Sund kost og overgangsalder
Det er ikke en naturlov, at du skal tage hormoner eller naturpræparater i overgangsalderen. Mange gange opnår du de samme gevinster ved at spise sundt og få masser af motion:
Du kommer lettere gennem overgangsalderen med færre gener.
Du holder vægten og kan endda tabe dig.
Du styrker skelettet og forebygger osteoporose.
Du beskytter hjertet mod blodpropper.
Du mindsker risikoen for blandt andet demens, forhøjet blodtryk, gigt, sukkersyge og kræft.
Sund kost i og efter overgangsalderen
Du behøver ikke revolutionere kostvanerne, fordi du er kommet i overgangsalderen. Spiser du allerede rimeligt sundt, skal du et langt stykke ad vejen blot følge de kloge kostvalg. Vær dog opmærksom, at nogle fødevarer direkte er med til at lindre blandt andet hedestigninger, ligesom det er særligt vigtigt at få nok calcium og vitamin D for at styrke knoglerne.
Nedenfor kan du se, hvad der godt for dig, der er i overgangsalderen:
Fede fisk, nødder og frø samt avocado og rapsolie indeholder fiskeolier samt planteverdenens tilsvarende fedtsyre. De har mange sunde virkninger i bl.a. kredsløbet, hjernen og leddene og styrker også humøret.
Fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø, lys fisk, bladgrøntsager og bælgfrugter tilfører calcium og vitamin D til skelettet.
Sojaprodukter og andre bælgfrugter indeholder plante-østrogener, der lindrer hedestigninger og svedeture.
Hørfrø tilfører plante-østrogener, som hjælper mod blandt andet hedestigninger.
Hos nogle kvinder kan bestemte fødevarer udløse en hedestigning. Det kan f.eks. være krydret mad, alkohol eller koffeinholdige drikke som kaffe, te og cola. Men det er meget forskelligt fra kvinde til kvinde, så gør dine egne erfaringer.
Guide til god kost
Skemaet herunder viser dig principperne i en kostplan, der er tilpasset danske forhold, således at du uden problemer kan spise fra dette menukort i årevis.
Der er ikke tale om en skematisk kostplan, som du skal følge til mindste detalje dag efter dag. Den slags ser flot ud på papiret, men holder ikke i virkelighedens verden. Benyt skemaet som guide til at planlægge indkøb og måltider. Der er masser af plads til variationer, og det vigtigste budskab er, at du spiser varieret og alsidigt.
| |
Antal portioner for en meget fysisk aktiv kvinde |
Antal portioner for en normalt fysisk aktiv kvinde |
|
|---|
| Kornprodukter |
6 |
5 |
|
| Frugt |
4-5 |
4 |
|
| Grøntsager |
4-5, gerne flere |
3-4, gerne flere |
|
| Fedtfattige mejeriprodukter |
3 |
3 |
|
| Magert kød, fjerkræ, fisk og æg |
2, især fisk |
2, især fisk |
|
| Bælgfrugter, nødder, frø |
1-2 |
1-2 |
|
| Fedt, olie, søde sager |
Hold igen, og vælg især sunde planteolier |
Hold igen, og vælg især sunde planteolier |
Mængdeangivelserne er opdelt efter et kaloriebehov, der svarer til henholdsvis en meget aktiv kvinde (2.000 kcal/dag) eller en normalt aktiv kvinde (1.600 kcal/dag). Du kan beregne dit typisk energibehov ud fra følgende formel: Energibehov = Vægt (kg) x 25,2. Hertil lægger du et antal kalorier for din fysiske aktivitet, hvilket typisk er 500 kcal for en normal person svarende til 6-7 km gang. Træner du meget, stiger dit energibehov. |
Princippet er, at du hver dag sammensætter dagens menukort, således at du spise det angivne antal portioner fra de enkelte fødevaregrupper, som er angivet i skemaet. Som hjælp finder du i det følgende eksempler på, hvor meget en portion udgør inden for de enkelte fødevaregrupper.
