helst uden sko, så du har fuld bevægelighed i anklerne. I løbet af en måneds tid burde du kunne mærke en forbedring. Dog gælder det, at jo flittigere du er med træningen, desto hurtigere går det fremad.

Øvelse 1: Tåhæv

God for: Øvelsen træner din evne til at opretholde en generel spænding i hele kroppen, samtidig med at du træner de muskler, som er med til at holde anklerne stabile.

• Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og en let spænding i maven.
• Løft dig selv op på tæerne Vær opmærksom på ikke at lade anklerne falde ud til siderne, men sørg for, at du kan mærke, at der vægt på storetåens grundled (“knysten”).
• Vend roligt tilbage til udgangspunktet.
• Gentag øvelsen 10-15 gange, hvil kort, og lav yderligere to serier ligeledes med pause imellem runderne, så du laver i alt tre serier á 10-15 gentagelser.

Sådan gør du øvelsen sværere: Udfør øvelsen på trappetrin. Start med at lade lidt af hælen stikke ud over trinnet. Lad gradvist en større del af foden stritte ud over trinnet. Skal det være endnu sværere, kan du lave øvelsen på ét ben.

Øvelse 2: Stående diagonalløft

God for: Koordination og for muskelkorsettet, også kaldet core, altså musklerne omkring ryg og mave.

• Stil dig med fødderne samlet, ret ryg og en let spænding i maven.
• Læn dig lidt forover, stadig med ret ryg.
• Lad venstre arm gå frem og op, samtidig med at højre ben føres strakt bagud.
• Vend tilbage til udgangspunktet, og skift til den anden side.
• Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side, hvil kort, og lav yderligere to serier ligeledes med pause imellem, så du laver i alt tre serier.

Sådan gør du øvelsen sværere: Lav øvelsen stående på en sammenrullet træningsmåtte eller et tæppe. Jo strammere du ruller måtten eller tæppet, desto sværere bliver det.

Øvelse 3: Liggende diagonalløft

God for: Koordination og for muskelkorsettet, også kaldet core, altså musklerne omkring ryg og mave.

• Lig på ryggen med strakte ben og armene nede langs siden.

• Træk navlen ind mod rygraden, så der kommer en spænding i maven, og hold lænden i gulvet.

• Løft højre arm og venstre ben mod loftet (benet må gerne være let bukket).

• Vær opmærksom på hele tiden at holde lænden i gulvet.

• Vend tilbage til udgangspunktet, og skift til den anden side.

• Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side, hvil kort og lav yderligere to serier ligeledes med pause imellem, så du laver i alt tre serier.

Sådan gør du øvelsen sværere: I stedet for at starte med arme og ben hvilende på gulvet, starter du med arme og ben pegende op mod loftet. Sænk højre arm og venstre ben, mens den anden arm og det andet ben stadig peger opad. Sænk kun så langt ned, at du stadig kan holde lænden i gulvet. Vend tilbage til udgangspunktet, og skift til den anden side.

Øvelse 4: Benbøjning med rotation

God for: Øvelsen træner dine lår og balder og bevægeligheden i din rygsøjle. Når du drejer hovedet og flytter blikket, bliver det lidt sværere at holde balancen, hvilket giver en ekstra udfordring.

• Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og en let spænding i maven.
• Bøj i hofte og knæ, som om du skulle sætte dig på en taburet. Sørg for at have vægt på hele foden imens.
• Forestil dig, at du samler en ting op fra gulvet med venstre hånd.
• Rotér mod venstre uden at flytte fødderne, og “læg” tingen på en “hylde” bag dig i hovedhøjde.
• Sørg for at dine knæ er let bøjede, mens du roterer, og hav fokus på at lade overkroppen lave rotationen.
• Rotér tilbage til stående og gentag med højre arm, hvor du roterer mod højre.
• Gentag øvelsen 8-12 gange på hver side, hvil kort og lav yderligere to serier, ligeledes med pause imellem runderne, så du laver i alt tre serier.

Sådan gør du øvelsen sværere: Forestil dig, at den ting, du samler op fra gulvet ligger forskellige steder, og at “hylden” er i forskellig højde. Øvelsen kan også gøres sværere ved, at du udfører den på en sammenrullet træningsmåtte eller et tæppe.

Balancesanserne

Tre sanser fortæller hjernen om de ændringer, der sker med kroppens position og giver de relevante muskler besked om, hvad de skal gøre, for at vi undgår at vælte eller gøre skade på vores led og muskler. Både alderen og manglende træning gør balancen dårligere, da samarbejdet mellem balancesanserne og hjernen går langsommere, og systemet bliver mindre fintfølende over for små ændringer.

De sanser, vi bruger til at holde balancen, er:

• Synssans: Synet fortæller dig let, om du står stille eller er i bevægelse.

• Led-/muskelsans: I musklerne og i senerne omkring leddene er der små 'målere', som fortæller, hvor langt musklen eller senen er strukket. Det fortæller dig både, hvilken stilling de forskellige dele af din krop er i, men også om du er ved at gøre skade på led eller muskler.

• Vestibulærsansen (en del af det indre øre): Denne sans fortæller dig, når du accelererer eller roterer.

Et andet vigtigt element i en god balance er en stabil 'kerne', altså at ryg- og mavemuskler er stærke nok til at holde dig stabil og på ret køl.

Når sanserne spiller os et puds

Har du prøvet at sidde i et tog og troet, at det satte i gang for så at opdage, at det var toget ved siden af, der kørte? Her overtrumfer dit syn det, resten af dine sanser fortæller dig, og du får derfor fornemmelsen af at bevæge dig, selvom du sidder stille.

Har du prøvet at løfte en mælkekarton, som du troede var fuld, og sende den halvt op i loftet fordi den var tom og meget lettere end beregnet? Din hjerne lærer af erfaring og ved, at en fuld mælkekarton kræver så og så meget kraft i armens muskler at løfte og sørger også for, at du spænder lige tilpas i dine benmuskler til at modvirke den ubalance, som en fuld mælkekarton i strakt arm giver. Når hjernen bliver 'snydt' af den tomme karton, kan du mærke det arbejde, hjernen hele tiden laver, uden at du tænker over det.