Meditation hjælper på stress

Københavns Kommune indførte i 2014 et nyt tilbud til stressramte borgere, som blandt andet indeholder meditation. Læs her om, hvorfor det offentlige har valgt at bruge meditation mod stress, og hvordan det virker.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

I 2014 introducerede Københavns Kommune Åben og Rolig for sine stressramte borgere. Åben og Rolig er et videnskabeligt udviklet kursus, som blandt andet baserer sig på meditation. I dag kører kurset også i Aalborg Kommune, og flere andre kommuner er undervejs med tilbuddet. Psykolog Christian Gaden Jensen, der er leder af Center for Psykisk Sundhedsfremme (CFPS) og postdoc ved Københavns Universitet, står bag. På CFPS arbejder Christian Gaden Jensen på at implementere videnskabeligt dokumenteret stressbehandling i blandt andet det offentlige.

Christian Gaden Jensen startede sin forskningskarriere på Rigshospitalets Neurobiologiske Forskningsenhed, hvor han som led i sit ph.d.-projekt udviklede kurset Åben og Rolig, som har til formål at behandle og forebygge stress samt fremme psykisk sundhed. Åben og Rolig er et 9-ugers forløb, der indtil nu har vist gode resultater.

Deltagerne har på spørgsmål om deres tilfredshed og udbytte af forløbet svaret på et spørgeskema ud fra, om de er meget tilfredse, tilfredse, hverken tilfredse eller utilfredse, utilfredse eller meget utilfredse.

- Vi er meget stolte af tilfredshedsmålinger, der for eksempel har vist, at ud af 138 deltagere i Københavns Kommune var 100% tilfredse efter endt forløb, og heraf var 81% meget tilfredse. I Aalborg var 94% tilfredse, siger Christian Gaden Jensen.

Åben og rolig

Man bliver henvist til kurset Åben og Rolig ved at henvende sig til sin praktiserende læge, sit jobcenter eller sygedagpengehus. Alle, der oplever symptomer på stress, kan komme på kurset. Her får man en indledende samtale med en psykolog, der skal sikre, at det er det rette forløb for en. Derefter placeres man i en gruppe på højst 14 deltagere, og i 9 uger kommer man i gruppen én gang om ugen i 3 timer, hvor især meditation er i fokus. På kommunens stressklinik undervises man i, hvad der sker i kroppen under stress, hvilken effekt meditation har, man deler tanker, følelser og erfaringer samt lærer at meditere.

- Københavns Kommune har valgt Åben og Rolig, fordi der er videnskabelig evidens for, at meditation virker mod stress. Samtidig kan meditation bruges i alle aldre og befolkningsgrupper på tværs af socioøkonomiske skel. Alle kan sætte sig og være opmærksom på deres åndedræt, som vi for eksempel gør på kurset – det er nemt og effektivt, siger Christian Gaden Jensen.

Langvarig stress påvirker helbredet negativt og har store samfundsøkonomiske konsekvenser på grund af sygdom og sygemeldinger, så sundhedssystemet har brug for at tage det alvorligt. Det mener Christian Gaden Jensen er en del af årsagen til, at meditation nu er blevet en del af det kommunale tilbud i København og Aalborg.

- Før Åben og Rolig-kurset manglede der sammenhængende indsatser. De tre års arbejde, vi har udført i København og Aalborg, har vist, at det kan lade sig gøre at lave forskningsstøttede stressklinikker, siger Christian Gaden Jensen.

Annonce (læs videre nedenfor)

Forskning i meditation mod stress

Meditationsforskning går tilbage til tiden omkring 1920'erne. Dog findes der ifølge Christian Gaden Jensen ikke så velunderbygget forskning fra den tid og frem til 1990'erne, hvor man begyndte at foretage hjernescanninger.

I 1960'erne kom transcendental meditation for alvor til USA. Forskerne begyndte at interessere sig for at undersøge effekten af denne type meditation ved stress, for de havde lagt mærke til, at de mediterende kunne udløse en afslappende effekt i kroppen ved hjælp af at gentage et mantra (red., et ord eller et lydord). Kardiologen Herbert Benson ved Harvard University, der er et af verdens ledende stresslaboratorier, var den første til at udføre velunderbyggede studier af, hvad der sker i kroppen, når den vender tilbage til en afslapningstilstand.

- Herbert Benson undersøgte patienter med forhøjet blodtryk og fandt ud af, at der måtte være psykologiske faktorer i stress. Det havde man ikke været opmærksom på før i lægeverdenen. Det var Herbert Benson, der opfandt begrebet "White Coat Syndrome" om mennesker, der har et normalt blodtryk hjemme, men når de ser en læge, stiger blodtrykket. Han mente, at den psykologiske effekt af stress var undervurderet. I starten af 1970'erne viste hans forskning, at 20 minutters transcendental meditation havde en positiv effekt på stressrelaterede hjerte-kar-problemer ved at gå ind og stabilisere vejrtrækningen, sænke pulsen og blodtrykket samt forhøje iltoptaget, siger Christian Gaden Jensen og peger på, at der sidenhen er lavet flere studier, der bekræfter den samme effekt.