Kornprodukter - eksempler på 1 portion
| 1 tynd skive lyst brød |
30 gram |
|
|---|
| 1/2 skive rugbrød |
30 gram |
|
| 2-3 skiver knækbrød |
30 gram |
|
| 1/2 pitabrød |
32 gram |
|
| Havregryn |
40 gram |
|
| Cornflakes |
30 gram |
|
| Kogt ris |
60 gram |
|
| Kogt pasta |
60 gram |
|
| Kogt bulgur |
60 gram |
Vælg fuldkornsprodukter som grovbrød, rugbrød, havregryn og andre gode kilder til kostfibre, vitaminer og mineraler. Vælg om muligt fuldkornspasta og brune ris, som indeholder langt flere næringsstoffer uden at belaste blodsukkeret så meget. Rugbrød tilfører flere kostfibre end lyst brød. |
Mange morgenmadsprodukter er tilsat masser af sukker eller er blevet ristet i honning eller fedt. Blandt de sundeste morgenmadsprodukter er havregryn og klassiske cornflakes. Pas på mysli-produkter, som ofte er fyldt med fedt, honning eller sukker. Skær ned på småkager, kiks og wienerbrød, der feder og indeholder alt for mange usunde fedtstoffer og sukker.
Frugt - eksempler på 1 portion
| Frossen frugt eller dåsefrugt |
100 gram |
|
|---|
| Tørret frugt |
60 gram |
|
| Æble, pære, appelsin, fersken eller kiwi |
1 mellemstor |
|
| Blommer |
2 mellemstore |
|
| Abrikoser |
2 friske |
|
| Vindruer |
15 stk. |
|
| Grapefrugt, banan, mango eller papaja |
En halv |
|
| Clementiner |
1 stor eller 2 små |
|
| Frugtjuice |
0,2 liter |
|
| Melon eller jordbær |
150 gram |
Brug som tommelfingerregel, at 1 portion = 100 gram frisk spiseklar frugt. |
Du bør især vælge frugt med et højt fiberindhold og mindst én storleverandør af vitamin C hver dag såsom appelsin, grapefrugt, kiwi eller bær. Vælg dine frugter over hele farvepaletten, således at du får et så bredt spektrum af sunde plantestoffer (fytokemikalier) som muligt. Det er nemlig i høj grad de farvende og smagsgivende stoffer, som også er sunde for helbredet.
Jo længere frugter opbevares, desto flere næringsstoffer taber de. Så hold dig om muligt til sæsonens frugter, så du får de mest friske.
Grøntsager - eksempler på 1 portion
| Kartoffel |
En lille bagt kartoffel eller 2 kogte mellemstore |
|
|---|
| Broccoli |
2 buketter |
|
| Avocado |
En halv |
|
| Gulerod |
2 små eller 1 stor gulerod |
|
| Blomkålshoved |
1/4 mellemstort |
|
| Bladselleri |
3 stilke |
|
| Majskolbe |
1 mellemstor |
|
| Minimajs |
10 stk. |
|
| Peberfrugt |
1 lille |
|
| Rosenkål |
7 stk. |
|
| Rødbede |
1 mellemstor |
|
| Tomat |
1,5 mellemstor eller 1 stor |
|
| Cherrytomat |
7 stk. |
Brug som tommelfingerregel, at 1 portion = 100 gram grøntsager. |
Vælg en farverig blanding af grøntsager med masser af nyttige næringsstoffer, herunder kostfibre, folat, beta-caroten, vitamin C, vitamin E, samt mineraler. Husk kålfamilien med dens mange værdifulde næringsstoffer og kostfibre. Spis i det hele taget så varieret blandt grøntsagerne som muligt, og vælg - ligesom med frugterne - over hele farvespektret.
Udover vitaminer, mineraler og kostfibre indeholder grøntsager (og frugter) mange hundrede stoffer af stor sundhedsmæssig betydning. Nogle af de mest interessante er plante-østrogener såsom isoflavoner og lignaner. Isoflavoner findes især i sojabønner og rødkløver samt i betydelig mindre mængde i bl.a. grøn te, ærter, bønner, linser og andre bælgfrugter. Lignaner er der særlig mange af i hørfrø.
Alle grøntsager, ikke kun de rå, er gode for helbredet. Under tilberedningen tabes der altid nogle vitaminer, så kog med sparsomt vand. Vitamintabet opvejes delvist af, at du typisk spiser flere tilberedte grøntsager end rå. Du kan sagtens tilberede grøntsager i mikroovn.
Mejeriprodukter- eksempler på 1 portion
| Mælk |
0,2 liter |
|
|---|
| Surmælksprodukt |
0,2 liter |
|
| Hytteost |
0,2 liter |
|
| Skæreost |
40 gram, det vil sige 2 skiver |
|
| Vanilleis |
0,1 liter |
Fra overgangsalderen er det meget væsentligt, at du indtager en rimelig mængde fedtfattige mejeriprodukter hver dag, fordi de er den bedste kilde til calcium, som styrker skelettet og forebygger afkalkning. Mejeriprodukter tilfører desuden vitamin D, der bruges til at optage fødens calcium. |
Vælg mælk og surmælksprodukter med højst 1,5 gram fedt pr. 100 gram, gerne lavere. Minimælk er et rigtig godt valg. Vælg ost med højst 17 gram fedt pr. 100 gram, hvilket svarer til 30+.