Om brug af meditation

Meditation bruges mange forskellige steder. Ud over at det er ved at blive udbredt som værktøj i kommunalt regi, har virksomheder også fået øjnene op for, at meditation kan hjælpe deres medarbejdere til at forebygge og behandle stress. Det samme har folkeskoler, hvor man nogle steder starter dagen med meditation.

Fremmer afslapningsresponset

Herbert Benson udledte på baggrund af sine videnskabelige undersøgelser en enkel meditationsmetode, som bygger på flere forskellige typer meditation. Dette gjorde han til dels for at finde en slags metodisk essens af forskellige meditationstyper. Ifølge Christian Gaden Jensen er der ikke evidens for, at den ene meditationstype har generelt større effekter på almene helbredsmål end andre typer meditation. I dag uddannes instruktører verden over i Relaxation Response, som Herbert Bensons metode kaldes, og som går ud på at aktivere det parasympatiske nervesystem, som får os til at slappe af, ved hjælp af meditation. Christian Gaden Jensen er selv certificeret som instruktør og instruktøruddanner ved Harvard University. Åben og Rolig bygger blandt andet på denne meditationsmetode.

Når man er stresset, kan man have svært ved at slappe af og ofte opstår søvnproblemer, fordi man er meget aktivitetsberedt i sine vågne timer. Man bruger en masse energi. Man er måske ofte anspændt eller træt, og opmærksomheden er springende. Det fører til, at man oftere tager uhensigtsmæssige beslutninger.

- Bevidst nærvær i meditation er for mange en slags modpol, fordi man her fokuserer sin opmærksomhed på en let måde, hvor man netop ikke anstrenger sig, men i stedet forsøger at være opmærksom på en måde, som ikke kræver så meget energi. Man forsøger at slappe af og giver slip på krav til sig selv. Man gør ikke noget aktivt for at forandre noget, men man er med det, der er til stede her og nu – i modsætning til, når man er stresset, hvor man jo ofte oplever, at noget skal forandres; at det, man står i, på en eller anden måde ikke er, som det skal være. Dette betyder ikke, at meditation går ud på, at man øver sig i at lade stå til. Tværtimod. Det handler om, at man med bevidste strategier for sin opmærksomhed og sin bearbejdning af information og sansninger skaber en lille pause, så ens handlinger netop bliver mere bevidste. Et alment mål er at blive mere bevidst om, hvad der er vigtigt for en, siger Christian Gaden Jensen.

Fra ubevidst til bevidst

Et af fællestrækkene for mange typer sundhedsfremme er, at man forsøger at blive mere bevidst og mindre automatisk i sin livsførelse. Meditationer, samtaler, viden og erfaringer kan påvirke vores måder at leve på, så vi bliver mere bevidste og kommer til at træffe mere bevidste beslutninger.

- Man mister ofte kontrollen under langvarig stress. Jo mere pres man er under, desto mere tager de hurtige og let tilgængelige systemer over i vores hjerne. Det sker af mange årsager, eksempelvis fordi vores system prøver at spare energi. Vi registrerer måske også, at der er fare på færde, og i farlige situationer er vi tilbøjelige til at handle hurtigt frem for at tænke over, hvad vi skal gøre. Stress kan altså disponere os for at handle mere automatisk og mindre bevidst, siger Christian Gaden Jensen og forklarer følgende:

- De forreste systemer i hjernen, så som dele af præfrontal cortex, som er med til at regulere vores adfærd i forhold til andre mennesker, bliver brugt mindre under langvarig stress. Blodet løber udenom, og i stedet bruger vi dybere løbende kredsløb, igen fordi det ofte er mere energiøkonomisk. Der findes hjernescanninger, som viser, at flere frontale områder i hjernen styrkes, når man mediterer, og at der er øget aktivitet i de dele af hjernen, som vi bruger, når vi ønsker at genvinde kontrollen og slappe af. Et af områderne er eksempelvis insula, som understøtter kontakt til den indre sansning af kroppen.

Ikke et vidundermiddel

Christian Gaden Jensen understreger vigtigheden af ydmyghed over for meditation som metode.

- Meditation er et rigtig godt værktøj for mange mennesker. Men det er ikke et universelt vidundermiddel. Man kan opnå lignende effekter på mange måder her i livet. For eksempel kan afslapning på andre måder eller det at tale med en psykolog have lignende effekter som det at meditere nogle måneder. Noget af det særlige ved meditation er, at det for mange er relativt let at lære at bruge til afslapning og dernæst er bredt anvendeligt, siger Christian Gaden Jensen.

Læs mere om STRESS

Sidst opdateret: 12.06.2018