Undgå så vidt muligt sødmælk, yoghurt sødet med sukker og frugt, is, dessertyoghurter og den slags. For slet ikke at tale om piskefløde – undtagen ved festlige lejligheder - der tilfører alt for mange kalorier og mælkefedt.
Sojamælk er et godt alternativ, som giver dig et tilskud af isoflavoner, der er med til at modvirke hedestigninger. Ny forskning peger på, at magre mejerprodukter ligefrem kan være slankende, fordi en del af fedtet ikke optages i kroppen.
Kød, fisk, fjerkræ, æg - eksempler på 1 portion
| Kød |
85 gram magert kogt eller stegt |
|
|---|
| Fjerkræ |
85 gram magert kogt eller stegt |
|
| Fiskekød |
85 gram |
|
| Skaldyr (uden skal) |
85 gram |
|
| Æg |
1 stk. |
Vælg de magre kødkvaliteter uden så meget mættet fedt, dvs. højst 10 gram fedt pr. 100 gram. Skær fedtkanter fra og hold igen med kyllingeskind og salt kød. |
Fisk er utrolig vigtige, både pga. indholdet af fiskeolier, og fordi de er vores vigtigste kilde til vitamin D om vinteren, når huden ikke selv laver vitaminet. Dette vitamin er meget vigtigt for skelettet.
Desværre er en del fisk forurenede. Derfor bør du veksle mellem forskellige arter fisk fra forskellige geografiske lokaliteter. Spis ikke for alt for mange store rovfisk (gedde, haj, havtaske, helleflynder, sværdfisk, tun), da de ophober flest tungmetaller.
Spis gerne æg i moderat mængde, for det er en myte, at æg øger kolesteroltallet. Brug dressinger og sovse med højst 5 gram fedt pr. 100 gram. Vær opmærksom på, at let- og lightprodukter inden for dressinger og pålæg reelt set ikke er særligt fedt- og kaloriefattige.
Bælgfrugter, nødder, frø - eksempler på 1 portion
| Bønner, kikærter, linser |
2,5 dl kogte tørrede |
|
|---|
| Nødder |
80 gram |
Bælgfrugter er gode kilder til proteiner af højkvalitet, som mætter. Desuden tilfører de calcium, som du har brug for til knoglerne. Valnødder, hasselnødder, jordnødder og mandler er rigtig gode valg, fordi de indeholder alfa-linolensyre, der i din krop omdannes til fiskeolier. Hold igen med kokosnødder, der tilfører ganske meget mættet fedt. Put hørfrø i salat og müesli, da de giver dig vigtige plante-østrogener, som modvirker hedestigninger. |
Det samme gør sojabønner. Husk at sojaprodukter foruden sojabønner også omfatter sojanødder, sojaflager, sojamel, sojamælk, tofu og miso (sojabønne-pasta), ligesom soja indgår som en væsentlig proteinkilde i mange basisfødevarer samt som køderstatning i en række produkter. Sojasovs indeholder derimod ikke planteøstrogener.
Fakta
Artiklens forfatterJerk W. Langerer læge og videnskabsjournalist og har skrevet bogen "Overgangsalder - med eller uden hormoner."
Fedt, olie, slik
Smør, margarine, piskefløde, chips, olier, sukker, sodavand, syltetøj, sukkerslik og de fleste færdiglavede desserter bør du spise mindst muligt af. De indeholder for mange kalorier i form af fedt og sukker samt for få næringsstoffer. Ofte behøver du slet ikke bruge smør eller margarine på brødet, eller også kan du i hvert fald nøjes med et tyndt lag.
Planteolier kan sagtens fylde mere rolle i kostplanen på grund af deres enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Især de enkeltumættede planteolier (olivenolie, rapsolie) kan nedsætte risikoen for mange sygdomme ved at dæmpe betændelse og irritation i kroppen. Også hørfrøolie er kilde til sunde fedtsyrer. Selvfølgelig skal du ikke overøse maden med planteolie, der tilfører lige så mange kalorier som andet fedt. Men anvendt i moderation kan du spise dem med god samvittighed. Olivenolie er den bedste af de sunde olier at stege i.